X
Annons
X

Maratonbloggen

Petra Månström

Petra Månström

Pernilla vill ha snygga överarmar och får träningsråd av personlige tränaren Mats Lagerkvist. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en tjej på 30 år som tränar löpning och jympa flera gånger i veckan. Ett litet kosmetiskt problem är dock mina överarmar – de är så slappa! Jag skulle vilja ha fasta, vältränade armar med synliga muskler. Hur ska jag träna och äta för att nå dit?

/Pernilla

SVAR:

Hej Pernilla!

Frågan kring att skaffa definierade muskler verkar vara väldigt populär här så jag ska försöka att ge ett ordentligt och långt svar på detta.
Detta svar ska man ta till sig om man är ute efter något liknande eller exakt likadant. Svaret kan inte tillämpas till funktionellt tänkande eller anpassning till hård träning av kondition eller annat mål samtidigt.

Svaret bygger på att du kanske inte har så mycket styrketräning i bagaget och att du har tid att träna. Jag kommer ge ett enkelt exempel på ”tänk” när det gäller kosten men min expertis ligger inom styrketräning, inte kost, så jag hoppas att du/ni har överseende med detta.

Det första du ska göra är att revidera din egen träning. Tränar du någon styrka just nu? Hur mycket tid är du villig att lägga ner? Svaret ska helst vara ja på den första och minst 3 gånger/vecka på den andra.

Är svaret nej på den första frågan, om du styrketränar, så ska du först ha en grundträningsperiod som består av 3-8 veckors träning där du
framför allt tränar kroppens tre stora muskelgrupper: ben, rygg och bröst. Plocka ut ungefär 3-4 övningar per muskelgrupp och kör detta pass 3-4 gånger i veckan. Öka vikterna progressivt hela tiden och träna hårt mot slutet av perioden.

När du känner att du fått in rytmen i träningen och utan problem kan köra 3-4 pass styrka ordentligt i veckan är det dags för nästa steg.

Nu kommer jag specifikt titta på din armträning men det är viktigt att du även tränar de stora muskelgrupperna likväl som armarna. Den andra periodiseringen kommer bestå av basträning av armarna under 4 veckors tid.

Pass 1 (måndag och torsdag): Biceps (alltså två pass biceps i veckan)
Bicepscurl med stång 10-15 x4 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/82
Hantelcurl sittande 10-15×4 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/87
90 grader curl i cablecrossen 10-15×4 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/86
Valfri maskin 10-15×4

Pass 2 (tisdag och fredag) Triceps (Alltså två pass triceps i veckan)
Press från pannan 10-15×4 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/96
Pushdown 10-15×4 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/97
Press över huvudet i cablecrossen 10-15×4 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/103
Valfri maskin 10-15×4

Detta är din mer specifika grundträning som ska lägga grund för den ”riktiga” träningen av armarna. Övningarna är inte det viktiga, så om du har andra övningar som du tycker bättre om kan du köra dom istället. Men de ska självklart vara för armarna i så fall… Det är viktigt att även här pusha sig till det yttersta och progressivt öka vikterna när man känner att man klarar mer än de 15 repetitioner som är föreskrivna.

Tredje perioden leder till den riktiga träningen om man kan kalla det så. Denna period är på 3 veckor. Nu kommer du jobba med tre olika strategier:

Neural charge training: Explosiva rörelser för att engagera nervsystemet högre.
Super sets: Två övningar i rad utan vila mellan de två.
Mekanisk belstning: Mer volym gällande vikt.

Pass 1 (måndag och fredag) Biceps (Två pass i veckan alltså)
Frivändningar 7 reps x 4 set http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/283
Bicepscurl med stång 8 reps x 5 set http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/82

Hantelcurl stående 10 reps x 4 set ihop med http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/87
Scottcurl 10 reps x 4 set http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/93
(Dessa två övningar ska alltså köras i följd utan vila)
Valfri maskin 15 resp x 3 set

Pass 2 (tisdag och lördag) Triceps (Två pass i veckan alltså)
Tät bänkpress med snabbt rörelseutförande 7 reps x 4 set http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/108
Press från pannan 8 reps x 5 set http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/96
Press över huvudet 10 reps x 4 set ihop med http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/103
Pullover i cablecrossen 10 reps x 4 set http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/590
(Dessa två övningar ska alltså köras i följd utan vila)
Valfri maskin 15 reps x 3 set

Sammanlagt blir detta en periodisering av träning under ungefär 10-15 veckor. Efter detta är det självklart viktigt att du fortsätter att träna armarna minst en gång i veckan för att bibehålla det du förhoppningsvis har vunnit under denna period. Att träna fram muskelmassa är ett tidskrävande projekt. Glöm inte det. Ge inte upp om du inte får de resultatet du vill ha direkt. Många träningsprogram utlovar resultat efter 4-6 veckor men så enkelt är det inte. Skapa en ”rytm” i din träning som du trivs med och träna HÅRT men smart så kommer resultaten garanterat förr eller senare.

Kosten. Gällande kost får du be Petra att ta in en dietist eller nutritionist som kan ge de svar du behöver. Exemplet som följer är bara ett tips, inget annat….

Räkna ut ditt dagliga behov av energi på ett ungefär först. Låt oss säga att du har ett behov av 3000 kcal/dag. (En siffra som bara är
ett exempel). Basera din kost så att du täcker upp ungefär 1,5-2,0 gram protein/kg kroppsvikt. Låt oss säga att du väger 60 kilo. Då ska du få i dig ungefär 120 gram protein per dag. 120 gram protein ger ungefär 480 kcal.

20-25 % av ditt dagliga behov ska komma från fett. Är ditt dagliga behov 3000 kcal så ska alltså 750 av dessa kcal komma från fett.

Du har nu täckt protein och fett och det som kvarstår är då kolhydrater.
480+750=1230
3000-1230=1770
1770 kcal ska komma från kolhydrater.
Det ger ungefär 400 gram kolhydrater per dag.

Krasst bygger denna strategi på att man tillgodoser 2,0 gram protein/kg kroppsvikt/dag och 20-25 % av energibehovet ska komma från fett. Resterande ska komma från kolhydrater.

Uträkningen är lätt och vill du öka eller minska intaget av någon anledning så förändrar du bara på ditt dagliga behov av kcal. Minskningar
bör helst inte vara under 5-700 kcal och ska absolut aldrig någonsin gå under din basala metabolism (alltså vad dina organ kräver för att
fungera).

Jag är på intet sätt dietist-nutritionist eller liknande och kommer aldrig utge mig för att vara det. Min personliga åsikt är att det är tusen gånger bättre att träna hårt och äta ordentligt än att banta och tvinga sig själv till självplågeri för kroppsliga ideal. Vill du ha ett riktigt svar gällande detta som kan baseras på ditt kön-vikt-kroppssammansättning-hälsa-förutsättningar så ska du vända dig till antingen en dietist, nutritionist eller PT som är utbildad i ämnet.

Detta är en enkel strategi som jag har kommit i kontakt med då jag har tränat idrottare i olika former och har behövt se över ett enkelt och
lättillgängligt sätt att se på sin kost.

Hoppas att du tränar så du nästan spricker! Det ska jag!!

Gambarimasu!

Mvh Mini Mats L

Lyssna på min podcast!


Hör Lisa Nordén berätta om ”optional runs”, Jonas Colting om sin kärlek till prinsesstårta och Markus Torgeby om varför han klev av elitsatsningen. Allt i min podcast Maratonpodden. Mycket nöje!

MARATONBLOGGEN


Om Petra: Petra är tjejen som löpvägrade fram tills hon fyllde 33 då hon av en slump blev utsedd att blogga om sin träning inför Stockholm Marathon 2010 på en av landets största dagstidningssajter. Med svenska folket som publik genomförde Petra sin första mara och klarade dessutom målet att komma in under fyra timmar.

Sedan dess har Petra fortsatt med löpning och på senare tid fått upp ögonen för ultralöpning. Den 26/7 2014 genomförde hon det 78 km långa bergsultramaratonet Swissalpine Marathonoch den 23/8 deltog hon i urpremiären av UltraVasan 90.

Hon är frilansjournalist med uppdragsgivare som Stadium Magazine, Vagabond och Amelia. 2011-2012 ledde hon tillsammans med maratonexperten Anders Szalkai webbtv-programmet Spring.

I mars 2014 bokdebuterade Petra med Det är bara att springa (Karavan förlag). Hon är också programledare för Maratonpodden, en podcast om uthållighetssporter.

Bonusfakta om Petra: Drömmer om att designa leopardmönstrade träningskläder, älskar lakrits och säger inte nej till en välgjord kaffe latte.

Kontakta Petra Månström här


Foto: Micke Sjöblom/Zebrabild

Arkiv