X
Annons
X

Maratonbloggen

Petra Månström

Petra Månström

Proteindrink

Är det onödigt att dricka proteindrinkar efter träningen? Kostexpert Karin Näsholm reder ut frågan. Foto: Colourbox.

I förra veckan berättade jag om min efter träningen-smoothie som jag brukar ha proteinpulver i. Det orsakade en hel del debatt om proteinpulvrets vara eller icke vara. För att reda ut den här proteinfrågan bad jag kostexperten Karin Näsholm gästblogga om proteinets betydelse och om proteinpulver. I nästa inlägg kommer en mer detaljerad genomgång av olika typer av proteinpulver och vilka som är att föredra.

När man tränar kondition, som till exempel löpning, utsätts kroppen för stress – både på det aeroba systemet och på muskler, leder och ligament. För att kunna prestera maximalt, hålla sig fri från infektioner och hålla kroppen hel behöver man äta mat av bra kvalitet och i tillräckliga mängder. Man bör få i sig av kolhydrater, proteiner, bra fetter samt vitaminer och mineraler.

Helst bör man äta en huvudmåltid cirka 3-4 timmar innan en träning eller tävling. Då hinner matsäcken ta hand om maten innan aktiviteten börjar. Måltiden bör bestå av både protein, fett och kolhydrater. Kolhydraterna innan träning bör ha lågt GI det vill säga vara långsamma kolhydrater.

Strax innan träningen, cirka 30-60 minuter innan, kan man äta ett litet mellanmål utan för mycket fibrer och fett, för få lite snabb energi. Att äta innan träning är viktigt, men också ganska så individuellt till vad som passar och vad man klarar av. Efter träningen finns det dock direktiv som passar de flesta. Man bör då helst inom 30 minuter fylla på med snabba kolhydrater (högt GI) och proteiner för att återställa glykogenlagren samt att minska muskelnedbrytningen.

Hur stor del av proteinnedbrytningen som sker under själva träningen beror på en rad faktorer – bland annat träningens längd, hur väl glykogenlagren i muskulatur och lever är fyllda, intensiteten i träningen samt antalet träningspass sista tiden. Generellt brukar man dock prata om att man behöver cirka 10-20 gram protein samt cirka 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass. Det kan vara i form av ett glas mjölk och en frukt, kesella och bär, en mörgås med skinka/kyckling/kalkon/ägg och grönsaker eller en protein- och kolhydratdrink.

Banan och mjölk

Ett glas mjölk och en frukt – perfekt efter träningen. Foto: Colourbox.

Det direkta intaget innebär både att den viktiga återhämtningsprocessen startats samtidigt som den motverkar den större infektionsrisken som föreligger direkt efter avslutat pass. Detta direkta intag av ny energi och protein innebär dock inte att man kan hoppa över den kompletta måltid som bör intas cirka 1-2 timmar efter avslutat träningspass. Att få i sig kolhydrater direkt efter ett avslutat träningspass är sällan något problem, men det kan vara lite svårare med proteinet. Många är helt enkelt inte så sugna på att äta proteinrika livsmedel direkt efter ett pass.

Vad man väljer att äta direkt efter ett träningspass är individuellt. Vanlig mat fungerar ypperligt och proteinpulver är inte ett måste. Det som kan tala för proteinpulver är dock just det att det kan vara ett lättare sätt att få i sig fullvärdigt protein utan att för den delen behöva äta mer mättande mat. Proteiner finns i all sorts mat (allt är uppbyggt av proteiner), men i väldigt varierande mängder och kvalitéer för människokroppens behov av aminosyror. Så kallat fullvärdigt protein finns i alla animaliska källor, medan de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses vara icke fullvärdiga (med vissa undantag såsom till exempel sojabönor).

Proteinpulver kan också fylla en praktisk funktion att det är enkelt och smidigt. Till skillnad mot mjölk, kött etcetera behöver det inte förvaras kallt och kan dessutom lätt tas med. Proteinpulver skall dock alltid ses som ett tillskott och inte ersätta en fullgod kost. En välbalanserad kost med ett tillräckligt stort matintag är oftast fullt tillräckligt för att täcka vårt proteinbehov. För konditionsidrottare räknar man oftast med ett proteinbehov om cirka 1,5-2 g/kg kroppsvikt/dag. Det motsvarar cirka 136-153 gram protein för en person som väger 85 kg. 150 g protein får du i dig om du exempelvis äter: en kycklingfilé med äggnudlar, en smörgås med två skivor ost, en laxfilé med pasta och 1 dl keso.

Siffrorna visar att de flesta av oss inte brukar ha några problem att få i oss tillräckligt med protein och därför behövs sällan tillskott. Att välja att använda sig av ett proteinpulver är oftast istället för att det är enkelt att ha med sig och att man slipper tänka ut andra, minst lika bra alternativ.

Karin Näsholm
Magkansla.nu

Lyssna på min podcast!


Hör Lisa Nordén berätta om ”optional runs”, Jonas Colting om sin kärlek till prinsesstårta och Markus Torgeby om varför han klev av elitsatsningen. Allt i min podcast Maratonpodden. Mycket nöje!

MARATONBLOGGEN


Om Petra: Petra är tjejen som löpvägrade fram tills hon fyllde 33 då hon av en slump blev utsedd att blogga om sin träning inför Stockholm Marathon 2010 på en av landets största dagstidningssajter. Med svenska folket som publik genomförde Petra sin första mara och klarade dessutom målet att komma in under fyra timmar.

Sedan dess har Petra fortsatt med löpning och på senare tid fått upp ögonen för ultralöpning. Den 26/7 2014 genomförde hon det 78 km långa bergsultramaratonet Swissalpine Marathonoch den 23/8 deltog hon i urpremiären av UltraVasan 90.

Hon är frilansjournalist med uppdragsgivare som Stadium Magazine, Vagabond och Amelia. 2011-2012 ledde hon tillsammans med maratonexperten Anders Szalkai webbtv-programmet Spring.

I mars 2014 bokdebuterade Petra med Det är bara att springa (Karavan förlag). Hon är också programledare för Maratonpodden, en podcast om uthållighetssporter.

Bonusfakta om Petra: Drömmer om att designa leopardmönstrade träningskläder, älskar lakrits och säger inte nej till en välgjord kaffe latte.

Kontakta Petra Månström här


Foto: Micke Sjöblom/Zebrabild

Arkiv