Fråga Jonas: Så gör du det perfekta marklyftet

Marklyft, ”deadlift” på engelska, är en mycket populär och oerhört effektiv övning. Foto: Colourbox. 

FRÅGA:

Hej Jonas!

Jag är en tjej på 22 år som har fastnat för det här med gymträning. Har blivit stormförtjust i marklyft men är osäker på hur man egentligen ska utföra övningen. Får helt olika tips beroende på vem jag frågar. Så, hur utför jag det optimala marklyftet utan att sabba ryggen? Och vilka muskler tränar jag? Hur ofta bör jag köra övningen?

/Sabina

SVAR:

Hej Sabina!

Härligt att du fastnat för marklyftet. Rätt utförd är det verkligen en funktionell helkroppsövning (enligt många den mest funktionella) som man har mycket nytta av i vardagslivet.

Det är inte helt konstigt att du får olika svar, dels finns det flertalet varianter på marklyftet och till det ”olika” skolor. När det gäller övningar som exempelvis marklyft så finns det en grundteknik gälland utförande men den ska sedan anpassas på individuell basis, d v s på dig och dina förutsättningar gällande rörlighet och så vidare.

Här kommer dock en beskrivning (hämtad från vår utbildning Lic. Eleiko Personal Trainer) att utgå från i ditt utförande:

Ställ dig på hela foten med hälarna höftbrett och tårna rakt framåt eller lätt utåtvinklade.
Ställ dig så att skenbenen nuddar stången, som ska vara rakt över mellanfoten.
Tryck höften bakåt med en neutral ryggrad (du ska inte börja med att böja i knäleden eftersom det då blir en knäböjning).
Böj sedan lätt i knäleden så att du når stången med dina händer.
Ta ett hårt överhandsgrepp (pronerat och tänk att du ska böja stången) precis utanför benen.
Håll armarna sträckta.
Skulderbladen ska ligga rakt över stången i starten och skuldrorna lite framför stången i startpositionen, vilket gör att armarna inte är helt raka nedåt.
Ta ett djupt andetag ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
Skapa spänning i stången innan du börjar lyftet.
Spänn hela baksidan och pressa fötterna i marken.
Sträck höft och skuldror samtidigt med neutral ryggrad.
Spänn rumpan när du sträcker upp.
Vänd rörelsen genom att trycka höften bakåt med neutral ryggrad.
Böj knäna när stången passerat knäleden och sätt ner vikten kontrollerat.

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!