Petra Månström
Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej Nicklas!
Jag är en kille på 27 år som gillar att löpträna, men jag gillar också styrketräning. Jag skulle gärna vilja hitta bra styrkeövningar som hjälper mig i min löpning och inte gör mig för ”köttig”. Har du några bra tips? Jag springer 3-4 gånger i veckan, ungefär 8-15 km varje gång och styrketränar 3 gånger i veckan. Jag är 1,87 m lång och väger 90 kg.
/Andreas
SVAR:
Hej Andreas,
Som jag förstår det på dig så är löpningen prioriterad för dig men att du gärna vill få in styrketräningen också. Vad gäller din längd och vikt så har jag svårt att uttala mig då detta inte säger något om din kroppssammansättning. Med tanke på din fråga så skulle jag säga att styrkan är ett komplement till löpningen och ett sätt att hålla sig skadefri. Ska vi vara hårda så kommer en ökad styrka någonstans i slutändan ge en ökad muskelmassa.
Att inte bli för ”köttig” handlar mycket om ett val av övningar och genom att styra antalet repetitioner. Jag skulle valt benövningar som är funktionella för löpningen så som till exempel: varianter av frivändningar, utfall, knäböj, marklyft och höftlyft. För överkroppen skulle jag framförallt valt kroppsegna övningar till exempel: pullups, inverterad rodd, dips, armhävningar.
Jag skulle rekommendera att cykla perioder mellan maxstyrka (1-5 repetitioner på 80-100% av 1RM) och ren uthållighetsstyrka på 20 eller fler repetitioner. På så sätt undvika spannet 8-15 repetitioner där hypertrofin, det vill säga muskeltillväxten, anses vara optimal.
Glöm inte bort stabiliserande övningar för bålen. En stark bål med bra kontroll ger en löpning där kraften går i löpningens riktning. Ett annat tips kan vara att förlänga vilan något i styrkepassen för att på så sätt prioritera styrkan. Rekommendationen om maxstyrka är under förutsättning att du har rörlighet och kunskapen att göra det. Dessutom eventuellt dra ner till 2 pass/vecka om det visar sig att du får oönskad viktökning.
Slutligen kan det vara en idé att periodisera träningen på så sätt att du under löpsäsong endast kör styrkan för att bibehålla det du byggt upp under ”icke-säsongen” och då omvänt arbetar bort obalanser i styrkan samt bibehåller syreupptag/löpteknik.
Lite kuriosa är ju att titta på de olika distanserna inom friidrotten och då också skillnaden i kroppsbyggnad på deltagarna. Vad gäller snabbhet över kortare distans så handlar det till viss del om det som kallas relativ styrka och då pratar vi benstyrka, det vill säga hur stark du är i förhållande till din vikt och när vi går in på längre distanser så är en lättare kropp att föredra då den har en lägre energiförbrukning och således gör av med mindre mängd syre.
Hoppas det hjälper dig mot en ökad styrka med ett lätt löpsteg!
Hälsningar Nicklas