Fråga Dan: Hur kommer jag tillbaka efter stukningen?

Stukning

Idrottsläkare Dan Leijonwall ger råd om rehabilitering efter fotledsstukning. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Under en springtur i skogen förra helgen lyckades jag stuka min fot riktigt rejält, jag går fortfarande på kryckor (10 dagar senare) men kan stödja lite på foten. Min fråga är hur jag ska tänka när jag ska börja träna upp foten igen? Jag har fått tips om balansbräda, men det är det enda. Innan stukningen sprang jag ca 5 km 2-3 gånger i veckan och har gjort så regelbundet under det senaste året, lite mer oregelbundet innan dess men har sprungit till och från i ganska många år (är 28 idag). Är inte alls jättetränad, springer milen på ca 55 minuter, men jag längtar ändå redan efter att kunna ge mig ut igen. Har du några tips om vad jag ska tänka på när jag sätter igång? Jag vill ju komma igång så fort som möjligt, men inte skada mig igen…

Mvh Elin

SVAR:

Hej Elin!

Fotledsstukning (fotledsdistorsion) förekommer hos alla som som ställer lite högre krav på fotledsstabiliteten. Stabiliteten är något av en färskvara, och försvinner om den inte underhålls. Alla som haft träskor som barn kan vittna om hur vingligt och vrickigt det är i början av träskosäsongen, för att sedan lätta ju längre sommaren skrider. Samma sak sker när man efter en vinter börjar löpa mer, framför allt i terräng, då frekvensen stukningar ökar när kraven på stabilitet höjs snabbare än kroppen hinner kompensera.

Problemet med stukning är dubbelt; orsaken är således att det fattas stabilitet i förhållande till krav, men också att stukningen i sig ofta leder till ännu sämre stabilitet. I studier ser man att upp till 50% av de som stukar fotleden råkar ut för en ny stukning inom 3 månader.

För att förhindra stabilitetsförsämring och ny skada, och eliminera orsaken till skadan, är tidig behandling viktig. Vid stukning är det i akutläget viktigt att begränsa blödning och svullnad genom att linda hårt så snabbt som möjligt och hålla foten i högläge. Någon minuts fördröjning av detta kan i värsta fall motsvara veckor av smärta och rehab. Alla löpare borde ha med en elastlinda i fickan ifall av egen eller annans skada i löpspåret. Mer detaljer om behandling på denna länk.

Efter akutläget är det viktigaste att avveckla kryckor och komma igång med vanlig gång så snart som möjligt. Vila längre än något dygn är sällan aktuellt. Fördröjning av detta innebär risk för förlängd smärta och behov av rehab. Så snart smärtan tillåter är igångsättande av stabilitetsträning aktuell, något som enkelt kan ske till exempel på balansplatta eller balanskuddar, antingen på egen hand med instruktion på till exempel denna länk, eller via sjukgymnast/naprapat. Det kan vara en god idé att åtminstone säsongsvis träna fotledsstabilitet för att förhindra att skada uppstår – prehab!

Om fotledssmärtan inte minskar med träning, eller om fotleden känns instabil bör den bedömas av ortoped eller idrottsläkare.

Vänliga hälsningar,

/Dan Leijonwall, idrottsläkare

www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!

Visa kommentarer (1 st)

Välkommen att säga din mening på SvD.se. Våra regler är enkla: visa respekt för de personer vi skriver om och andra läsare som kommenterar artiklarna. För att få kommentera på SvD.se måste du registrera ett konto med Disqus eller använda ett befintligt konto på Facebook, Google, Yahoo eller OpenID.
Vänliga hälsningar, Fredric Karén, chefredaktör SvD.se Läs reglerna i sin helhet

  • /ed.

    Som komplement kan nämnas att konceptet kallas RCIEM enligt Löparens nya handbok (Rest-Kompression-Is-Elevation-Mobilisering). Finns även en hel del bra övningar på familydoctor.org (sök på ankle sprain). Tex rita alfabetet med tårna, rotera foten, vinkla tårna mot näsan. Det kan ta flera veckor, eventuellt ett par månader att bli helt bra igen.

Enbart träning räcker inte för att hålla vikten, skriver SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol. GUDIOL

Få håller sig smala enbart genom träning

”Bromsar inte viktuppgång.”

Träningen som ”blir av” är sällan bäst

TRÄNING

”Utseendemål är ett problem.”

Bantande svenskar fuskar med motionen

HÄLSA

”De vet – men fuskar ändå.”

”Dieter fungerar
inte på sikt”

GUDIOL

3 nycklar till en varaktig viktminskning.

”Högintensiv träning gör dig friskare”

TRÄNING

Gudiol kommenterar hetsig debatt.

Fyra koppar skyddar mot cancer

Hälsa

Nya rön om dryckens hälsoeffekter.

En tallrik gröt om dagen förlänger livet

HÄLSA

Gröten inte bara het i Hollywood.

Gryn gör dig gladare

6 anledningar att älska kolhydrater.

Hemligheten bakom platt mage

FORSKNING

Upplägget som verkligen fungerar.

”Dieter fungerar
inte på sikt”

GUDIOL

3 nycklar till en varaktig viktminskning.

Så blir du snabbare – genom att lyfta skrot

TRÄNING

Gudiol om rädslan för styrketräning.

”Kvinnor är rädda för att bli bulliga”

TRÄNING

Gudiol: ”Därför kan du sluta oroa dig.”

Träning minskar risken för influensa

STUDIE

Men du måste ta i – ordentligt.

5 tunga anledningar att börja träna

KRÖNIKA

Och därför är det aldrig för sent.

”Det är dags att sluta svartmåla kostråden”

HÄLSA

”Fetman inte Livsmedelsverkets fel.”

Ny studie: Må bra och lev längre

Visar sig att välbefinnande kopplas till längre livslängd.

Välbefinnande runtom i världen

grafik

Baseras på observationer i 100 länder.

KOST

Här är maten som plattar till din mage

10 livsmedel som får magen i trim.

TRÄNING

5 grymma övningar för överkroppen

Bli en bättre löpare med rätt övningar.

RECEPT

5 pastarecept du
bara måste prova

Färgglada, snabba och goda.

HÄLSA

Bäret som är godis för din hud

De 10 nyttigaste bären du kan äta.

BLOGG

Målhets får folk att avstå från träning

”Man behöver inte ha ett mål med allt.”

HÄLSA

De tio nyttigaste frukterna

Bra för vikten, skyddar kärl och hjärta.

BLOGG

”Träna – annars riskerar du lägre lön”

”Ett pass måste vara styrketräning.”

HÄLSA

10 bästa vegetariska proteinkällorna

Näringstätt smör och nötig mjölk.

HÄLSA

10 livsmedel som hämmar sexlusten

”Choklad finns oväntat på listan.”

HÄLSA

Vill du bli på gott humör? Ät kokos!

10 livsmedel som gör dig gladare.

HÄLSA

Maten som motar bort din förkylning

10 immunstärkande livsmedel.