Vår PT Nicklas Lindström besvarar en läsarfråga om träningsvärk. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej,
har en fråga angående träningsvärk: kan det vara så att vissa personer har lättare att få träningsvärk än andra, även om man är lika vältränad och tar i lika mycket? Vad beror det på isåfall? Hur kan man förebygga/mildra träningsvärken? Till exempel genom kost, förberedelser, stretch etc. Inte genom att ta det lugnare på träningen :-)
Med vänlig hälsning,
Hanna
SVAR:
Hej Hanna,
först av allt så ska vi klargöra vad som ger träningsvärken och vad räknas som träningsvärk. Det senaste rönet, det har varit många teorier genom åren, är att värken är kemiskt inducerad. Dvs att e k neuropeptid kallad CGRP ger träningsvärken (läs mer: http://www.idrottochkunskap.se/arkivet-653958 och öppna pdf:en ”träningsvärk”). Orsaken verkar ändras med forskningens framsteg och det behöver ej behöva betyda att detta är ”sant” om något år.
För att det ska räknas som träningsvärk eller som det kallas på engelska delay onset muscle soreness (DOMS) är att smärtan är större dag 2-3 och att det finns en styrkenedsättning. Studier har visat att det inte finns några större könsskillnader vad gäller träningsvärk, ett fåtal visar att östrogenet hos kvinnor skulle kunna ha en minskande effekt på träningsvärken. Barn (innan pubertet) har visats ha svårare att få träningsvärk. Av erfarenhet kan jag däremot säga att det finns en individuell skillnad och vissa verkar ha ”svårare” att få träningsvärk. Träningsvärk kommer oftast vid ny form av träning, ovana rörelser, rörelser nära ytterlägen och framför allt vid excentrisk (bromsande) träning.
Det finns inget samband mellan träningsvärk och resultat i träningen – detta tvärtemot vad många tror. Självklart kan det vara en tillfredsställande känsla med träningsvärk till en viss grad. Kan vi påverka träningsvärken? Uppvärmning, aktiv rörlighet, stretching, nedvarvning efter träningspass, antiinflammatorisk medicin, massage, isbad, kompressionsbehandling, akupunktur och ultraljud är alla metoder som till viss del stöds av en del forskningen som sätt att mildra träningsvärken eller åtminstone minska smärtan (Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors, Karoline Cheung, Patria A. Hume, and Linda Maxwell). Det verkar däremot inte finnas någon ”mirakelmetod” här heller.
En studie gjord på Karolinska Institutet av nedvarvning kontra stretching visar att nedvarvning är att föredra. I en annan studie visar det sig att en bra uppvärmning skulle påverka mer än nedvarvning. Att stretching i sig skulle, som många tror och myten säger, hindra träningsvärk finns det inga klara belägg för. Stretching har däremot visat sig kunna framkalla smärta. Precis som att träningsvärken är individuell så är det inte helt omöjligt att också en viss metod inte fungerar på alla.
Prova dig fram och det första jag rekommenderar är att påbörja passet med en bra pulshöjande uppvärmning med någon form av aktiv rörlighet samt att avsluta passet med 10 minuter lätt jogg/promenad (vid benträning) eller rodd maskin/armcykel(vid överkroppsträning). Eventuellt kan det också finnas en korrelation mellan att en bra rörlighet ger en minskad träningsvärk.
Det kommer ständigt nya teorier/forskningsrön och jag anser att det krävs mer forskning på området. Så det finns ingen anledning att hålla igen! Kör hårt!
Hälsningar Nicklas
Har du också en träningsfråga till vår PT Nicklas? Mejla den till spring@svd.se!
