Petra Månström
Knäböj är en mycket effektiv övning om man vill bygga muskelmassa på benen. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej Jonas!
Jag har en fråga till dig angående att kunna kombinera långdistanslöpning med styrketräning. Jag styrketränar och cyklar. Båda har gett mig en del benmuskler, men när jag löpt mycket under vissa perioder tenderar jag att förlora väldigt mycket muskelmassa på benen, vilket har lett till att jag numera bara kör högintensiva backintervaller eller sprintar för att kunna bibehålla muskelmassan och utseendet som kommer därtill. Det kanske är olika från person till person, men det är ju väldigt frustrerande. Har du något tips för att kunna springa långt utan att oroa sig för att förlora muskelmassa?
Bästa,
Mattias
SVAR:
Hej,
just kombinationen mellan långdistanslöpning och att öka eller i detta fall behålla muskelmassa är relativt klurig i och med att träningen lätt blir kontraproduktiv. Det ”enkla” rådet jag kan ge dig är att öka på antal styrkepass något, och när du sedan kör styrkan så prioritera hypertrofiträning, d v s träning där du ligger på ca 8-12 repetitioner/set och i detta fall genom att fokusera på benövningar (t ex knäböj, marklyft och utfall). Se sedan till att du ligger nära eller på ditt max när du kör dessa set. Antalet set kan du variera men en riktlinje att starta med kan vara 2-3 set per övning.
Lycka till!
Jonas
Har du också en fråga till Maratonbloggens träningsexpert Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!