Annons

Maratonbloggen

Petra Månström

Petra Månström

Stockholm Marathon 2012

Löpare vid vätskekontroll på Valhallavägen under Stockholm Marathon 2012. Foto: Maja Suslin/Scanpix.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag ska springa Stockholm Marathon nu nästa vecka och undrar om du har några tips på vad man ska tänka på gällande kosten? Hur har du själv förberett dig inför långlopp? Hur har du gjort med vätska under loppet?

Hälsningar Ida

SVAR:

Hej Ida!

Under ett maraton har mängden lagrade kolhydrater i form av glykogen en avgörande betydelse. Den klassiska väggen beror på att kolhydraterna har tagit slut och att kroppen blir tvungen att enbart förlita sig på fett, vilket gör att du inte kommer orka hålla samma tempo. För att hålla hela vägen i loppet är det viktigt att fylla på med kolhydrater både innan och under loppet.

Innan ett lopp kan man kolhydratladda på två olika sätt. Den klassiska kolhydratuppladdningen innebär att man 3-5 dagar innan loppet ska tömma sig helt på kolhydrater för att sedan fylla på med extra kolhydrater dagarna innan. Detta gör att kroppen kan lagra en större mängd glykogen i musklerna. Dock ska man tänka på att kolhydrater också binder vatten, vilket gör att en sådan uppladdning kan medföra att man går upp några kilo i vikt innan loppet. Man ska därför alltid testa en kolhydratuppladdning på träning innan en viktig tävling för att se hur man reagerar och att magen klarar en sådan uppladdning.

Ett alternativ är annars att göra en ”light”-version av den riktiga kolhydratuppladdningen där man omkring 4 dagar innan loppet börjar med att öka mängden kolhydrater. Enklast är att lägga till några extra mellanmål med smörgås, banan, yoghurt och att dricka juice, saft eller mjölk istället för bara vatten. Se till att varje måltid innehåller en kolhydratrik källa såsom potatis, ris eller pasta.

Inför de långlopp som jag själv har gjort har jag nöjt mig med att ladda upp med en ”light”-version och det har fungerat bra för mig. Jag brukar även se till att vara försiktig med fibrer veckan innan då det kan orsaka magproblem under själva loppet. Dagarna innan loppet väljer jag därför vitt bröd istället för mörkt bröd.

Under loppet är det viktigt att både få i sig vätska och kolhydrater i form av sportdryck eller geler. Jag brukar själv dricka var 5:e km under hela loppet och vid 15 km brukar jag ta min första gel. Totalt brukar jag ta omkring 3 geler. Springer man något långsammare och är ute längre tid, kan man behöva dricka mer och ta fler geler. Dricker du försent kan det göra att du blir väldigt törstig på en gång och det är svårt att dricka ikapp det under ett lopp. Intar du sedan en alltför stor mängd vätska på en gång kan det orsaka magproblem. Drick hellre oftare och några klunkar åt gången. Tänk på att det inte heller är bra att dricka för mycket vätska. Att ladda upp med flera liter vatten innan start är inte att rekommendera, det finns flera fall där löpare har kollapsat på grund av ett överdrivet intag av vatten. Se även till att du får i dig salter från sportdryck eller salttabletter då det är viktigt för att hålla en bra vätskebalans.

Stort lycka till på loppet!

Hälsningar,

Petra Kindlund

Mer läsning i ämnet:

”Motionärer tjänar mest på att kolhydrattömma”

”10 maratips du inte visste att du behövde”

”Tömma eller inte tömma – det är frågan”

”Tänk rätt och bli en vinnare på maran”

Har du också en kostfråga till Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!

Lyssna på min podcast!


Hör Lisa Nordén berätta om ”optional runs”, Jonas Colting om sin kärlek till prinsesstårta och Markus Torgeby om varför han klev av elitsatsningen. Allt i min podcast Maratonpodden. Mycket nöje!

MARATONBLOGGEN


Om Petra: Petra är tjejen som löpvägrade fram tills hon fyllde 33 då hon av en slump blev utsedd att blogga om sin träning inför Stockholm Marathon 2010 på en av landets största dagstidningssajter. Med svenska folket som publik genomförde Petra sin första mara och klarade dessutom målet att komma in under fyra timmar.

Sedan dess har Petra fortsatt med löpning och på senare tid fått upp ögonen för ultralöpning. Den 26/7 2014 genomförde hon det 78 km långa bergsultramaratonet Swissalpine Marathonoch den 23/8 deltog hon i urpremiären av UltraVasan 90.

Hon är frilansjournalist med uppdragsgivare som Stadium Magazine, Vagabond och Amelia. 2011-2012 ledde hon tillsammans med maratonexperten Anders Szalkai webbtv-programmet Spring.

I mars 2014 bokdebuterade Petra med Det är bara att springa (Karavan förlag). Hon är också programledare för Maratonpodden, en podcast om uthållighetssporter.

Bonusfakta om Petra: Drömmer om att designa leopardmönstrade träningskläder, älskar lakrits och säger inte nej till en välgjord kaffe latte.

Kontakta Petra Månström här


Foto: Micke Sjöblom/Zebrabild

Arkiv