SVD Offert - Bästa sättet att få offerter.

Få offerter från tusentals kvalitetssäkrade företag - snabbt, enkelt och tryggt.

POPULÄRAST  JUST  NU:

SvD i samarbete med

Kungsholmen Runt

Flera av er har hört av sig och efterfrågat en tävlingsrapport från Kungsholmen Runt som avgjordes under den gångna helgen (jag sprang 10 km). Och ja, vad ska man säga. Det var inte min dag i lördags. Jag satsade friskt och klockade en fart under 4:35 min/km de första tre kilometerna. Sedan var det tack och hej. Började flåsa okontrollerat. Benen stela som stockar. Mjölksyra överallt. Knappt styrfart i några kilometer innan jag fick tillbaka krafterna hyfsat och kunde avsluta med en ganska snabb sista kilometer. Det är väl ungefär det jag kan säga om loppet. En del lopp dröjer sig kvar i minnet, andra försvinner desto snabbare. Nu är siktet istället inställt på Göteborgsvarvet nu till helgen. Och efter det kommer jag lägga om min löpträning drastiskt. Berättar mer i kommande inlägg…

Petra Månström 8 maj 2012 | | kommentarer(View Comments)

Roliga timmen…

Petra Månström 14 april 2012 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Malin: Hur tar jag mig ur bekvämlighetszonen?

FRÅGA:

Hej Malin!

Är det möjligt att vid snart 43 års ålder komma ur sin bekvämlighetszon gällande tempot i löpningen för att komma vidare? Jag vill sänka min tid på milen (49:47 vid Nyårsloppet i Vallentuna, Lidingöloppet på 2:47). Jag följer ett program sub 45, har aldrig gjort något liknande tidigare och är inne på andra veckan, det är riktigt kul!

Distanspassen går strålande, problemet är intervallerna som blir långsammare än vid distanslöpning..??? Ha ha… Ja – egentligen spelar det ingen roll, jag har joggat regelbundet i cirka 12 år och kommer att fortsätta, men det vore så kul att lyfta löpningen en nivå.

Ha det så bra!

Bästa hälsningar/Anki W Karlsson

SVAR:

Hej Anki,

Det är absolut möjligt att komma ur en bekvämlighetszon även efter 40+. Det som kan vara frustrerande med att springa intervaller i början är att man inte alls tål fartökningen så det blir som du beskrev, man springer till slut långsammare på intervallerna än på distanspassen. Men det kommer att gå mycket bättre efter en inte alltför lång tid. Målet med intervallträning är att höja sitt farttak och tåla högre och högre farter utan att gå in i väggen. För att komma dit måste man variera sina intervaller mellan kortare snabbare och lite långsammare längre intervaller. Det som du fått känna på är att om du ökar ditt tempo bara lite mot vad du är van vid så blir du väldigt snabbt trött och tempot sjunker rejält. Det är ändå otroligt givande att komma till den trötthetsnivån så det är bara att fortsätta kämpa på med intervallerna så kommer det snart att gå mycket bättre, jag lovar! Tänk på att när du upplever att du är jättetrött så har du 30 % kvar att ge.

Lycka till!

/Malin

Har du också en löparfråga till Malin Ewerlöf Krepp? Mejla in den till spring@svd.se!

Petra Månström 20 januari 2012 | | kommentarer(View Comments)

Viva Nyårsloppet!

Bara femtio meter kvar till mål, dags att lägga på ett kol. Sista kilometern gick på 4:29! Foto: Marcus Nilsson/Sapiens.se.

Nyårsafton och därmed dagen för Nyårsloppet i Vallentuna – ett lopp som faktiskt firar 30-årsjubileum i år. I morse kan man lugnt säga att jag var ganska opepp på att överhuvudtaget delta, även om jag vet att det är ett väldigt trevligt lopp. Men benen var tunga efter flera veckors hårdkörning med 80-90 kilometer i veckan och huvudet var också ganska otaggat. Så, vad göra? Byta distans från milen till fem kilometer eller strunta i alltihop?

Det blev trots allt så att jag tog mig till Vallentuna med Charlotte och Björn, hämtade ut nummerlappen, hälsade på en massa löparbekanta och satte igång någon slags uppvärmning. Småjoggade lite, körde löpskolning och fyra stegringslopp. Såg fel på klockan och hamnade i startfållan bara någon minut innan startskottet gick. Hann inte ens bli nervös och det kanske var lika bra. Plötsligt var man igång och jag hade nästan glömt att det var tävling. Det kändes nästan som ett Running Sweden-pass!

Glömde tydligen också att jag hade på mig en Garminklocka, för den kollade jag aldrig på. Intalade mig själv att ta det lugnt, inte riva och slita – bara flyta med och hitta en avslappnad men fokuserad hållning. Det fungerade riktigt bra för jag började plocka ett par löpare i backen efter 3,5 kilometer. Efter backen försvann mjölksyran ur benen hyfsat snabbt och jag malde på fram till varvningen. Fortfarande med en stark och bra känsla, knappt andfådd men hade som sagt inga planer på att fräsa på mer än så här. Är det grundträningsperiod så är det, men jag insåg att här håller jag på att få till ett riktigt bra snabbdistanspass. Jag menar, 10 kilometer i halvjobbig fart snyter man ju inte ur näsan bara så där.

Glada löpare efter målgång i Nyårsloppet. Från vänster: Björn, Ken, Henrik, Charlotte och undertecknad. Foto: Privat.

Kom att tänka på att det här ju faktiskt är en ganska snabb bana, förutom två ganska jobbiga backar är det antingen flackt eller svagt utför. Är lite förvånad över hur jag betedde mig under loppet – kollade som sagt aldrig på klockan och tänkte att det här går väl bra och jag kommer nog in runt 50 minuter. Högre ambitioner än så hade jag inte, det var ju bara ett bra snabbpass jag skulle klara av här.

Passerade 9 km-skylten och var fortfarande pigg och glad. Men tänkte ändå att den här sista kilometern kan jag väl fräsa på lite då. Plattan i mattan – just for the fun of it. Började längta lite efter att få spurta, för kort och snabbt gillar jag ju. Och för att få komma fram till spurten lite snabbare lade jag på en rem och flög förbi ett gäng gubbar i toppluva och fladderoveraller. Vilken kontrast mot Frankfurt Marathon, där plockade jag ju ingen mot slutet – snarare tvärtom. Där blev jag liksom omsprungen av halva Tyskland.

Men nu var vi i Vallentuna och här ska spurtas. Och tjoheeeeej, vad det gick! Nu började det kännas kräkjobbigt och mjölksyran rann till ordentligt. Jobba, jobba, upp med knäna och framåt, framåt. Speakerns stämma trängde genom musiken i mina hörlurar och förkunnade att ”här kommer maratonbloggaren Petra på Svenska Dagbladet och hon är på väg mot en riktigt bra tid”. Och han hade rätt, för när jag för första gången kollade på klockan – sekunderna efter målgång – visade den 47.33! Helt galet, det är ju bara 18 sekunder från mitt milpers (från Milspåret 2011) och den gången kan jag intyga att det inte kändes så här lätt. Galet men oerhört kul!

I målfållan mötte jag Henrik och Ken som båda satt fina pers, Björn som fixat en riktigt fin tid och en kort stund senare kom Charlotte in och hon verkade också nöjd med sin prestation. Vilken dag! Tänkte på hur skönt det är med sådana här mindre lopp, att få springa in i mål nästan helt ensam och få känna sig som en elitlöpare – medan speakern nämner ditt namn. Coolt! Vallentuna FK ska ha en eloge för ett riktigt fint arrangemang som de kan vara stolta över. Hoppas att deras Nyårsloppet slog deltagarrekord i år, det kändes i alla fall så. Hela 146 herrar fullföljde 10-kilometersklassen och vann överlägset gjorde Ababa Lama från Sundbybergs IK på toksnabba 31.27. Damklassen hade 53 fullföljande och vann där gjorde Fanny Fredriksson från IF Thor på 38:50. Och i den klassen landade Petra Månström från Bloggjoggarna in på en 17:e plats!

Gott nytt år önskar jag er alla! 2012 går jag för sub45 på milen! CHEERS to a NEW YEAR and another chance for us to get it right!!!

Petra Månström 31 december 2011 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Malin: Bli snabbare med bara två löppass i veckan?

Betty Cuthbert från Australien vinner damernas 100 meter under OS i Melbourne 1956. Foto: Scanpix.

FRÅGA:

Hej Malin!

Jag springer milen på ungefär 50 minuter. Jag undrar om jag kan förbättra min miltid på endast två löppass i veckan?

Hälsningar Anna

SVAR:

Hej Anna!

Jag ska inte säga att det inte går men det man ska ha klart för sig är att det blir tuffare och tuffare att putsa sin tid när man börjar komma ner på snabbare tider. Om du inte bara tränar löpning utan kör andra saker som främjar din fysik som cykel, simning, gympass eller andra konditionssporter så kan det gå att fortsätta gå ner i tid med endast två löppass i veckan. Annars behöver du med största sannolikhet öka på din löpträning med ett pass till per vecka för att fortsätta utvecklas.

Lycka till önskar Malin

Petra Månström 17 juni 2011 | | kommentarer(View Comments)

Har kalkylatorn rätt?


Knappade in mitt milpers (47:49) från I Form-loppet i fjol i Runner’s World-kalkylatorn.

Nej, jag längtar inte till långpassen på 30+ kilometer. Inte just nu i alla fall. Desto roligare är det att få köra kortare men sanslöst jobbiga pass. Antar att ombyte förnöjer och att lite omväxling gynnar både kropp och själ. Jag vet att jag kommer att vara grymt sugen på att köra längre distanser efter sommaren – då med New York City Marathon 2011 i sikte.

Härnäst i min löparkalender står Kungsholmen Runt 10 km den 7 maj. En sträcka som verkligen börjar bli mammas gata för mig, tänkte köra ett 5 km testlopp delar av den sträckan redan nästa vecka för att testa formen. Och ”tvinga” mig själv att pressa mig max utan nummerlapp på bröstet. Ska bli spännande att se vad jag kan åstadkomma på själva tävlingen, om kvalitetsträningen hunnit ge några resultat. Tycker mig redan nu känna att färre men snabbare och kortare pass ger mer ”schvung” i steget.

Knappade in mitt milpers i en kalkylator jag hittade på nätet och fann att jag borde kunna göra halvmaran på runt 1.45 och maran på 3.40. Och eftersom halvmaraträningen påminner lite mer om milträningen borde jag väl kunna hyfsa till mitt Pragresultat från i fjol en del snart?

Petra Månström 15 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Våga ”grisa” och kapa pers!


Att ta ut sig helt är en konst som verkar ta en stund att begripa. Foto: Magnus Hjalmarson Neideman/SvD.

Många av er som läser den här bloggen ska springa Premiärmilen på söndag. Stort lycka till önskar jag er alla! Själv avstår jag, jag är nämligen upptagen med annat roligt den dagen. Men däremot ska jag köra ett testlopp på 5 km imorgon lördag – och jag bävar redan. 5 km måste vara den värsta sträckan som finns – det är bara snor, svett, blodsmak, ringningar i öronen och ge upp-känslor från start till mål. Huva.

Men! Till alla er som ska tävla på söndag vill jag ge lite tips på vägen. Malin Ewerlöf Krepp gav proffs-svar i föregående inlägg. Här kommer mina tips, som är ett hopkok av sådant jag hört av coach Ingmar, läst i tidningar och insett genom genom ”trial-and-error”:

1. DRICK ORDENTLIGT

Se till att få i dig lite extra vatten dagarna före loppet och på förmiddagen på tävlingsdagen. Det handlar inte om att överkonsumera vatten, bara att vara välvätskad när du står på startlinjen. Huruvida man ska dricka vid vätskekontrollerna eller ej är en smaksak – har man druckit ordentligt före finns egentligen ingen anledning att dricka under tävlingen. Efter målgång fyller du på med vätska igen.

2. ÄT INTE FÖR MYCKET FRUKOST

Starten går mellan 12.00 och 14.00 beroende på klass, så stiger du upp runt 8.00 hinner du äta frukost samt ett litet mellanmål före start. Ät den frukost du är van vid – det är inte läge att experimentera så här tätt inpå tävlingen, du vet aldrig hur magen reagerar. Ät lagom mycket så att du känner dig mätt men inte proppfull, då riskerar du att få håll. Ett litet mellanmål någon timme före start kan till exempel bestå av en banan och lite yoghurt – eller min och coach Ingmars specialare: kanelbulle och kaffe!

3. TRIPPELKNUTAR PÅ SKOSNÖRENA!

Av rutinerade löpare har jag fått följande råd: dubbelknut på träning, trippelknut på tävling. Det är en regel jag har hållit mig till stenhårt sedan mardrömsupplevelsen under Milspåret då skosnöret gick upp. Tro mig – man vill INTE att en sådan grej ska lägga hinder för en bra tid.

4. VÄRM UPP FÖRE LOPPET

Innan du ställer dig i startledet – jogga lite lätt för att få upp pulsen och öka genomblödningen av musklerna, då får inte kroppen en chock när startskottet går. Om du är van vid det sedan innan – kör också gärna några korta stegringslopp (ruscher i hög men kontrollerad fart ca 30 meter) samt lite löpskolning.

5. STÄLL DIG I RÄTT STARTGRUPP

Var ärlig mot dig själv och ställ dig i en startgrupp som motsvarar en realistisk sluttid. Startar du i en för snabb grupp riskerar du att dras med i ett för högt tempo som du inte orkar hålla under hela loppet.

6. TA DET COOLT

Tänk positiva tankar före start: hur väl förberedd du är och hur bra det kommer att gå. Gå ut lugnt och använd de första 2-3 kilometrarna till att komma upp i din tänkta tävlingsfart som du sedan håller under resten av loppet. Spring avslappnat, koncentrera dig på hållning, andning och armrörelser. När det börjar göra ont – tänk på att loppet snart är över och hur nöjd du kommer att känna dig efteråt. Du fixar det här!

7. HITTA EN BRA RYGG

Spana efter bra ryggar att följa, är det någon som verkar hålla ungefär ditt tempo – haka på och ligg ”på rulle”.

8. LUGNA PUCKAR UPPFÖR – ÖS PÅ UTFÖR

Rusa inte i backarna utan korta ner steget och jobba istället mer med armarna uppför. Den tid du ”förlorar” i motluten tjänar du snabbt in i nedförsbackarna, där du försöker rulla kontrollerat utan att bromsa alltför mycket.

9. DET ÄR OKEJ ATT ”MISSLYCKAS”

Om skosnörena ändå skulle gå upp, om du får tokhåll efter tre kilometer och tvingas gå eller kanske rentav måste bryta: ta det med jämnmod, det kommer fler tävlingar och det som har hänt kan man ändå inte göra något åt. Positiva tankar!

10. LÅT INGEN TA DIG I SPURTEN!

När speakerrösten från målområdet hörs allt starkare och målet nalkas: se till att ha krafter kvar till en ordentlig spurt. För att citera coach Ingmar: ”Låt ingen, jag repeterar – ingen – ta dig i spurten!” Det finns inget skönare än att avsluta ett lopp med en riktigt fet spurt à la Bolt för att sedan falla ihop utmattad i mål.

BONUSTIPS: HA KUL!

Tävling är fest så se till att ha kul! Stanna kvar efter målgång, mingla runt och insup den härliga stämningen som bara infinner sig på ett stort lopp.

Och till sist – lycka till! Spring snyggt!

Petra Månström 25 mars 2011 | | kommentarer(View Comments)

Träningstips från idrottsofficeren


Bilderna ovan kommer från foldern ”Träna”, som är framtagen av Pliktverket i samarbete med bland andra idrottsofficer Lars Thool.

Ovan ser ni övningarna jag håller på att lära mig att älska. Det SKA gå. Senast klockan 23.59 den 31 december 2011 ska jag göra 10 chins och 10 dips utan assistans samt springa milen på 45 minuter. Bänkpressmomentet har jag efter samråd med idrottsofficer Lars Thool strukit eftersom det innebär en för stor påfrestning för mina axlar (”skulderbladen trycks fast mot bänken och rörligheten måste därmed tas ut i axelleden med ökad negativ belastning i ligamenten”). Som gammal simmare är mina axlar redan rätt så ledsna och dessutom har de hoppat ur led ett flertal gånger – därmed stryker jag bänkpressen med gott samvete.

Vilka hänger med på min utmaning?

Petra Månström 22 februari 2011 | | kommentarer(View Comments)

Vackraste milrundan hittills!


På morgonen 10 km löpband – på eftermiddagen 10 km lätt distans längs en oerhört vacker väg som slingrande sig intill berget med storslagen utsikt över Barcelona och havet. Foto: Petra Månström.

Jag saknar ord. Ja, eller ska man nämna några så blir det i kategorin ”makalöst, fantastiskt, oslagbart”. Kontrasten mot morgonens svettiga löpbandspass i hotellgymmet var total när vi anlände i bil till friluftsområdet Passeig de les Aigües, en grusväg som slingrar sig intill berget i lummiga omgivningar med storslagen utsikt över hela Barcelona och Medelhavet.

Medan mitt sällskap skulle promenera 30 minuter åt ena hållet och sedan vända och gå samma väg tillbaka gjorde jag detsamma fast med löparskor på fötterna. Var inställd på att det skulle gå supersegt eftersom jag ju redan klämt 10 kilometer på morgonen, men istället gick det som en dans. Luften var frisk, syremättad och lätt att andas. Temperaturen var behagliga 12 grader plus och det var halvklart – helt enkelt perfekta förutsättningar för löpning.

Kollade Garmin och såg att jag låg runt 5:30 min/km i fart – ungefär marafart alltså – och jag blev rejält förvånad eftersom det inte kändes särskilt ansträngande och det ju dessutom gick uppför. Pulsen drog iväg upp till 150-155 (ca 80 % av max), men eftersom morgonpasset gått väldigt lugnt och det är vila imorgon bestämde jag mig för att köra på. Och oj oj – undrar om jag inte kom in i runner’s high däruppe, för så där lätt har det nog aldrig gått att springa i 5:30-fart. Vilken härlig känsla!

Mötte massor av motionärer längs vägen – mest mountainbikecyklister men också en hel del löpare. Och då är det tydligen fortfarande lågsäsong i det här området, det bådar ju gott för folkhälsan… Nehej, nu tänkte jag ta mig ner till hotellets spaavdelning och njuta lite av pool, bubbelpool och ångbastu. Senare ikväll blir det middag på ännu en härlig restaurang som mina vänner och Barcelona-locals valt ut. Livet är härligt! Och 20 kilometer kan föras till loggboken idag!


Dagens runda – Passeig de les Aigües – högt ovanför Barcelona. Skärmdump från Garmin Connect.

Dagens eftermiddagspass i siffror:

Distans: 10,17 km
Tid: 57:02
Snittfart: 5:36 min/km
Snittpuls: 156 (83 % av max)
Maxpuls: 173 (92 % av max)
Höjdstigning: 397 m

Åh, vad jag INTE längtar efter svensk snömodd…

Petra Månström 30 januari 2011 | | kommentarer(View Comments)

Nyårsloppet – race report!


Från vänster: jag, Charlotte och Maria strax före start i Nyårsloppet i Vallentuna, nyårsaftonen 2010. Foto: Daniel Norén.

Uj uj. Redan några minuter in i Nyårsloppet sade benen ifrån – långpass i snömodd, intervallpass på löpband, mjölksyrejogg med pannlampa och intensivjympapass på Friskis & Svettis var nog inte den optimala uppladdningen inför den här miltävlingen. Men nu var det ju inte meningen att jag skulle slå något pers utan mer få till en nyttig snabbdistans. Så jag bet ihop och matade på, pulsen var helt med på noterna och höll sig runt 170 (ca 90 % av max), men benen var stört omöjliga att få fart på. Hade tänkt mig en fart strax under 5 min/km, men fick revidera planerna ganska omgående. Den nya planen blev snarare att överleva loppet utan att vägga.

Försökte koncentrera mig på hållningen, att inte säcka ihop och tappa löpsteget. Blicken långt fram och ett steg i taget. Första varvet var modden och halkan inget stort problem, men andra varvet blev det marigare att hålla kursen – blev ett steg fram och två bak. Men det gjorde verkligen ingenting, det var superkul om än apjobbigt att springa och så roligt med alla sköna människor som jag träffade i spåret. En av dem var mannen med det underbara t-shirttrycket ”En riktig karl, nära dig” som jag hade tänkt passera någonstans efter sex kilometer, men han var tyvärr för snabb idag.

Jag flåsade som ett tröskverk och benen skrek åt mig att stanna – precis som sig bör under ett millopp. Turligt nog lyckades jag slå ifrån mig ”nä-nu-skiter-jag-i-det-här-och-bryter”-tankarna och malde på ända in i kaklet. Den planerade farthöjningen efter åtta kilometer skrinlades på grund av för mycket mjölksyra, men jag klarade i alla fall av en fin spurt i 3:50-fart in i mål. Mycket mer än så förmådde inte eder bloggare igår. Men det räckte i alla fall till en 10:e plats av 43 fullföljande i klassen Damer Motion 10 km! Inte illa, faktiskt.

Men jag börjar verkligen gilla dessa små, lokala lopp! Stämningen före start var härlig, jag hejade på underbara MarathonMia och hennes kompisar från IF Linnéa och på plats fanns också Björn, Charlotte och Lennart från Uppsala Löparklubb. Arrangörerna gjorde ett kanonjobb och lyckades skapa en härlig nyårsstämning med engagerad speaker, glöggservering, facklor och en stämningsfull prisutdelning där jag bland annat noterade att en av ”Veckans bloggläsare” Per Jämtelid fick en framskjuten placering i herrklassen på 10 km. Kul!


Nyårsloppets bana – två varv på en femkilometersslinga. Skärmdump från Garmin Connect.


Pulsen under loppet, stadig runt 170 förutom vid spurten…

Nyårsloppet i siffror:

Tid: 51:24
Distans: 10.09 km
Höjdstigning: 52 m
Medeltempo: 5:05 min/km
Medelpuls: 170 slag/min (90 % av max)
Maxpuls: 177 slag/min (94 % av max)

Ser fram emot mitt löpar-2011 och förhoppningsvis en putsning av nuvarande milperset!

Fler som sprang Nyårsloppet? Eller annan tävling igår?

Petra Månström 1 januari 2011 | | kommentarer(View Comments)
« Äldre inlägg