Så laddar du bäst inför halvmaran!

Undertecknad mot slutet av 2012 års Mizuno Amsterdam Half Marathon. Foto: Marathon-Photos.com.

På lördag arrangeras det ju en halvmara i centrala Stockholm och med anledning av detta har jag fått en hel del frågor om hur man bäst förbereder sig för en sådan utmaning. Lika bra att redan här lägga in disclaimern att jag berättar det som brukar funka för mig – det är inte den enda och slutgiltiga sanningen.

Det du först bör fråga dig – eller snarare redan sedan en tid tillbaka bör ha bestämt dig för – är vilken prioritering loppet har i ditt tävlingsschema. Är det ett högt prioriterat lopp där du verkligen går in för en riktigt bra tid och trappar ner på träningen dagarna före i syfte att optimera prestationen? Eller är det ett lägre prioriterat lopp som du mer betraktar som en bra genomkörare inför kommande utmaningar som exempelvis Stockholm Marathon? I så fall behöver du ju inte alls trappa ner på träningen på samma sätt utan du kan mer träna på som du brukar men kanske ta det lite lugnare dagen före så du får en någorlunda trevlig upplevelse.

Hur man bäst tränar och laddar före ett lopp beror ju också på hur man har tränat dessförinnan. Träningsmängden spelar ju in här och tanken är att dagarna före loppet ska du trappa ner på mängden men ändå bibehålla lite intensitet så att farten finns kvar i påkarna. Av den anledningen får rekommendationer som nedan tas med en nypa salt och alltid anpassas till den enskilda individen. Men det här är en bild av hur jag brukar göra och jag ligger någonstans mellan 45-60 km löpning per vecka.

Vad gäller kosten brukar jag inte göra några större förändringar när det handlar om en halvmara. Men för den mentala förberedelsens skull brukar jag ladda på lite extra kolhydrater dagen före, gärna en god pastarätt på kvällen samt härlig efterrätt. Om vi säger att du har tränat med det här loppet i sikte och du vill optimera förutsättningarna för ett bra resultat, då skulle jag köra sista tuffare passet idag tisdag och kommande dagar skulle kunna se ut så här:

Onsdag: lätt distanspass ca 20-30 minuter, avsluta med 5 minuter i tänkt tävlingsfart på lördag och runda av med några minuters mycket lugn jogg
Torsdag: vila
Fredag: lätt jogg 15-20 minuter, avsluta med 6 x 100 m (där du springer på ordentligt utan att tokmaxa) alt vila om du känner dig sliten/omotiverad, ta då hellre en promenad så benen hålls igång
Lördag: lätt jogg ca 10-15 min med löpskolning + några avslutande stegringslopp

Kör hårt men smart! LYCKA TILL!