Fråga Mats: Funkar mitt 10-minutersprogram?

Signaturen ”Jocke” kör ett hemsnickrat 10-minutersprogram vars träningseffekt han undrar över. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en 30-årig kille som dagligen brukar köra ett program bestående av 10 min intensiv hopprepshoppning, situps, armhävningar och rygglyft. Hur effektiv är den här träningen tycker du? Mitt mål är att få en hyfsat fysad kropp. Eller finns det andra övningar jag hellre borde göra?

/Jocke

SVAR:

Hej Jocke!

Förlåt om jag i detta svar verkar negativ men ditt upplägg låter inte bra alls till det syfte du hänvisar till. Kondition kräver längre tid, styrka kräver mera vikt, mera tid och större variation m m. Jag menar inte att du inte får resultat av det du gör men du skulle kunna få så mycket mer om du gav dig själv lite mer tid (20-30 minuter i alla fall). Men din livssituation kanske inte ger mer utrymme så jag ska försöka ge ett svar utifrån att träna 10 minuter varje dag. Alla dina övningar är baserade på kroppsegen vikt så jag fortsätter i den andan för att inte göra dig orättvisa.

Ett pass som jag skulle ge till en person med dina förutsättningar skulle se ut så här:

– Hopprep 30 sek
– Djupa knäböj 20 reps
– Hopprep 30 sek
– Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
– Hopprep 30 sek
– Armhävningar 20 reps
– Hopprep 30 sek
– Djupa knäböj 10 reps
– Hopprep 20 sek
– Chins 30 sek
– Hopprep 20 sek
– Armhävningar 10 reps
– Roterande situps max antal
– Crunch max antal
– Plankan max tid

(Detta pass testade jag och fick tiden 9:37, men laborera lite med tider och repetitioner om det blir för långt eller kort).

Vad jag får försöka göra i ditt fall är helt enkelt att göra det mesta av den tid du ger mig. Detta gör jag genom:

– Stora muskelgrupper med ett större tillägg av ben då du saknade detta i ditt ursprungliga program.
– Intervallbaserad kondition med ganska korta intervaller för så högt tempo som möjligt.
– Tre övningar i rad i slutet för liknande muskelgrupp (tri-set) för att tjäna tid.
– Successiv nedtrappning av tid och antal för att hålla teknik trots att du kör alla övningarna i ett svep.

Detta är vad jag skulle göra utifrån de förutsättningar du gav mig. Någon dags vila skulle jag även lägga in då det kan bli slitsamt att träna detta varje dag. Säg 4 dagar träning, 1 dag vila – eller något liknande.

Hoppas du fått svar på din fråga och att mina ben snart slutar värka…

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

Har du också en fråga om styrketräning eller annan träning till Mats? Mejla in den till spring@svd.se! Missa inte heller Mats nya blogg.