Annons

Maratonbloggen

Petra Månström

Petra Månström


SvD:s styrketräningsexpert Mats Lagerkvist tipsar om hur du får snyggare form på rumpan. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hejsan!

Hur ska man styrketräna för att få rundare rumpa? Löpning verkar inte vara rätt för det ger en ganska liten bak. Hur tränar jag till mig en fin jeansrumpa och vilka övningar är mest effektiva för att ge rumpan lite rondör och volym?

Mvh Annica

SVAR:

Hej Annica!

Härligt att du tar upp en fråga som får mig att rekommendera min absoluta favoritövning för ben, knäböj! Det är den övning som utan tvekan kan arbeta upp muskulaturen kring sätet och även större delarna av benen samtidigt. Raka marklyft och utfall funkar också extremt bra och speciellt de raka marklyften kompletterar med väldigt fina linjer för sidan på låren då man även tränar lårens baksida.

För att få utväxling av träningen bör du specifikt träna dessa övningar eller liknande 1-2 dagar i veckan, med 48-72 timmars vila mellan träningarna beroende på hur hårt du har kört.

Ett pass skulle kunna se ut som följer (RM = max antal repetitioner):

Uppvärmning 10 minuter löpning på 60-80 % av maxpuls

1×20 knäböj (30-40 % av ditt RM)
2×15 knäböj (60-70 % av ditt RM)
2×10 knäböj (70-80 % av ditt RM)

Löpning 5 minuter på 85 % av maxpuls

4×10 raka marklyft (70-80 % av ditt RM)

Löpning 5 minuter på 85 % av maxpuls

3×20 ben utfall (30-40 % av ditt RM)
(helst med ett ben uppe på plint)

Nedvarvning 10 minuter på 60 % av maxpuls samt stretch av arbetande muskulatur (framsida lår, säte och baksida lår).

Vilan mellan seten bör ligga på 1-1 1/2 minut.

De procentuella angivelserna för vikten (RM) är ungefärliga och kanske svåra för dig att räkna ut. Det lättaste sättet att få rätt vikt är att pröva sig fram. Är det 10 repetitioner du ska göra så är det viktigt att de fyra sista är svåra men möjliga att genomföra med bra teknik. Då vet du att vikten är lämplig.

Några saker som kan vara bra att komma ihåg är att det är viktigt med en väl balanserad kost och vila samtidigt för bästa utveckling av muskelmassa och man kan börja uppfatta sig som ”stel” så det är viktigt att du känner av kroppen och ser till att behålla din smidighet samtidigt. Du ska ju inte bara se bra ut i spåret antar jag.

Lycka till! Gambarimasu!

/Mini Mats

Lyssna på min podcast!


Hör Lisa Nordén berätta om ”optional runs”, Jonas Colting om sin kärlek till prinsesstårta och Markus Torgeby om varför han klev av elitsatsningen. Allt i min podcast Maratonpodden. Mycket nöje!

MARATONBLOGGEN


Om Petra: Petra är tjejen som löpvägrade fram tills hon fyllde 33 då hon av en slump blev utsedd att blogga om sin träning inför Stockholm Marathon 2010 på en av landets största dagstidningssajter. Med svenska folket som publik genomförde Petra sin första mara och klarade dessutom målet att komma in under fyra timmar.

Sedan dess har Petra fortsatt med löpning och på senare tid fått upp ögonen för ultralöpning. Den 26/7 2014 genomförde hon det 78 km långa bergsultramaratonet Swissalpine Marathonoch den 23/8 deltog hon i urpremiären av UltraVasan 90.

Hon är frilansjournalist med uppdragsgivare som Stadium Magazine, Vagabond och Amelia. 2011-2012 ledde hon tillsammans med maratonexperten Anders Szalkai webbtv-programmet Spring.

I mars 2014 bokdebuterade Petra med Det är bara att springa (Karavan förlag). Hon är också programledare för Maratonpodden, en podcast om uthållighetssporter.

Bonusfakta om Petra: Drömmer om att designa leopardmönstrade träningskläder, älskar lakrits och säger inte nej till en välgjord kaffe latte.

Kontakta Petra Månström här


Foto: Micke Sjöblom/Zebrabild

Arkiv