Fråga Nicklas: Tränar och tränar men blir inte starkare

Frågeställaren tränar och tränar, men blir varken starkare eller får större muskler.

Frågeställaren tränar och tränar, men blir varken starkare eller får större muskler. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag har ett problem som jag tänkte höra om du kunde hjälpa mig med.

Jag är 25 år och har styrketränat sedan jag var 16-17 år gammal. I början sporadiskt men de sista sex åren mer seriöst. Olika i perioder, men ibland 4 gånger/vecka ibland 6 plus löpning eller längdskidåkning. Problemet jag har är uteblivna styrke- och massaökningar. Kollar man på min kropp och mina resultat så kan man inte tro att jag tränat så länge som jag har.

De flesta som jag dryftar detta med brukar direkt säga att: ”du kanske tränar, eller äter fel”. Men jag har ändå tränat i drygt 8 år, jag hade Styrka A och B i gymnasiet och jag är ju intresserad så jag läser om träning på nätet. Så jag är inte vilken nybörjare som helst.

Styrkemässigt ligger jag alltså kvar som för flera år sedan. Vi pratar minimala ökningar sedan gymnasietiden. 70-80 kg i bänkpress och runt 100 kg i benböj som lite referenser. På gymmet ser jag 3-4 år yngre killar som kommer som nybörjare och inom månader/halvår så går de om mig med råge styrkemässigt. Detta får mig att ställa mig själv frågor om vad som kan vara fel. Man ska inte jämföra sig – sisst. Men nu jämför jag mig inte med bodybuilders eller OS-medaljörer utan med personer med lika – eller mindre – gymerfarenhet än mig. Jag anser att jag har sunda ideal och förväntningar om vad jag borde klara av efter så lång tid.

Träningsuppläggsmässigt så har jag provat det mesta genom åren: 10 reps x 3 set, 8 x 4, 6 x 5, maxningar, stegar och pyramider. Jag står heller inte och kastar frisbee vid cablecrossen utan kör helst basövningar.

Så vad behöver egentligen musklerna för att växa och bli starkare? I teorin tycker jag att jag kan det men i praktiken så händer inget. Jag hör andra prata om styrkeökningar varje månad och dylikt. Händer inte för mig. – Kan jag kontakta någon för att bli ”utredd”? Fel i kroppen eller vad som helst?

Jag har även ett problem med snett bäcken och går hos kiropraktorer. Medicinen är starkare inre och yttre magmuskler för att stabilisera. Men inte heller magmusklerna får ju någon styrka någon gång så min höft stabiliseras aldrig den heller.

Vänliga hälsningar,

Fredrik Pettersson

SVAR:

Hej Fredrik,

En klurig fråga och, som så ofta, utan ett helt klart svar. Med tanke på ditt mejl så kan jag bara anta och jag hoppas något i det jag skriver kan få dig dit du vill.

Som så många andra så skriver du antalet pass du kör på en vecka, inte något om längden och intensiteten på dessa. Min generella reaktion är att du borde testa att köra färre pass. Jag vet, det låter ju helt galet. Normalt väljer vi att göra tvärtom. När det inte fungerar så lägger vi till ännu mer.

Styrka och massa (hypertrofi) kommer genom överbelastning och, glöm inte, återhämtning. Rekommendationerna vid träning, enl Supertraining av J. Verkoshansky och M. Siff, är 1-5 repetitioner för styrka, med längre vila mellan set, och 8-15 repetitioner för hypertrofi, med något kortare vila.

Jag skulle också med tanke på din målsättning ta bort all form av distansträning. Den form av kondition jag rekommenderar skulle vara till exempel korta intervaller, sprintstarter, starter i backe. Jag har som personlig tränare gjort justeringar till kunder som innebär färre och oftast kortare träningspass där intensiteten och/eller belastningen i enskilda övningar är större än tidigare. Detta har, trots flera kunders skepsis, givit väldigt bra resultat.

Vad gäller dina andra förutsättningar du beskriver kan jag inte svara på det genom att ha läst ett mejl. Det hade varit oprofessionellt. Jag skulle rekommendera dig till en terapeut av något slag, kiropraktor, naprapat, sjukgymnast för att göra en riktig bedömning av styrkor, svagheter och eventuella obalanser.

Du skriver att du varit hos kiropraktorer. Går du till flera olika? Rekommendationen är att gå till endast en manuell terapeut åt gången. Detta då vissa behandlingar kan vara kontraproduktiva då den ena inte vet vad den andre gör.

Sammanfattningsvis:

  • Färre och mer kvalitativa pass
  • Ingen distansträning
  • Intervaller
  • Återhämtning (detta inkluderar även kost, sömn och arbetsbelastning/stress i vardagen)

Slutligen så kan jag tipsa om ett par intressanta webbsidor/träningsmetoder att titta närmare på:
Wendler-metoden (http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html)
Westside barbell med till exempel sina ”The percentage training method” och ”The maximum effort method” (http://www.westside-barbell.com/)

Jag hoppas att du får lite fart på muskeltillväxt och styrka under 2012 och, jag vet att det kanske inte det du vill höra efter alla år, tålamod!

Hälsningar,

Nicklas

Har du också en träningsfråga till Nicklas? Mejla in den till spring@svd.se!

Visa kommentarer (8 st)

Välkommen att säga din mening på SvD.se. Våra regler är enkla: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. För att få kommentera på SvD.se måste du registrera ett konto med Disqus eller använda ett befintligt konto på Facebook, Google, Yahoo eller OpenID.
Vänliga hälsningar, Fredric Karén, chef SvD.se Läs reglerna i sin helhet

  • Axel Högberg

    Hur mycket protein äter du?

    Försök ligga på ca 2 g protein/kg kroppsvikt.

  • Gustav

    Få i dig tillräckligt med mat, mer energi än vad du gör åt (ca 500 kcal mer än ditt dagsbehov). Träna hårt på gymmet. Sov ordentligt. Gör du det, och har en normalt fungerande kropp. Så kommer du efterhand öka i styrka och muskelvolym…

  • Gäst

    Styrkelyftare tränar som de gör av en anledning: det funkar. Lång vila (3-5 minuter) mellan seten och få reps (med passhjälp så att du vågar köra till fail – inte minst i böj, som många aldrig vågar maxa fullt i). Det går att bli starkare på många sätt men vill du öka i de traditionella lyften så är svaret på vad du skall göra i gymmet ofta inte svårare än så. Sömn och rejält med mat vid sidan om är såklart också måsten, som redan sagts.  

  • Hassjohn

    Jag skulle rekommendera dig att prova en 6-7 veckors cycle av HST-träning (googla bara HST). Jag har med denna metod, lagt på mig rejält med både muskelmassa och ffa styrka. Dessutom slipper man de kraftiga träningsvärken, som iaf jag hade, vid intensiva splitt-program. Jag tror att det skulle kunna ge dig en god ökning på ganska kort tid. Så som du beskriver din träning låter det lite som att det är för mycket av allt som du kör, och då planar tillväxten ut ganska fort. Så testa HST i 6-7 veckor, och fimpa cardio-träningen under tiden.

  • http://www.facebook.com/people/Sara-Lund/1378518641 Sara Lund

    Hm… Vad ater du for mat, mannen? Man ska ata mycket protein om man vill oka volymen pa muskler. Aven jag, som ar kvinna, far storre muskler av att trana med vikter. Ocksa langre aterhamtningsperioder sa att musklerna hinner att vaxa.

  • Hackneyed

    Kolla in Tim Ferriss och ‘The four hour body’ – kom ut pa Svensak i Januari (hard cover) oct had fun nits pa Eng i ett ar ungefar.  I boken (finns en blogg, och killen ar grymt inspirerande i allmanhet) sa foresprakar han precis det som PT gor ovan, altsa superintensiva ovningar, en gang i veckan, tre till fem reps, fem oliga ovningar (stora muskelgrupper) och garna Kettlebells.  Sen sa maste man ju ata darefter ocksa. Enligt hans efterforskningar o tester sa kan i princip vem som helst lagga pa sig 6-10 kg rena muskler genom ett pass i veckan.. under en tre-manadersperiod.  

    Lycka till!

  • Anonym

    Riktigt bra svar Nicklas – trodde aldrig jag skulle se länkar till Wendler i dessa sammanhang! Hans upplägg är mycket bra, bara att mata in sina ingångsvärden och följa schemat. Sen är det väl så att vi som har svårt att gå upp i vikt helt enkelt får äta mer. Med lite kreativitet  i köket alternativt en rejäl mixer går det faktiskt att få i sig rejält med extra kalorier.

  • Jonas

    Framför allt måste han ligga på ett kalori överskott vafan?!

Petra Månström Krönika

”Biff och rödtjut har aldrig smakat bättre”

Petra Månström i fäders spår.

”Du måste vara på hugget hela tiden”

Löpning

Så lyckas du på Lidingöloppet.

Loppet där du slipper allt som är lagom

Ultra

”En formidabel fysisk utmaning.”

Swissalpine Marathon. Bildspel

78 kilometer och 2700 höjdmeter

Löpning

Swissalpine Marathon 2014.

Nordiska dieten bra för hälsan

Nordisk mat, med råvaror som rotfrukter och viltkött, kan vara väl så bra för hälsan som den upphaussade Medelhavskosten.

Mellanmålet som är vägen till toppform

Forskning

”Upplevde minskad hunger.”

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

SUPERMAT

”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”

”Enda upplägget som funkar”

Träning

Så får du resultat som varar.

Viktnedgång ökar risk för depression

Studie

”Vill inte avråda någon från att banta.”

”Idag är det normalt att leva ohälsosamt”

TRÄNING

Var beredd på att sticka ut.

Smoothien som ger dig starka ben

HÄLSA

Frostig, fruktrik och läskande.

Twitter kan sabba ditt förhållande

Forskning

”Kan leda till otrohet.”

Studie: Små mängder alkohol kan skada

Hälsa

Inte så nyttigt trots allt, enligt ny studie.

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

SUPERMAT

”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”

”Snygg naken är inte viktigast”

Träning

Därför motionerar stockholmarna.

”Trams att hård träning räcker”

Träning

Gudiol om hur man når expertnivå.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

FORSKNING

Morgonpigga mer oetiska

”Myten stämmer inte.”

Relationer

5 misstag i relationen

Så räddar du förhållandet.

Idrottsmedicin

”Fick akut smärta
i foten efter maran”

Dan Leijonwall ger råd.

IDROTTSMEDICIN

Träningsvärk utan att ha tränat

”Jag vaknar med värk i benen.”

Träning

Så blir du av med fladdret på magen

Övningarna som tajtar till din kropp.

LÖPCOACHEN

Så lägger du upp passet

”Är Hammarbybacken för brant?”

Kostexperten

”Hur bra är det att detoxa?”

Påstås rena kroppen från föroreningar.

RECEPT

”Smoothie bättre än kaffe”

Tre läskande recept du måste prova.

SUPERMAT

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

”Bekämpar sjukdomar kraftfullt.”