Fråga Jonas: ”Får man lyfta tungt som gravid?”

Hur kan och bör man träna som gravid? Maratonbloggens Jonas Lissjanis svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Jonas!

Jag fick nyligen reda på att jag är gravid och är mån om att hålla igång träningen så långt det är möjligt. Man har ju hört att man till exempel inte får lyfta alltför tungt och så vidare, men vad säger du som proffs-pt?

Hälsningar Emma

SVAR:

Hej Emma,

när det gäller träning under graviditet så är tyvärr forskningen något begränsad. Det finns dock en hel del studier som överlag talar för ett flertal positiva effekter av träning under graviditet.

Historiskt sett har man gått från att avråda från träning under graviditet till att man gradvis genom åren kommit fram till att träning under graviditet inte bara är okej utan till och med bra. Idag rekommenderar t ex ACOG, en amerikansk förening för gynekologer och forskningsläkare, minst 30 minuter fysisk aktivitet per dag vid en normal graviditet.

Det övergripande målet med träning under graviditet bör inte vara att prestera bättre och nå nya mål utan att träna för att minimera förlusten av den allmänna formen. Träningen måste också vara säker och därför är det viktigt att undvika aktiviteter där det finns en risk att livmoderns utsätts för någon form för våld utifrån. Det är också mycket viktigt att upprätthålla blodflödet till livmodern. Ett realistiskt mål med träningen kan exempelvis vara att upprätthålla en bra hållning och motverka ryggsmärtor. Behålla styrkan under graviditeten samt underlätta för att snabbare komma i form efter graviditeten.

Vilken träning bör man då utföra?

Självklart blir en analys av träningsbakgrund mycket viktig då en kvinna med en gedigen träningsbakgrund kan och ska träna på ett annat sätt jämfört med någon som börjar träna under graviditeten. Det finns exempelvis ingen anledning för en kvinna som vanligtvis inte löptränar att börja löpträna under graviditeten.

Oavsett träningsbakgrund så skall övningar som utsätter kvinnan eller fostret för en risk undvikas. Övningar med hög fallrisk eller övningar där risken finns att man tappar utrustning eller slår i magen skall direkt undvikas. Rena kontaktidrotter ska självklart undvikas och även de idrotter eller övningar med en hög fallrisk. Det är också viktigt att anpassa träningen efter graviditetens längd då exempelvis övningar liggandes på rygg skall undvikas i slutet på graviditeten då det annars finns en risk att fostret och livmodern komprimerar vena cava som löper precis framför ryggraden. Trycket på detta kärl kan leda till sämre venöst återflöde och sänkt blodtryck. Detta i sin tur leder till försämrade förhållanden för fostret. Man rekommenderar också generellt att man undviker valsalva manöver, d v s kraftfull utandning mot stängda luftvägar under träningen.

Den gravida kvinnan rekommenderas att tidigt börja med knipövningar för att förebygga inkontinens- och framfallsbesvär. Övningarna kan göras enskilt men i slutet av graviditeten så bör knipövningar göras under själva träningspasset och även då andra övningar utförs.

Riktigt tung styrketräning bör undvikas och man bör lägga sig på ett repetitionsantal på minst 8 repetioner och uppåt men kanske hellre sträva upp mot cirka 12 repetitioner eller mer. Man bör ta hänsyn till att det sker en förändring av den gravida kvinnans tyngdpunkt och på grund av detta fokusera på balans- och koordinationsövningar. Av samma anledning bör man även träna muskulatur för att upprättålla en normal hållning

Utöver de restriktioner som nämnts ovan så kan den gravida kvinnan i stort sett utföra de övningar som en icke gravid person rekommenderas. Bålövningar skall dock anpassas och övningar som snedbelastar bäckenet ska undvikas.

Många gravida drabbas av ländryggsbesvär under och även efter sin graviditet. Bålträning är ett sätt att motverka detta.

Lycka till!

Jonas

Har du också en träningsfråga till Maratonbloggens personliga tränare Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!