Maratonbloggen

Petra Månström

Petra Månström

Måste man köra stenhårt för att få resultat av styrketräningen, undrar en läsare. SvD:s styrketräningsexpert Mats Lagerkvist svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Mats!

Jag gillar styrketräning men tycker det är svårt att köra så hårt att jag blir utmattad. Måste man pressa max för att få bra muskelutveckling? Är det ens någon idé att träna om man inte har så tungt som möjligt?

Hälsningar Patrik

SVAR:

Hej Patrik!

Rent teoretiskt:

Först och främst får man titta på vad ditt syfte med styrketräningen är. Du verkar vara intresserad av att utveckla muskulatur (något som kallas hypertrofi) och det finns studier som påvisar att man bör följa en viss volym för bästa resultat. Med sig ska man veta att träning är otroligt individuellt och allt som har vetenskaplig grund behöver inte vara det som passar bäst för just dig. I olika typer av litteratur kan man få olika rekommendationer men generellt brukar man säga att man ska hålla sig någonstans mellan 8-12 repetitioner (upprepningar) med en vikt som motsvarar ungefär 70-80 % av ett RM (repetition maximum, alltså den vikt som du som tyngst klarar av).

Vissa föredrar att hålla sig till lägre repetitionsantal som 3-6 repetitioner men studier har visat att det ligger en större fördel att köra lite lättare och fler reps. (Som sagt är detta väldigt individuellt). Du behöver alltså inte köra så tungt som möjligt för att få en positiv utveckling av muskelmassa. Och fördelarna med träning är så otroligt många utan att du kör ”dyng-hårt”. (Teknik-balansträning, främja cirkulationen, stärka kroppen, skydda leder, allmänt välbefinnande, ökad förbränning, större förmåga att utveckla kraft m m)

Diskussionen kring om man måste köra till något som kallas för ”failure” (tills man inte klarar av en enda repetition till) är omstridd och det man kan se bland fördelarna när det gäller failure är att muskelaktiveringen i de större motoriska enheterna är högre (en motorisk enhet är en samling av muskelfibrer som en nerv ”arbetar”med) och att man får ett mer uppbyggande svar efter träningen. På den negativa sidan står den dåliga säkerheten och den längre återhämtningstiden och man brukar därför rekommendera att man inte kör denna typ av träning i basövningar som t.ex. knäböj. Vissa tycker även att man ”banar” in en felaktig teknik på detta sätt och att det därför kan få negativa resultat gällande träningen. Med detta kan man ändå säga att det finns fördelar att köra ”dyng-hårt” också så att man inte förkastar denna typ av träning.

Min praktiska erfarenhet:

Tittar man på utveckling av muskelmassa i ett långtgående perspektiv så kan man säga att nästan vilken träning som helst funkar om man startar från ruta ett. Väldigt ofta har jag sett en positiv utveckling av muskelmassa bara människor har satt igång och röra på sig lite mer. Sen om de har kört 5, 10 eller 15 repetitioner har inte spelat så stor roll. Det som händer efter ett tag är att man ”planar ut” och hamnar på träningsplatåer. Man står stilla helt enkelt (eller backar i värsta fall). I detta läge kan man behöva titta lite mer specifikt på sin träningsbelastning och planering.

Jag brukar titta på tre olika principer som funkar väldigt bra och främjar din/er utveckling i sådana fall. Dessa är allmänt vedertagna hos de flesta tränare som jag har stött på:

– Överbelastning
– Progression
– Specificitet

Överbelastning innebär helt enkelt att du tränar mer, tyngre, intensivare eller oftare än vad du har gjort TIDIGARE. Har du alltså tränat med lättare vikter innebär det därför inte att du måste träna jättetungt men du bör öka vikten på något sätt.

Progression innebär att du är förändrar din träning och utmanar den på nya sätt. Nya övningar eller nya träningsupplägg brukar vara det mest klassiska och detta rekommenderar jag de flesta att göra om de tränat på samma sätt i mer än tre månader.

Specificitet innebär att du blir bra på det du tränar på. Är syftet alltså hypertrofi (muskelutveckling) kanske det är dags att börja se över vikt och repetitionsantal samt vila mellan seten så att det överstämmer med de vetenskapliga studier som har gjorts kring detta.

Något jag som personlig tränare även måste titta på är vad som är motiverande. Om jag tränar en person som tycker det är roligare med senapsgas än att köra 10 reps träning så spelar det ingen roll hur många studier som har visat att det är bäst för muskelutveckling eftersom personen med största sannolikhet inte kommer fullfölja sin träning och sitt upplägg. Ett framgångsrecept som slår det mesta är träningsglädje och kontinuitet och dessa faktorer har vart klart överlägsna enligt min praktiska erfarenhet. Hos väldigt vältränade individer har det däremot varit svårt att utveckla en positiv trend om man inte har kört hårt. Då är nivåerna på elit så detta tycker jag är ett kapitel för sig då det är en stor skillnad om man lever på sin idrott eller är ”motionär”.

Så:

Du kan utveckla din muskelmassa och styrka utan att för den sakens skull köra så tungt som möjligt men det kan även finnas en fördel i att lära dig att belasta dig lite mer. Det finns en klar mening i att träna ändå och det är viktigt att du hittar glädjen i just DIN träning. Vill du förändra dina resultat (fortsätter du göra det du alltid har gjort kommer du fortsätta få de resultat du alltid har fått) så kan du se över tre enkla principer som du ser ovan.

Hoppas detta svar har hjälpt dig lite.

Jag ska njuta av dåligt väder då det nappar bättre då och hoppas ni får en härlig midsommar.

Gambarimasu!

Mvh mini Mats L

Lyssna på min podcast!


Hör Lisa Nordén berätta om ”optional runs”, Jonas Colting om sin kärlek till prinsesstårta och Markus Torgeby om varför han klev av elitsatsningen. Allt i min podcast Maratonpodden. Mycket nöje!

MARATONBLOGGEN


Om Petra: Petra är tjejen som löpvägrade fram tills hon fyllde 33 då hon av en slump blev utsedd att blogga om sin träning inför Stockholm Marathon 2010 på en av landets största dagstidningssajter. Med svenska folket som publik genomförde Petra sin första mara och klarade dessutom målet att komma in under fyra timmar.

Sedan dess har Petra fortsatt med löpning och på senare tid fått upp ögonen för ultralöpning. Den 26/7 2014 genomförde hon det 78 km långa bergsultramaratonet Swissalpine Marathonoch den 23/8 deltog hon i urpremiären av UltraVasan 90.

Hon är frilansjournalist med uppdragsgivare som Stadium Magazine, Vagabond och Amelia. 2011-2012 ledde hon tillsammans med maratonexperten Anders Szalkai webbtv-programmet Spring.

I mars 2014 bokdebuterade Petra med Det är bara att springa (Karavan förlag). Hon är också programledare för Maratonpodden, en podcast om uthållighetssporter.

Bonusfakta om Petra: Drömmer om att designa leopardmönstrade träningskläder, älskar lakrits och säger inte nej till en välgjord kaffe latte.

Kontakta Petra Månström här


Foto: Micke Sjöblom/Zebrabild

Arkiv

Fler bloggar