Kostexperten: ”Högt kolesterol – vad gör jag för fel?”

Frukt och grönt innehåller fibrer och antioxidanter som har en gynnande effekt på kolesterolet. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

fick idag ett brev av min doktor där hon sa att mitt kolesterol värde var högt. Nu undrar jag vad jag ska äta. Jag är en sportig kvinna på 48 år som äter bra (trodde jag). Älskar alla typer av grönsaker samt kyckling, torsk och lax. Min frukost består av fil med müsli eller kvarg (naturell) med bär. Äter jag fel? Kan tillägga att jag älskar att dricka rött och vitt vin på helgerna, max 3 glas per kväll. Snälla svara gärna så jag vet hur jag ska äta.

Med vänlig hälsning,

Lena Svedholm

SVAR:

Hejsan Lena!

Det finns flera faktorer som kan påverka kolesterolvärde som gener, motion och kost. Nu vet jag inte riktigt vilket värde som din läkare har mätt, men ofta mäter läkare enbart det totala kolesterolet, vilket inte alla gånger ger en helt rättvis bild. När man mäter det totala kolesterolet mäter man nämligen både det goda kolesterolet (HDL) samt det onda kolesterolet (LDL). För att verkligen få en rättvis bild så borde man mäta kvoten av dessa två. Träning ökar till exempel det goda kolesterolet vilket är positivt, men på så sätt kan det också öka det totala kolesterolet. Kan vara bra att kolla med din läkare hur detta förhåller sig för just dig.

Det låter på dig att du i stora drag äter en bra kost, så det är något svårt för mig att säga vad du kan ändra. Ofta brukar det vara så att man äter mer av vissa ”onyttigare” livsmedel utan att man är medveten om det, det är så lätt att en chokladbit slinker ner utan att man ens hinner reflektera om det. Ett tips är därför att du under en vecka skriver ner allt du äter så du helt enkelt får en överblick och lär dig veta vilka som är dina dåliga vanor.

När det kommer till kosten så är det farligaste att man äter för mycket än vad man förbukar och på så sätt går upp i vikt och en vikuppgång ökar oftast mängden kolesterol. All typ av viktminskning oavsett vilken diet man väljer har därför visat ha en god effekt på kolesterolet.

Om man kollar mer på enstaka livsmedel som har visat effekt och som inte kan förklaras av en viktminskning, så är det framför allt de mättade fetterna och transfetter som är det absolut farligaste. Det är bra om du därför undviker att äta för mycket fet mat som choklad, grädde, chips, korv, feta ostar och snabbmat då dessa enbart kan förvärra dina kolesterolvärden.

Studier har däremot visat att fleromättat och omättade fettsyror sänker kolesterolet och det är därför bättre att satsa på livsmedel som olja, fet fisk, nötter och avokado. Speciellt har omega-3 visat sig vara bra för att förbättra både blodfetterna samt sänka blodtrycket.

Det är jättebra att du sedan äter mycket frukt och grönt då det innehåller mycket antioxidanter och fibrer som har en gynnande effekt på kolesterolet.

Kostfibrer har i många studier visat sig minska mängden kolesterol och framförallt har betaglukan från havregryn visat en god effekt. Det kan därför vara en bra start att börja dagen med en portion havregrynsgröt. Det finns även idag kosttillskott på marknaden som innehåller betaglukan och som har bevisad god effekt på att minska kolesterolet.

Något som även skulle kunna vara intressant att prova istället för att äta starka mediciner är att äta extra av växtsteroler. Det finns väldigt mycket forskning som har visat att en kost med mycket växtsteroler kan minska kolesterolet med hela 10 %! Det är även godkänt av den europeiska myndigheten EFSA som gör en vetenskaplig granskning på alla ämnen och avgör om det har en vetenskaplig effekt eller inte. Växtsteroler hittar du i flera olika livsmedel som kallas för ”functional food” som t ex i vissa yoghurter där de har tillsatt växtsteroler.

Glöm sedan inte bort att träning har en central roll för hälsan och för att förbättra blodfetterna. Framför allt så ökar träning mängden av det goda kolesterolet HDL.

Hoppas du blir bättre!

Referenser:

Studie som visar att kolesterol minskas av att välja fleromättat fett istället för mättat fett
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=replacing+dairy+with+rapeseed+oil+causes+rapid+imporvement+of+hyperlipidemai

EFSAS sammanfattning på att växtsteroler minskar kolesterolet:
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/781.pdf

Meta-analys på 41 studier som visar positiv effekt av växtsteroler:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=efficacy%20and%20safety%20of%20plant%20stanol%20and%20sterols%20in%20the%20management%20of%20blood%20cholesterol%20levels&cmd=correctspelling

EFSAS rapport somvisar att betaglukan från havre minskar mängden kolesterol
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885.htm

Hälsningar Petra Kindlund