Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Ingefära och citron – två riktigt bra medel att ta till om du vill skydda dig från jobbiga förkylningar. Foto: Colourbox.
Sophia Sundberg är inte bara en grym ultralöpare och löptränare utan också diplomerad kostrådgivare och har länge arbetat med kost och löpning. Här delar hon med sig av sina bästa tips för att undvika jobbiga höstförkylningar som förstör träningen:
I dagstidningarna talas det nu om en höst full av förkylningar och varningsklockorna ringer. Orsaken sägs bero på den solfattiga sommaren och där av bristen på vitamin D som vi genom huden tar upp via solljus. Immunförsvaret försvagas och vi blir därför mer mottagliga för sjukdomar. En förkylning hör hösten ofta till och de flesta ser det som en traditionsenlig åkomma.
Förkylningar drabbar oss av ett flertal olika orsaker. Många tillbringar hela dagen på arbetet, ofta i kontorsmiljö med stillasittande arbetsuppgifter. Att även vara fysiskt inaktiv under sin fritid bidrar till försämrad blodcirkulation och ökad mottaglighet för infektioner. Slarvar vi dessutom lite med kosten ligger vi i ännu större riskzon. Hårt satsande idrottare är också utsatta. Genom en förhöjd energiförbrukning och ökad syretransport belastas kroppen och immunförsvaret försvagas. Om sedan inte behovet av samtliga näringsämnen tillgodoses ökar mottagligheten för sjukdomar ytterligare.
Vad kan vi då göra för att hindra detta? Eller i alla fall lindra?
Visst kan vi acceptera, men det betyder samtidigt bristfällig kontinuitet i träningen, avbrott från jobb och övriga aktiviteter.
Så, varför ska vi acceptera det? Varför inte göra allt vi kan för att stå emot?
Handhygien är väl A och O när det kommer till att ta avstånd från diverse luftbärande sjukdomar. Även att hålla sig borta från smitto drabbade områden och att alltid tvätta händerna när du varit ute någonstans är en bra regel. Men förutom detta finns det även en hel del du faktiskt kan tänka på i maten du äter. Små förändringar och tips som faktiskt ger resultat.
Den aktiva formen av vitamin D får vi i oss antingen via solljus eller via maten vi äter. När vi utsätts för solljus omvandlas kolesterol i huden till det viktiga vitaminet som används till många funktioner i våra kroppar. Bland annat för immunförsvaret. Får vi inte tillräckligt med solljus måste vi alltså få i oss detta vitamin via kosten. Tyvärr är källorna för aktivt D-vitamin begränsat i ett smalare utbud av livsmedel som leverprodukter, fet fisk och mjölkprodukter. Endast mindre mängder finns i köttprodukter. Men det är inte enbart D-vitamin som skyddar mot förkylningar eller lindrar symptomen. Det finns även andra tips att ta med sig in i höstmörkret.
Näringsrik mat
Grundförutsättningen för att hålla sig frisk är att få i sig en väl sammansatt kost bestående av kolhydrater, fett och proteiner, samt att äta regelbundet. Frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål behövs för att kroppen hela tiden ska ha tillgång till energi för att klara av den dagliga påfrestningen av träning, jobb och livet i övrigt.
Några kosttips
Vitlök är känt för sin lindrande förmåga vid förkylningssymptom. Tyvärr används denna ört ofta i matlagning där den länge får koka med. För att utnyttja vitlökens antiinflammatoriska effekt fullt ut bör den ätas så rå som möjligt.
Ingefära är en traditionell huskur vid förkylning då den innehåller ämnen som aktivt motverkar virus.
C-vitaminer spelar en central roll i vårt immunförsvar. De kan inte förebygga förkylning, men det finns stöd för att stora doser C-vitamin kan lindra och förkorta sjukdomsförloppet vid förkylning.
Omega-3 fetter hittar du bland annat i fet fisk som lax, makrill, strömming. Nötter och frön är också rika på dessa fetter, till exempel pumpafrön, valnötter, mandel. Även oljor som raps- och olivolja är även bra källor. Nötter och oljor är även rika på vitamin E som är en viktig del i immunförsvaret. Omega 3-fetterna är kända för sin antiinflammatoriska effekt. Fett är även nödvändigt för upptag av de viktiga fettlösliga vitaminerna A, D, E, K som alla har positiva effekter för vår hälsa.
Ett ökat intag av proteiner är motiverat då dessa är otroligt viktiga för många funktioner i våra kroppar, där av vårt immunförsvar som består av just proteiner. Ät fisk, fågel, kött, mejeriprodukter och alla sorters bönor.
Träningstips
När det gäller träningen så är tajmingen av maten väldigt avgörande. Att genomföra ett hårt träningspass eller tävling försätter kroppen i ett läge där den är extra mottaglig för infektioner. Måttlig träning stärker immunförsvaret, men hårdare fysisk aktivitet har tyvärr motsatt effekt. Inom loppet av 30 minuter bör du därför få i dig något innehållande kolhydrater och proteiner. Detta för att snabbt få i gång återhämtningsprocessen och börja bygga upp det som faktiskt träningen har brutit ner. Ju längre tid det tar innan du får i dig något desto mer mottaglig är du. Infektionsrisken ökar ännu mer om du befinner dig i större folksamlingar då du är som ett öppet fönster för att ta emot luftbärande sjukdomar.
Så – för att på bästa sätt stå emot höstens infektioner kan du tänka på att:
Och om du mot förmodan drabbas av en elak förkylning tänk på att äta tillräckligt med mat. Att vara sjuk kräver en hel del energi av kroppen för att klara av att göra motstånd. Ett vanligt fenomen är att man drar ner på maten i tron om att man ska gå upp i vikt på grund av minskad fysisk aktivitet. Men det är faktiskt så att din energiförbrukning är förhöjd. Att äta tillräckligt påskyndar tillfrisknandet och du är snabbare tillbaka i full träning, arbete och övriga aktiviteter.
