Att komma tillbaka till löpning efter hälsporre kräver tid och tålamod. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej!
Jag har sedan juli besvärats av plantar fasciit (hälsporre reds anm) och har inte sprungit sedan dess. Efter månader av vila från löpningen och rehabilitering av foten känner jag mig nu redo att sakta komma tillbaka till löpningen. Än så länge har jag bara testat att jogga kortare sträckor varvat med promenad en gång och det har känts bra.
Förstår att skynda långsamt är melodin men vet inte riktigt hur. Hur ska jag lägga upp löpåterkomsten för att vänja leder och undvika att jag slår upp min gamla skada? Känner att fotlederna behöver stärkas upp igen, vilka övningar kan jag göra?
/Karin
SVAR:
Hej Karin!
Skönt att plantar fasciiten läkt ut och jag vet att det kan vara långdraget och handikappande. Precis som du skriver så är skynda långsamt en förutsättning för att du ska slippa återfall. Om jag börjar med att svara på frågan om att stärka upp fotleden så kommer jag hänvisa till övningar som varit med vid svaret till en tidigare fråga. Dessa kan du göra 2 gånger/vecka och då antingen i samband med ett löppass eller som enskilt pass.
Du kan läsa mer om respektive övning under videorutan.
Löpmässigt så handlar det om en långsam ökning av såväl intensitet som distans. Jag har ingen bild av hur mycket du sprang tidigare, din nuvarande status och dina målsättningar vilket gör att jag kommer att undvika att rekommendera specifika distanser eller hastigheter. Börja med 1-2 pass/vecka med minst ett par dagar mellan varje pass. Detta med anledning att det ibland inte visar sig direkt om du gått ut för hårt och smärtan kan komma senare. Upplevd smärta under passet är också ett dåligt tecken. Smärtan är väldigt subjektiv och vi har alla olika smärttålighet och smärttröskel. Så även här är det ditt sunda förnuft som gäller. Öka distansen med maximalt 10% om passet innan kändes bra.
Får du för dig att senare köra långpass, men att du då känner viss osäkerhet eller att du inte litar på din fot, så skulle jag rekommendera att testa tejpning enligt Malmömetoden för att på det sättet avlasta plantar fascian. Detta är en tejpning som många terapeuter kan och känner till.
Jag hoppas detta svarar på din fråga och att du med en bra start kan få en riktigt skön vår i löpspåret. Lycka till!
/Nicklas
Mer läsning om hälsporre:
Har du också en träningsfråga till vår PT Nicklas Lindström? Mejla in den till spring@svd.se!
