SVD Offert - Bästa sättet att få offerter.

Få offerter från tusentals kvalitetssäkrade företag - snabbt, enkelt och tryggt.

POPULÄRAST  JUST  NU:

SvD i samarbete med

Hur mycket kan en människa flåsa?

Löpning i Ursvik

Röd om kinderna efter 3 x 5 km på Ursviks respektingivande 5-kilometers elljusspår. Passade på att testspringa dojorna till Icebug 24. Foto: Petra Månström.

Igår var jag sugen på en riktig genomkörare, ett tufft pass som både innehöll mängd, löpstyrka och flås. Efter en stunds funderande kom jag på upplägget: 3 x 5 km på Ursviks generöst kuperade elljusspår, med två minuters aktiv ståvila mellan varje intervall. På grund av kuperingen gick jag inte efter fart utan ansträngning, ambitionen var att ligga runt 150 i snittpuls de första fem kilometerna (ca 80 % av max) för att sedan snäppa upp lite och ligga runt 165-170 på de två andra (89-92 % av max).

Första fem gick utan större ansträngning, kände mig hyfsat pigg men ändå liten sliten eftersom jag hade SpringCross 18 km, mördarintervallerna i tisdags och benstyrkepass på gymmet i onsdags i benen. En bit in på andra varvet såg jag en SvD-kollega ute på ett lerigt fält och han undrade om han fick haka på. Nu är den här kollegan, Jonas, mycket snabbare än jag så jag fick verkligen jobba för att hålla jämnt steg med honom. Som ett brev på posten kom flåset igång på allvar och snart lät jag som ett tröskverk.

Vilan efter andra femkilometaren var mycket välkommen. Sedan iväg igen och nu började jag känna mig rejält sliten. Pulsen låg högt hela tiden, runt 170, och man fick inte en meter gratis. Kan inte med ord beskriva hur skönt det var att komma fram och ha de totalt femton kilometerna avklarade. Belönade mig själv med en stor proteindrink, energikakor och coca cola medan jag njöt i solen. En fantastisk dag för löpning och ett pass som inte går av för hackor. Nu börjar en gradvis nedtrappning inför Göteborgsvarvet den 12 maj. Ska bli så himla kul att springa i Götet igen! Kan förresten meddela att träningsvärken jag känner i benen idag inte är nådig. Det tar verkligen på benen att springa i backar…

Vad körde ni igår? Fler som gillar flåsbackar?

Petra Månström 29 april 2012 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Malin: Måste man springa lugna pass?

Löpare

Christer gillar hårda pass allra bäst – men bör man springa lugnt också för att klara maran? Malin Ewerlöf Krepp svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Malin !

Jag är en 49 årig trebarnspappa, alla våra barn är aktiva i olika idrotter så tiden för egen träning är knapp. Har själv tävlingsidrottat tidigare (amerikansk fotboll) men försöker nu löpträna tre gånger i veckan på grund av att det är ett tidseffektivt sätt att träna. Jag har ingen direkt löparfysik (103 kg och 187 cm) men tycker det är roligt att ta i, jag har ganska bra koll på träning i olika pulszoner och så vidare. Tycker dock det är roligast att ligga på hög puls över 90 % på entimmespass. Jag har som mål att springa 3-4 timmar i sträck, är det nödvändigt att träna i zon 1 60-70% för att klara riktigt långa pass det är ju mer promenadtempo?

/Christer

SVAR:

Hej Christer,

jag är själv ingen pulslöpare och tränar aldrig med pulszoner utan går mer på rätt känsla. Jag förstår dig för jag är precis som du att jag gillar hårda intervaller eller distans med hög puls allra bäst. Det som ändå är nödvändigt för att orka längre distanser och skapa en bra grund och tålighet att springa långt är att köra längre pass på 60-70 %. Om du alltid ligger på hög puls så är det svårt att få till de riktiga långpassen som är nödvändiga. Dessutom sliter det för hårt i längden att alltid ligga på i stort sett max på alla pass. Så jag skulle rekommendera dig fast det känns trist att springa dessa lugnare pulspass men istället se till att de blir längre och längre. Då får du en större variation i dina pass vilket är utvecklande.

Lycka till!

Malin

Har du också en löparfråga till Malin Ewerlöf Krepp? Mejla den till spring@svd.se!

Petra Månström 20 april 2012 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Dan: Varför är min puls så hög?

Pulsmätning.

Varför är pulsen så hög trots att den upplevda ansträngningen inte är så stor? Idrottsläkaren svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en 25-årig tjej som har löptränat i två år nu med ett uppehåll på 3 månader i somras på grund av skada. Känner mig ganska säker på löpandet och brukar springa minst två mil i veckan. Frågan jag har till dig är om pulsen. När jag springer till exempel en mil i lagom takt för mig (cirka 6 min/km) och mäter pulsen med klocka och pulsband så tycker klockan att jag har en genomsnittlig puls på runt 190. Jag tar aldrig ut mig helt, när jag har stretchat känns det som jag kan ta en mil till. Hur kan jag då ligga så nära min maxpuls? Jag har tänkt börja intervallträna och utnyttja pulsen och klockan men vet ej om jag vågar som det är nu.

/Kicki

SVAR:

Hej Kicki!

Din beräknade maxpuls är 205 hjärtslag per minut, vilket gör din arbetspuls till 90% av beräknad maxpuls. Den beräknade maxpulsen skiljer sig dock från den maxpuls du har i praktiken – faktisk maxpuls varierar i hög grad mellan individer. Man måste också hålla i minnet att uppmätt arbetspuls är beroende av mätmetoden, d v s pulsklockans känslighet, som gör att pulsen ofta mäts falskt för hög eller falskt för låg. Om man behöver mäta maxpulsen finns en bra beskrivning av det på denna länk: www.marathon.se/traning/sa-gor-du-ett-maxpulstest. Som man kan se är det lite krångligare än att beräkna sin maxpuls. Mitt tips är att använda pulsmätning med måtta, som en fingervisning hellre än att se det som en vetenskaplig sanning.

Oavsett var du ligger i maxpuls är det ofarligt att ligga nära sin maxpuls, förutsatt att du är frisk för övrigt och mår bra. Om du däremot känner av annat obehag än svettning, andfåddhet och vanlig utmattning i sammanhanget bör du låta undersöka dig hos din idrottsläkare eller husläkare.

Lycka till med vårlöpningen!

/Dan Leijonwall, idrottsläkare

www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till Dan? Mejla den till spring@svd.se!

Petra Månström 9 mars 2012 | | kommentarer(View Comments)

Ny bok om pulsträning

Pulsträning.

”Pulsträning” ges ut av SISU Idrottsböcker och finns till försäljning på idrottsbokhandeln.se. Priset är 125 kronor.

Tränar du stentufft men tycker inte att du får de resultat du förväntar dig? Det kan vara så att du tränar för hårt och lösningen kan vara att träna mer pulsbaserat. Mer om pulsträning finns att läsa i nya boken ”Pulsträning”, där den senaste forskningen kombineras med praktiska tips. Författarna till boken, Mikael Mattsson och Filip Larsen, är båda forskare på Gymnastik- och Idrottshögskolan i Stockholm. De har flerårig erfarenhet av arbete med såväl motionärer som elitaktiva inom konditionskrävande idrotter som löpning, triathlon och längdskidåkning.

– Vi upplevde att det saknades en bok om pulsträning som kombinerade den senaste forskningen med praktiska tips för att både få hjälp att lägga upp sin träning med hjälp av pulsklocka och förstå varför man gör det, säger Filip Larsen.

TIPS! På alla hjärtans dag föreläser bokens författare om pulsträning. Under föreläsningen får du förslag på hur du praktiskt kan genomföra pulstester och analysera pulsfiler. Föreläsarna förklarar även den grundläggande fysiologin bakom kroppens anpassning till träning och svarar på frågor. Tid: 18.00-20.00, plats: GIH, Stockholm. I priset (100 kr) ingår ett exemplar av boken samt fika. Läs mer och anmäl dig här.

Hur många av er läsare lägger upp träningen med hjälp av pulsklocka? Har ni fått resultaten ni önskar? Jag tränade själv mycket pulsbaserat under mitten av 90-talet när jag höll på med spinning – tröttnade dock efter ett tag. Men kanske att jag gör ett nytt försök nu, nu är ju dessutom kvaliteten på pulsklockorna mycket bättre än då.

Petra Månström 3 februari 2012 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Dan: Skyhög puls

Är det farligt att ha hög puls redan under uppvärmningen, undrar Anna. Idrottsläkaren svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

jag är kvinna, 47 år, och tränar spinning regelbundet. Frisk och ickerökare. Jag har på sista tiden använt pulsklocka då och då och den visar på en puls runt 190 per minut redan under uppvärmningen. Sedan stabiliseras pulsen runt 180 per minut under tuffare intervaller. Denna puls ligger ju skyhögt över normalvärden. Borde jag träna annat eller är det ofarligt att ha så hög puls under träning vid min ålder?

Mvh Anna

SVAR:

Hej Anna!

Puls på 190 bpm vid uppvärmning tyder inte på att du ligger skyhögt, inte heller en arbetspuls på 180 bpm. Din teoretiska (!) maxpuls är 230 minus din ålder; (kvinnor) 230-47 = 183, men då måste man ha i minnet att maxpuls och pulsvärden varierar högst väsentligt från individ till individ. Observera dock att maxpulsen inte varierar med konditionsnivå!

Pulsen vid uppvärmningen är hög dels p g a belastningen och också eftersom motståndet i blodkärlen är högre innan de anpassat sig till arbetet, samt att hjärtat inte arbetar med full möjlig effekt förrän efter uppvärmningen – det kompenserar hjärtat med att slå fortare. Detta är i själva verket den fysiologiska bakgrunden till att man värmer upp.

Arbetspulsen beror på hur mycket syre som går åt för musklernas arbete, ”belastning” (löpfart, lutning på underlag, kroppsvikt…), samt hur bra kroppen är på att transportera syret från lungorna till där det behövs, ”kondition”. Konditionen påverkas bl a av hur bra lungorna är på att ventilera, hur mycket syre som kan lösas i blodet, hur mycket blod hjärtat kan pumpa och hur snabbt det kan komma muskelcellerna till godo: En rad faktorer påverkar således hur bra kondition man har. Många av dessa påverkas av träning, något som gör att den aktuella arbetspulsen under ett givet arbete kan sjunka om man tränar rätt (se även: www.idrottsdoktorn.se/artiklar/konditionstraning-vad-ar-det).

Du har således inte en ”för hög arbetspuls”, förutsatt att du mår bra av träningen. Om man inte mår bra av träningen (yrsel, illamående, oregelbunden hjärtrytm, avsvimning, ont i bröstet) behöver man rådfråga sin idrotts- eller husläkare, som med enkel undersökning kan utesluta sjukdom.

Lycka till och God Jul!

/Dan Leijonwall, idrottsläkare
IMES AB/Idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla in den till spring@svd.se!

Petra Månström 19 december 2011 | | kommentarer(View Comments)

Supersvettiga intervaller

Från vänster: undertecknad, en snabb tjej jag pinsamt nog glömde fråga namnet på (ser du detta får du gärna tala om vad du heter i kommentarsfältet eller genom att mejla mig!) och Petra efter genomfört intervallpass runt fotbollsplanen i Karlberg. Foto: Rubin McRae.

Oj oj. Var ska jag börja? Jo, jag börjar med temperaturen. Kvicksilvret hade idag krupit upp till härliga 29 plusgrader i centrala Stockholm, luftfuktigheten var också hög. Perfekta förutsättningar för att springa intervaller alltså…not. Men det är inget som skrämmer upp en tjurig kombination av tjeck och lapplänning. Nejdå.  Running Swedens ”Tough Tuesdays” har blivit gravt beroendeframkallande och varken värmebölja eller blåmärken och skrubbsår från topp till tå (efter gårdagens hinderbana) kunde stoppa mig.

Uppjoggen till Karlberg gick finemang i 5:15-fart ungefär. Sedan körde vi lite sedvanlig löpskolning och några stegringslopp. Sedan var det dags för själva intervallpasset som såg ut som följer:

3 x 600 m, 3 x 400 m, 4  x 300 m, 3 x 200 m – vilan lika lång som tiden för första intervallen i varje serie

Pulskurvan under dagens tuffa intervallpass. Farten låg jämnt och fint runt 4:00-4:10 min/km under de två första intervallserierna, sedan stack den iväg ner mot 3:30-3:50 min/km. Tvåhundringarna gick på ca 35 sekunder styck (3 min/km). Skärmdump från Garmin Connect.

Hamnade i en trevlig grupp bestående av väldigt taggade löpare. Vi hade en bra fighting spirit och peppade varandra så gott vi kunde mellan andhämtningarna. Vinnlade mig om att försöka ha ett så fint och avslappnat löpsteg som möjligt, trots flås och hög puls. Det gick mycket bättre än väntat! Även när flåset stod på full blås kunde jag springa avslappnat utan att behöva ”kriga och slugga”. Det känns bra och kul! Skönt att stegen gick neråt, alltså att intervallerna blev kortare – då var det lättare att hantera passet mentalt. Rubins och Mias effektiva peppning gjorde förstås också sitt till – liksom peppningen från Ellinor som idag körde ”Olgor” runt samma fotbollsplan som vi. Tack för det! Jag vill också tacka mina medlöpare för ett kanonkul, superjobbigt men effektivt pass!

Intervallträning är sanslöst beroendeframkallande!

Petra Månström 7 juni 2011 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Malin: ”Jag är rädd för min puls”

Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Malin,

jag fick en pulsklocka I julklapp och sen dess har löpningen inte varit lika kul. Jag är en tjej på 31 år som alltid har tränat regelbundet. Min löparkarriär har hållit sig inom ramen av rundor på 5-10 km (ofta kuperad terräng), 2-3 gånger per vecka under de senaste 8 åren. Då jag sprang med pulsklocka första gången fick jag en chock när jag kollade på klockan, 196 slag per minut (!). Okej, det var 20 cm snö i spåret och -10 grader ute. När jag sedan betade av mina vanliga rundor i mer normal temperatur märkte jag att min puls huvudsakligen ligger runt 175-180 och det känns lagom ansträngande. I april gav jag mig på Prag halvmaraton och jag vågade inte springa de sista kilometrarna, trots att kroppen kändes ganska okej, för att pulsen hela tiden kom upp på 200. Min snittpuls på halvmaran slutade på 190.

Vad ska jag göra – ska jag lyssna på kroppen och springa så som jag alltid har gjort eller ska jag följa klockan? Klockan är inställd efter min vikt och min ålder. Finns det andra med detta problem?

Skulle bli jätteglad för ett svar på denna fråga!

Bästa hälsningar,

Alexandra

SVAR:

Hej Alexandra,

Min personliga åsikt om pulslöpning har alltid varit kluven. En del av mig tycker att det kan vara ett bra hjälpmedel om man inte är en så van löpare och vill hitta rätt nivå i sin träning. Men min mindre positiva syn på pulslöpning innefattar just det som du råkat ut för. Du har slutat lita på din egen känsla och stirrar för mycket på teknik. Teknik som ska hjälpa dig men som nu helt tagit bort din egen känsla och löpglädje.

Dessutom tror jag inte din klocka är rätt inställd på dig eftersom dina pulsnivåer låter helt orimliga kontra din egen känsla. Innan jag rekommenderar dig att helt lägga bort din pulsklocka och hitta tillbaka till din känsla och glädje igen så skulle du kunna kolla om det blir någon förändring om du räknar om din pulsformel så här:

Maxpuls – vilopuls x % arbetsbelastning + vilopuls =…

Maxpuls kan du bäst utan att testa den räkna ut med denna formel: 205,8 -(0,685 x ålder) =…

Om din pulsklocka fortfarande inte hjälper dig så rekommenderar jag att du tar bort den och går tillbaka och springer på känsla igen. Kroppen är grym på att säga hur den mår. Det gäller bara att kunna lyssna. (Själv har jag aldrig sprungit med pulsklocka just för att jag inte vill tappa bort min känsla för kroppen och dess signaler).

Stort lycka till önskar Malin

Har du en löparfråga till Malin? Mejla in den till spring@svd.se!

Petra Månström 2 juni 2011 | | kommentarer(View Comments)

Snabbare, lätt distans


Undertecknad efter drygt åtta kilometer runt Kungsholmen tidigare idag. Foto: Privat.

Jag har inte bara snäppt upp farten på kvalitetspassen, även distanspassen går från och med nu lite snabbare. Allt för att göra påkarna uthålliga även för högre farter. De ”lätta” distanspassen går numera i 5:20-5:30-fart och jag kör vanligen ett, ibland två, per vecka. Tidsmässigt är de 30-60 minuter långa.

Arbetsdagen idag var som vanligt intensiv, bland annat har jag raggat intervjupersoner till ett mycket spännande tv-inslag som jag och producent Fredrik ska göra imorgon. Kan utlova både löpning och glamour i en underbar kombo! När jag kom hem var jag bra sugen på att stanna kvar i soffan. Jag har så himla lätt för att bara ”fastna” i soffan framför datorn och får förhandla stenhårt med mig själv för att slutligen ta mig ut. Det var faktiskt lite skönt att höra Lisa Blommé säga något liknande igår under uppjoggen i Hagaparken – att hon inte alltid tycker det är superkul att springa. Mycket sällan är det så där vansinnigt kul, menade hon. Men det är något man gör för att man gillar det och för att man mår bra av det. En mycket sund inställning, tycker jag. Allt behöver inte vara överjordiskt roligt…

Men till slut kom jag iväg i alla fall och det blev standardrundan runt Kungsholmen. Efter en lite lugnare öppningskilometer försökte jag pinna på lite och det gick bra, farten låg runt 5:20 utan att pulsen drog iväg. Antagligen en effekt av gårdagens urladdning under Monaghetti-fartleken. Faktum är att jag mer och mer börjar känna att det är en vanesak att ligga lite högre i fart, kroppen verkar vänja sig successivt och gjorde inte alls lika mycket motstånd idag som den gjort tidigare. Kanske, kanske är formen på väg..?


Dagens runda – min standardrunda 1 A. Skärmdump från Garmin Connect.

I siffror:

Sträcka: 7,57 km
Tid: 40:36
Snittfart: 5:21 min/km
Snittpuls: 153 (82 % av max)
Maxpuls: 162 (86 % av max)

Fler som sprungit lätt distans? Vilken fart är ”lätt distansfart” för just dig?

Petra Månström 13 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Doktorn om skenande puls


Foto: Colourbox.

Minns ni den omdebatterade läsarfrågan om skenande puls? Jag bad idrottsläkare Dan Leijonwall svara på samma fråga:

Konditionsträning och ”pulsträning” är en av de områden med mest mytbildning och mer eller mindre fantasifulla expertråd. Rent fysiologiskt finns det (enl Eriksson/Åstrand) två generella sätt att träna sin kondition; alla andra sätt är varianter på dessa: submaxträning och intervallträning (se denna länk för enkel sammanfattning). Jag är övertygad om att många läsare av detta påstående har bildat sig en egen uppfattning om detta.

När man märker att konditionen går ner, trots träning, bör man i första hand se över de faktorer som kan påverka dessa; kost, sömn, vila, träningsmängd e t c. Om dessa kan bedömas vara ”normala” (d v s om man inte hittar någon förklaring i dessa) bör man genomgå en läkarundersökning, en kroppsundersökning och ett vanligt EKG, ibland kompletterat med blodprover, t ex hos din idrottsläkare eller husläkare. Även om undersökningarna är normala bör man överväga att remittera för ett arbetsprov (på fysiologisk klinik). I och med det kan man avgöra om man kan avskriva hjärtsjukdom som orsak till besvären (om man har sådan misstanke), och får också en objektiv uppfattning om din kondition/arbetskapacitet.

I frågeställarens fall tycker jag inte det låter orimligt med en maxpuls på 210 bpm. Hur hög arbetspulsen är beror på konditionsnivå och relativ belastningsnivå. Belastningsnivån är absolut, medan konditionsnivån varierar. Konditionsnivå är INTE liktydigt med pulsnivå/maxpuls/vilopuls eller någon annan puls. Konditionsnivån påverkas av en mängd olika faktorer (träningsnivå, sömn, vila, kost, vätskebalans, sjudomar, mentalt tillstånd etc). Idrottsläkarens uppgift är utesluta sjukliga tillstånd som orsak till att den är sänkt. I ditt fall låter din pulsnivå inte onormal i förhållande till de faktorer du nämner.

Hur man lägger upp sin konditionsträning i praktiken är Malin Ewerlöf Krepp bäst på, se hennes svar.

/Dan

Petra Månström 20 mars 2011 | | kommentarer(View Comments)

Pergite!


Dagens aha-upplevelse: mp3-hörlurarna sitter bättre (och ljudet blir bättre) om man trycker ner en leopardbuff på huvudet. Foto: Privat.

I förrgår sprang jag snabbdistans på löpband. Igår rev jag av ett lätt distanspass – och plötsligt kunde jag hålla över 20 sekunder snabbare fart per kilometer vid en viss puls. Har varit med om detta tidigare och det är ju verkligen ett bevis på att fartträning ger resultat. Har varit lite kluven till att nu under vintern mestadels köra lugna distanspass medan kompisarna har fortsatt med intervaller och snabbdistans – mycket av rädsla för att bli seg och långsam. Men coach Ingmar försäkrade att har man bara byggt tåligheten så kommer farten ”av bara farten” när man väl kör igång den tuffare träningen. Svårare att nå resultat blir det däremot om man fortsatt att köra hårt under vintern – då krävs ju en ytterligare stegring av kvalitén för att höja sig ett snäpp.

Gårdagens runda – en klassiker. Skärmdump från Garmin Connect.

Gårdagens pass i siffror:

Tid: 56:42
Distans: 9,25 km
Snittfart: 6,07 min/km
Snittpuls: 142 (76 % av max)
Maxpuls: 165 (88 % av max)

Hur gör ni – har ni fortsatt köra tuffa pass också under vintern eller vilat lite på lagrarna?

Petra Månström 28 januari 2011 | | kommentarer(View Comments)
« Äldre inlägg