Fråga Dan: Hur kommer jag tillbaka efter stukningen?

Stukning

Idrottsläkare Dan Leijonwall ger råd om rehabilitering efter fotledsstukning. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Under en springtur i skogen förra helgen lyckades jag stuka min fot riktigt rejält, jag går fortfarande på kryckor (10 dagar senare) men kan stödja lite på foten. Min fråga är hur jag ska tänka när jag ska börja träna upp foten igen? Jag har fått tips om balansbräda, men det är det enda. Innan stukningen sprang jag ca 5 km 2-3 gånger i veckan och har gjort så regelbundet under det senaste året, lite mer oregelbundet innan dess men har sprungit till och från i ganska många år (är 28 idag). Är inte alls jättetränad, springer milen på ca 55 minuter, men jag längtar ändå redan efter att kunna ge mig ut igen. Har du några tips om vad jag ska tänka på när jag sätter igång? Jag vill ju komma igång så fort som möjligt, men inte skada mig igen…

Mvh Elin

SVAR:

Hej Elin!

Fotledsstukning (fotledsdistorsion) förekommer hos alla som som ställer lite högre krav på fotledsstabiliteten. Stabiliteten är något av en färskvara, och försvinner om den inte underhålls. Alla som haft träskor som barn kan vittna om hur vingligt och vrickigt det är i början av träskosäsongen, för att sedan lätta ju längre sommaren skrider. Samma sak sker när man efter en vinter börjar löpa mer, framför allt i terräng, då frekvensen stukningar ökar när kraven på stabilitet höjs snabbare än kroppen hinner kompensera.

Problemet med stukning är dubbelt; orsaken är således att det fattas stabilitet i förhållande till krav, men också att stukningen i sig ofta leder till ännu sämre stabilitet. I studier ser man att upp till 50% av de som stukar fotleden råkar ut för en ny stukning inom 3 månader.

För att förhindra stabilitetsförsämring och ny skada, och eliminera orsaken till skadan, är tidig behandling viktig. Vid stukning är det i akutläget viktigt att begränsa blödning och svullnad genom att linda hårt så snabbt som möjligt och hålla foten i högläge. Någon minuts fördröjning av detta kan i värsta fall motsvara veckor av smärta och rehab. Alla löpare borde ha med en elastlinda i fickan ifall av egen eller annans skada i löpspåret. Mer detaljer om behandling på denna länk.

Efter akutläget är det viktigaste att avveckla kryckor och komma igång med vanlig gång så snart som möjligt. Vila längre än något dygn är sällan aktuellt. Fördröjning av detta innebär risk för förlängd smärta och behov av rehab. Så snart smärtan tillåter är igångsättande av stabilitetsträning aktuell, något som enkelt kan ske till exempel på balansplatta eller balanskuddar, antingen på egen hand med instruktion på till exempel denna länk, eller via sjukgymnast/naprapat. Det kan vara en god idé att åtminstone säsongsvis träna fotledsstabilitet för att förhindra att skada uppstår – prehab!

Om fotledssmärtan inte minskar med träning, eller om fotleden känns instabil bör den bedömas av ortoped eller idrottsläkare.

Vänliga hälsningar,

/Dan Leijonwall, idrottsläkare

www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!

Visa kommentarer (1 st)

Välkommen att säga din mening på SvD.se. Våra regler är enkla: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. För att få kommentera på SvD.se måste du registrera ett konto med Disqus eller använda ett befintligt konto på Facebook, Google, Yahoo eller OpenID.
Vänliga hälsningar, Fredric Karén, chef SvD.se Läs reglerna i sin helhet

  • /ed.

    Som komplement kan nämnas att konceptet kallas RCIEM enligt Löparens nya handbok (Rest-Kompression-Is-Elevation-Mobilisering). Finns även en hel del bra övningar på familydoctor.org (sök på ankle sprain). Tex rita alfabetet med tårna, rotera foten, vinkla tårna mot näsan. Det kan ta flera veckor, eventuellt ett par månader att bli helt bra igen.

Äpple tar bort vitlökslukt mycket mer effektivt än till exempel persilja, visar ny forskning. Forskning

Frukten som jagar bort vitlöksdoften

”Mycket mer effektiv än persilja.”

”Sötningsmedel är det bästa valet”

HÄLSA

Jacob Gudiol: ”Riskerna är överdrivna.”

”Du måste vara på hugget hela tiden”

Löpning

Så lyckas du på Lidingöloppet.

”Biff och rödtjut har aldrig smakat bättre”

Krönika

Petra Månström i fäders spår.

Loppet där du slipper allt som är lagom

”En formidabel fysisk utmaning.”

Swissalpine Marathon. Bildspel

78 kilometer och 2700 höjdmeter

Löpning

Swissalpine Marathon 2014.

Nordiska dieten bra för hälsan

”Väl så bra som Medelhavskosten.”

Mellanmålet som är vägen till toppform

Forskning

”Upplevde minskad hunger.”

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

SUPERMAT

”En av de mest effektiva cancerbekämparna.”

”Enda upplägget som funkar”

Träning

Så får du resultat som varar.

Viktnedgång ökar risk för depression

Studie

”Vill inte avråda någon från att banta.”

”Idag är det normalt att leva ohälsosamt”

TRÄNING

Var beredd på att sticka ut.

Smoothien som ger dig starka ben

HÄLSA

Frostig, fruktrik och läskande.

Twitter kan sabba ditt förhållande

Forskning

”Kan leda till otrohet.”

Studie: Små mängder alkohol kan skada

Hälsa

Inte så nyttigt trots allt, enligt ny studie.

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

SUPERMAT

”En av de mest effektiva cancerbekämparna.”

Vräkte i sig munkar och potatischips

HOLLYWOOD

10 galnaste skådisdieterna.

Löpning

Här är ultrastjärnans favoritsko

Bästa prylarna för långloppet.

Hälsa

Livsmedel som bränner fett

Maten som fixar bikiniformen.

HÄLSA

Bäret alla kvinnor
bör äta mer av

Kostexperten listar nyttigaste bären.

FORSKNING

Morgonpigga mer oetiska

”Myten stämmer inte.”

Relationer

5 misstag i relationen

Så räddar du förhållandet.

Idrottsmedicin

”Fick akut smärta
i foten efter maran”

Dan Leijonwall ger råd.

IDROTTSMEDICIN

Träningsvärk utan att ha tränat

”Jag vaknar med värk i benen.”

Träning

Så blir du av med fladdret på magen

Övningarna som tajtar till din kropp.

Kostexperten

”Hur bra är det att detoxa?”

Påstås rena kroppen från föroreningar.

SUPERMAT

Tio nyttigaste sakerna du kan äta

”En av de mest effektiva cancerbekämparna.”