”Bra tv men ett magstarkt uttalande”

Mikael Mattsson. Foto: Privat.

Minns ni det brittiska tv-programmet om träningsmyter som sändes i SVT:s Vetenskapens värld nyligen? Där det bland annat framkom att sex stycken tjugosekunders superintensiva träningspass i veckan kan räcka som motion, enligt brittiska forskare. Det i sin tur genererade krigsrubriker i kvällspressen på temat ”Tre minuter träning i veckan räcker”. Självklart blir man lite matt när budskap rycks ur sitt sammanhang på det sättet, inte minst med tanke på att tidningsläsarna förmodligen har olika definition av ”träning”. För att få klarhet i frågan vände jag mig till Mikael Mattsson, doktor i fysiologi vid GIH i Stockholm. Så här kommenterar han programmet:

Det var faktiskt ett bra och ganska heltäckande tv-program. Man ska komma ihåg att rekommendationen var en kombination av både högintensiv träning, ökning av totala tiden i rörelse (NEAT) och minskning av stillasittande.

Angående de hårda intervallerna så är vissa delar absolut rimligt. Det är egentligen ingenting nytt. För 10 år sedan skrevs en sammanfattningsartikel i Sports Medicine med titeln ”The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training”.

Att kort och intensiv träning fungerar för att höja syreupptag och förbättra insulinkänslighet visade till exempel redan japanske professorn Tabata i början av 90-talet (pass bestående av 20 sekunder arbete och 10 sekunder vila under 4 minuter = 2 minuter och 40 sekunder arbete). De och många andra forskargrupper jobbar också med studier kring ”hur lite träning kan man göra”. Tror faktiskt att de flesta också landat vid att 2-3 x 20 sekunder behövs.

Men det man då pratar om är förbättrad insulinkänslighet (och även ökad styrka och anaerob förmåga, men det kanske är självklart i och med att man kör för fullt), men inte nödvändigtvis blodfettprofilen. Forskaren i programmet var dock lite ute och cyklade när han beskrev mekanismen. Det handlar inte om att glykogenlagren på något sätt hinner ta slut på den korta arbetstiden, utan istället är det muskelkontraktionen i sig som är ett stimuli för att sätta in fler glukostransportörer i cellmembranet (det vill säga fler dörrar för glukos/kolhydrater in i muskeln), vilket gör att mindre mängd insulin behövs för samma mängd glukos. När vi arbetar hårt så måste fler muskelfibrer aktiveras och då finns det så att säga en större aktiv yta att bygga in nya dörrar på.

Andra studier (till exempel av Kent Sahlin på GIH) har visat att kort och intensiv träning (men då 8 x 30 sekunder) ger kraftig nybildning av mitokondrier hos redan vältränade, och även nybildning av kapillärer (vilket man förut antog behövdes långdistans för båda).

Man ska dock komma ihåg att ganska många mår ganska illa ganska en lång tid efter så intensiva pass, och att man inte heller får samma typ av uppbyggande effekt på senor och ligament som när träningen pågår under längre tid.

Sedan beror träningssvaret på både genetiken och hur bra man är i startläget. Ju högre nivå desto större insats krävs. Men för de allra flesta svenskar vore det bra att träna mer, och om de faktiskt gör det genom kort och intensiv träning så är det alldeles utmärkt. Men man ska också komma ihåg att man skulle få minst lika bra förbättringar av att cykla/gå 20 minuter till jobbet varje dag.

Nu fick ju han i tv-programmet ingen ökning av syreupptaget (trots att han började på en låg nivå). I programmet sade de att det var kört för honom på grund av hans gener. Det är ju bra tv men ett väldigt magstarkt uttalande.

Det enda man kan säga är att den typen av träning inte gjorde honom bättre och att han inte har optimala gener för snabb konditionsökning. Det enda som forskningen visat är att de 11 genvarianterna som användes i testet står för 23 % av träningssvaret. Det betyder att han med största sannolikhet missat möjligheten (även genetiskt) att bli världsmästare på 3000 meter löpning eller längdskidor, men samtidigt att han fortfarande har 3/4 potential kvar att påverka!