En mycket lugn jogg på 20-30 minuter samt dynamisk stretching kan dämpa träningsvärk hos somliga. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej!
Jag kör för det mesta ingen styrketräning för benen – mer än backlöpning då och då, men ingen gymträning. Häromveckan körde jag ett cirkelträningspass där man bland annat gjorde en hel del knäböj och burpees. Efter det passet hade jag en helt sanslös träningsvärk i framsida lår i över en vecka! Är det normalt att ha träningsvärk så länge? Kan man göra något åt det och vad beror det på? Jag betraktar mig själv som bra allroundtränad.
Hälsningar Ewa
SVAR:
Hej Ewa!
Det låter som om du har fått träna ett riktigt hårt cross-fit pass? :-D Att svara på vad som är ”normalt” är lite svårt eftersom allting är väldigt relativt. Man kan säga så här, det är inte onormalt att få en träningsvärk som sitter i mer än en vecka. Jag har haft massor av kunder som fått en sådan träningsvärk att de knappt kunnat gå, lyfta sina armar, skratta med mera (säger inget om detta är bra eller dåligt).
Vad träningsvärk egentligen är finns det ju inga riktigt klara riktlinjer för (mikrobristningar, inflammatoriska processer m m) men vad som ofta brukar orsaka denna typ av träningsvärk är bl a:
- Excentrisk träning
- Långa rörelseutföranden (djupa knäböj t ex)
- Högrepetitiv träning
- Förändringar i träningsupplägg
- Strikta och långsamma rörelseutslag med tung vikt
Alla har säkert haft sina egna minnen om träningsvärkar från helvetet. Jag kommer själv ihåg min första när jag som ung deltog i min första kampsportsträning. Jag tyckte det var så vansinnigt roligt att sparka loss så jag kunde knappt sluta. Lika roligt dagen efter var det inte när min mamma fick bära mig i trapporna.
Tittar man ur träningssynpunkt så brukar man inte vilja sträva efter denna typ av träningsvärk då den förstör för en längre period av träning. (Svårt att löpträna om man inte kan gå..) Vissa förkastar t o m helt träningsvärk och vill att man endast ska hålla sig inom spann som ger en positiv utveckling (oavsett hur långsamt den går) men det är en balansgång som är väldigt svår att hålla. En väl doserad träning och progressiv ökning brukar hjälpa att hålla den värsta träningsvärken borta.
Vissa använder olika strategier för att motverka träningsvärk men jag har inte sett någon som funkar över en bred population. Allt från isbad, massage, stretch, grönt te, Resorb, yoga m m är några strategier som jag har sett folk använda och tyckt sig få positiv effekt av.
Den enda metod som jag har sett fungera någorlunda är sub-maximala konditionspass dagen efter hårda träningspass. 20-30 minuter lågintensiv konditionsträning på runt 60 % av max följt av dynamisk rörlighet har visat sig ge positiva effekter hos en hel del av mina kunder men långt ifrån alla har fått denna positiva effekt.
Hoppas detta svarar på dina funderingar. Fråga gärna om det är något mer.
Gambarimasu!
Mvh Mini Mats
