Fråga Dan: Hur kommer jag tillbaka efter stukningen?

Stukning

Idrottsläkare Dan Leijonwall ger råd om rehabilitering efter fotledsstukning. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Under en springtur i skogen förra helgen lyckades jag stuka min fot riktigt rejält, jag går fortfarande på kryckor (10 dagar senare) men kan stödja lite på foten. Min fråga är hur jag ska tänka när jag ska börja träna upp foten igen? Jag har fått tips om balansbräda, men det är det enda. Innan stukningen sprang jag ca 5 km 2-3 gånger i veckan och har gjort så regelbundet under det senaste året, lite mer oregelbundet innan dess men har sprungit till och från i ganska många år (är 28 idag). Är inte alls jättetränad, springer milen på ca 55 minuter, men jag längtar ändå redan efter att kunna ge mig ut igen. Har du några tips om vad jag ska tänka på när jag sätter igång? Jag vill ju komma igång så fort som möjligt, men inte skada mig igen…

Mvh Elin

SVAR:

Hej Elin!

Fotledsstukning (fotledsdistorsion) förekommer hos alla som som ställer lite högre krav på fotledsstabiliteten. Stabiliteten är något av en färskvara, och försvinner om den inte underhålls. Alla som haft träskor som barn kan vittna om hur vingligt och vrickigt det är i början av träskosäsongen, för att sedan lätta ju längre sommaren skrider. Samma sak sker när man efter en vinter börjar löpa mer, framför allt i terräng, då frekvensen stukningar ökar när kraven på stabilitet höjs snabbare än kroppen hinner kompensera.

Problemet med stukning är dubbelt; orsaken är således att det fattas stabilitet i förhållande till krav, men också att stukningen i sig ofta leder till ännu sämre stabilitet. I studier ser man att upp till 50% av de som stukar fotleden råkar ut för en ny stukning inom 3 månader.

För att förhindra stabilitetsförsämring och ny skada, och eliminera orsaken till skadan, är tidig behandling viktig. Vid stukning är det i akutläget viktigt att begränsa blödning och svullnad genom att linda hårt så snabbt som möjligt och hålla foten i högläge. Någon minuts fördröjning av detta kan i värsta fall motsvara veckor av smärta och rehab. Alla löpare borde ha med en elastlinda i fickan ifall av egen eller annans skada i löpspåret. Mer detaljer om behandling på denna länk.

Efter akutläget är det viktigaste att avveckla kryckor och komma igång med vanlig gång så snart som möjligt. Vila längre än något dygn är sällan aktuellt. Fördröjning av detta innebär risk för förlängd smärta och behov av rehab. Så snart smärtan tillåter är igångsättande av stabilitetsträning aktuell, något som enkelt kan ske till exempel på balansplatta eller balanskuddar, antingen på egen hand med instruktion på till exempel denna länk, eller via sjukgymnast/naprapat. Det kan vara en god idé att åtminstone säsongsvis träna fotledsstabilitet för att förhindra att skada uppstår – prehab!

Om fotledssmärtan inte minskar med träning, eller om fotleden känns instabil bör den bedömas av ortoped eller idrottsläkare.

Vänliga hälsningar,

/Dan Leijonwall, idrottsläkare

www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!

Visa kommentarer (1 st)

Välkommen att säga din mening på SvD.se. Våra regler är enkla: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. För att få kommentera på SvD.se måste du registrera ett konto med Disqus eller använda ett befintligt konto på Facebook, Google, Yahoo eller OpenID.
Vänliga hälsningar, Fredric Karén, chef SvD.se Läs reglerna i sin helhet

  • /ed.

    Som komplement kan nämnas att konceptet kallas RCIEM enligt Löparens nya handbok (Rest-Kompression-Is-Elevation-Mobilisering). Finns även en hel del bra övningar på familydoctor.org (sök på ankle sprain). Tex rita alfabetet med tårna, rotera foten, vinkla tårna mot näsan. Det kan ta flera veckor, eventuellt ett par månader att bli helt bra igen.

SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol är sjukgymnast och arbetar även men utbildning av personliga tränare. Han driver också flera träningsbloggar. HÄLSA

”Det är dags att sluta svartmåla kostråden”

”Fetman inte Livsmedelsverkets fel.”

Ny studie: Må bra och lev längre

Visar sig att välbefinnande kopplas till längre livslängd.

Välbefinnande runtom i världen

grafik

Baseras på observationer i 100 länder.

Lyxa till det med kunglig bysthållare

PLOCK

Godis för alla gymråttor.

Tekniktips för tre vanliga hinder

TRÄNING

”Det handlar om både styrka och teknik.”

”Ett nytt sätt att bekräfta sig själv på”

TRÄNING

SvD tränar med Gladiatorvinnaren.

Så känns 10 000 volt rakt genom kroppen

KRÖNIKA

Petra Månström om trendsporten.

”Vi försöker bygga bort skaderisken”

HALLÅ DÄR

Mannen bakom Tough viking.

”Trenddieter kan orsaka näringsbrist

HÄLSA

”Folk vet inte vad kolhydrater är.”

Övervikt oroar svenska män mest

Utseende

Svenska män i undersökning.

Två minuter träning förebygger diabetes

Hälsa

Överviktiga i ny studie.

Extra protein – behövs det verkligen?

TRÄNING

Gudiol om det trendiga proteinet.

Socker kan orsaka problem med minnet

Forskning

”Tonåringar särskilt utsatta.”

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Relationer

Tusen män i stor undersökning.

Så många håller deppen borta

Studie

Frukt inte bara bra för fysiska hälsan.

HÄLSA

Maten som motar bort din förkylning

10 immunstärkande livsmedel.

KOST

”LCHF ser inte till den totala hälsan”

Dietisten går igenom trenddieterna.

HÄLSA

Kryddan som ger friskare tänder

10 kryddor som boostar din hälsa.

Hälsa

8 bra skäl att dricka champagne

Bra för såväl form som minne.

Träning

Så ska du träna för att bygga muskler

”Är 1,72 m och väger 49 kilo.”

Frukt

10 anledningar att ta en banan

Tros vara världens första frukt: ”Blir gladare.”

REKORDFÖRSÖK
Webb-tv

Springer två dygn på löpbandet

Hon vill slå världsrekord på löpbandet.

Hälsa

”Hur hälsosamt är kokosfettet?”

Kostexperten om trendråvaran.

Hälsa

”Behöver jag äta extra vitaminer?”

”Har ökat träningsdosen rejält.”