Kostexperten: ”Tränar hårt – vilka tillskott behöver jag ta?”

Är det nödvändigt att ta tillskott av vitaminer och mineraler om man tränar mycket? Emelie Andersen svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

jag har hört att man har större behov av vitaminer och mineraler när man tränar mycket. Stämmer det? Vilka tillskott bör jag ta för att täcka behovet? Just nu tar jag en multivitamineraltablett om dagen. Jag tränar och tävlar i triathlon så det blir mycket träning, ibland två pass om dagen. Jag tycker att jag äter bra även om det ibland slinker ner lite godsaker.

Mårten

SVAR:

Hejsan Mårten,

du har helt rätt i att hög fysisk aktivitet kan öka behovet av vissa vitaminer, till exempel vitamin C, B2 och eventuellt även B6, A och E. Därmed inte sagt att du måste ta tillskott. Äter du en balanserad kost och får i dig tillräckligt med energi har du troligtvis inga problem att möta dina behov genom kosten. Idrottare som har ett energiintag som är långt under deras egentliga behov eller de som äter en obalanserad kost kan ha svårt att täcka sina behov. Veganer bör ta tillskott av vitamin B12 då det bara finns i animaliska livsmedel, men det gäller oavsett om man tränar mycket eller inte.

Hög fysisk aktivitet bidrar till ökad produktion av fria radikaler. På grund av detta är det många som intar stora doser av antioxidanter, vilket kan vara direkt skadligt. Studier (Blot 1997; De Luca och Ross 1996) har visat att storrökare som tagit stora doser av vitamin E och β-karoten i tron om att det skulle minska risken för lungcancer istället hade motsatt effekt, risken ökade. När vi tränar anpassar sig kroppens naturliga antioxidativa försvar, vi producerar helt enkelt mer antioxidanter vid regelbunden träning som i sin tur oskadliggör de fria radikalerna. Ät en varierad kost som är rik på antioxidanter, tänk grönsaker med mycket färg, så får du troligtvis i dig det du behöver.

Äter du varierat är det i princip omöjligt att överdosera ett visst näringsämne, risken ökar om du tar tillskott. Vi vet också att näringsupptaget via tillskott är klart mycket sämre än via mat, varför vet man inte riktigt men en bidragande faktor är troligtvis att näringsämnena samspelar med varandra vad gäller upptag och retention.

Lycka till med din triathlonsatsning!

Emelie

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Emelie Andersen? Mejla den till spring@svd.se!