SVD Offert - Bästa sättet att få offerter.

Få offerter från tusentals kvalitetssäkrade företag - snabbt, enkelt och tryggt.

POPULÄRAST  JUST  NU:

SvD i samarbete med

Fråga Mats: Funkar mitt 10-minutersprogram?

Signaturen ”Jocke” kör ett hemsnickrat 10-minutersprogram vars träningseffekt han undrar över. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en 30-årig kille som dagligen brukar köra ett program bestående av 10 min intensiv hopprepshoppning, situps, armhävningar och rygglyft. Hur effektiv är den här träningen tycker du? Mitt mål är att få en hyfsat fysad kropp. Eller finns det andra övningar jag hellre borde göra?

/Jocke

SVAR:

Hej Jocke!

Förlåt om jag i detta svar verkar negativ men ditt upplägg låter inte bra alls till det syfte du hänvisar till. Kondition kräver längre tid, styrka kräver mera vikt, mera tid och större variation m m. Jag menar inte att du inte får resultat av det du gör men du skulle kunna få så mycket mer om du gav dig själv lite mer tid (20-30 minuter i alla fall). Men din livssituation kanske inte ger mer utrymme så jag ska försöka ge ett svar utifrån att träna 10 minuter varje dag. Alla dina övningar är baserade på kroppsegen vikt så jag fortsätter i den andan för att inte göra dig orättvisa.

Ett pass som jag skulle ge till en person med dina förutsättningar skulle se ut så här:

- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
- Hopprep 30 sek
- Armhävningar 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 10 reps
- Hopprep 20 sek
- Chins 30 sek
- Hopprep 20 sek
- Armhävningar 10 reps
- Roterande situps max antal
- Crunch max antal
- Plankan max tid

(Detta pass testade jag och fick tiden 9:37, men laborera lite med tider och repetitioner om det blir för långt eller kort).

Vad jag får försöka göra i ditt fall är helt enkelt att göra det mesta av den tid du ger mig. Detta gör jag genom:

- Stora muskelgrupper med ett större tillägg av ben då du saknade detta i ditt ursprungliga program.
- Intervallbaserad kondition med ganska korta intervaller för så högt tempo som möjligt.
- Tre övningar i rad i slutet för liknande muskelgrupp (tri-set) för att tjäna tid.
- Successiv nedtrappning av tid och antal för att hålla teknik trots att du kör alla övningarna i ett svep.

Detta är vad jag skulle göra utifrån de förutsättningar du gav mig. Någon dags vila skulle jag även lägga in då det kan bli slitsamt att träna detta varje dag. Säg 4 dagar träning, 1 dag vila – eller något liknande.

Hoppas du fått svar på din fråga och att mina ben snart slutar värka…

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

Har du också en fråga om styrketräning eller annan träning till Mats? Mejla in den till spring@svd.se! Missa inte heller Mats nya blogg.

Petra Månström 26 augusti 2011 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Mats: Vad innebär det egentligen att vara stark?

Hur ska man egentligen definiera ”att vara stark”, undrar en läsare. Vår PT Mats Lagerkvist reder ut begreppet. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Mats!

Jag funderar på det här med styrka. Vad innebär det att vara stark egentligen? Att lyfta sin egen kroppsvikt eller att kunna lyfta tunga vikter? Jag vet många kroppsbyggare som är så tunga att de inte kan lyfta sig själva, dvs de klarar inte övningar som chins och dips. Kul om du kunde reda ut frågan lite.

Hälsningar Anders

SVAR:

Hej Anders!

Tack för din relevanta fråga. Letar man efter definitioner på just styrka kan man hitta flera olika som är relaterade till muskelstyrka. En som jag tycker stämmer bra är ”muskelns förmåga att utveckla kraft” (Gjerset 1992). Kan jag utveckla mycket kraft är jag stark. Detta tycker jag är den viktigaste grunden i mitt svar på din fråga. Det krångliga är att kraft kan fördelas på olika sätt och det är en av anledningarna till att det är svårt att kategorisera exakt vad styrka är. Oftast brukar man dela in styrkekvalitéerna i olika delar när man vill förklara vad just styrka är.

De tre klassiska indelningarna är:
- Grundstyrka
- Maxstyrka
- Uthållighetsstyrka

Maxstyrka är relaterat till att utveckla väldigt stor kraft under kort tid. Uthållighetsstyrka är mer relaterat till att utveckla så mycket kraft som möjligt under en längre tid. Och grundstyrka är något ”mittemellan” dessa två. Sen finns det en mängd andra styrkekvalitéer såsom explosiv styrka, spänst, snabbstyrka med mera.

Tittar och lyssnar man på hur folk uppfattar styrka så är den uppfattningen också väldigt bred. Många männniskor tittar idag på den ”funktionella” styrkan och människans förmåga att hantera sin egen kropp. Där blir det svårare att hitta en renare definition jämfört med den vetenskapliga indelningen av muskelns förmåga att utveckla kraft. Uttrycket ”funktionell styrka” har enligt mig blivit så missbrukat av media och träningsvärlden att de själva har tappat tråden för vad det egentligen är och hur man ska definiera det. Man hänger i träd, gör övningar som är så komplexa att det inte kan fylla något som helst utvecklande syfte, man säljer kläder som baseras på funktionalitet utan att vara det minsta funktionella för den moderna människan och gud vet vad. Här finns på något sätt inte utrymme för att komma överens om vad som är starkt och vad som är styrka. Det är ungefär som om man skulle bestämma vilken bil som är bäst utan att veta vem som ska ha den?

Funktionell styrka är enligt mig förmågan att ha tillräcklig styrka att fylla den funktion man strävar efter att uppfylla. Sen om det är att hänga upp och ner i ett träd, häva sig 20 gånger i ett chinsräcke eller klara 8 timmar på ett skittrist kontor är upp till var och en att bestämma själva.

Inom idrott brukar man dela in kraven på styrka i olika tester för att sammanställa något som kallas för en Fysprofil eller Kapacitetsanalys. Olika idrotter ställer ju olika höga eller låga krav på den muskulära styrkan och konditionen. På samma sätt skulle man kunna tänka sig att man själv ställer upp normer för hur man själv upplever när någon är stark. Jag hade till exempel en samling som jag kallade för L7 som jag använde för några år sedan. Dess krav var som följer (hade en indelning på män och kvinnor och fyra ”medaljkategorier” men tar en sammanställning av alla dem tillsammans här):

Chins 10 st
Armhävningar 20 st
Bänkpress (kroppsegen vikt) 10 st
Dips 20 st
Knäböj (100 % av kroppsvikt) 10 st
Sit-ups 25 st
Plankan 4 minuter

Denna indelning är på intet sätt vetenskaplig, hämtad från någon artikel eller en riktlinje för Motionärssverige att ta till sig. Jag har testat ett hundratal personer under mina 12 år som personlig tränare och detta är ett genomsnitt för vad dessa har klarat. Eftersom jag har jobbat med en hel del idrottare kan fördelning vara sur för vissa men söt för andra. Däremot kan det kanske vara kul att ha några konkreta mål att träna efter.

Skulle man känna sig understimulerad kan man ju bita i fysprofilen för Olympiska brottare i grekisk-romersk:

Knäböj 2x kroppsvikten
Frivändning 1,5x kroppsvikten
Marklyft 2,5x kroppsvikten
Chins > 35 reps
Dips > 50 reps
Raka benlyft > 20 reps
Brutalbänk-rygg > 80 reps
Brutalbänk-mage > 35 reps

Hoppas du har fått svar på din frågeställning!

Gambarimasu!
Mvh Mini Mats L

Har du också en fråga till Mats? Mejla den till spring@svd.se!

Petra Månström 7 augusti 2011 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Mats: Skillnaden mellan chins och pullups

Alternativ träning FRÅGA:

Hej!

Jag undrar vilken skillnaden är mellan pullups och chins, hur man utför respektive övning på bästa sätt, vilka muskler som tränas och hur man blir bra på dem!

/Ewa

SVAR:

Hej Ewa!

Det här är en fantastiskt rolig fråga att ta upp och något som diskuteras friskt – http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=159977 t ex. Jag tror tyvärr att man haft rena rama vilda västern när det gäller detta och vissa forum har valt vissa varianter (Svenska armén, Athletic Fitness, crossfit m m).

Några videoexempel

Här kan ni även se olika variantenar av vad man kallar övningarna. Ingen av dessa övningar demonstrerar vad som rätt ska kallas vad utan bara hur utförandena kan se ut.

Från början kan man säkert ha pratat om samma övning för syftet är detsamma fast greppet är annorlunda. Syftet är att få hakan över en stång medan man hänger fritt med kroppsvikten och man kan välja att ha handflatorna mot sig (supinerat) med ett tätare grepp eller handryggen mot sig (pronerat) i ett bredare grepp. Det är dessa två varianter som ofta benämns olika av olika forum. Jag har blivit lärd att det bredare greppet benämns chins och det smalare för pull-ups eller chin-ups men det betyder absolut inte att det är så (om ni läser tråden ovan verkar det mer tvärtom t ex).

Tränade muskler är om man räknar ihop de båda den stora ryggmuskeln, överarmens framsida, i stort sett hela skulderpartiets bakre delar, den lilla bröstmuskeln, axelmuskulaturen och underarmens muskulatur.

Sätten att träna är många och ska helst baseras på dina egna personliga förutsättningar men det absolut bästa enligt mig är självklart att träna övningarna specifikt. Har man svårt att klara sin egen kroppsvikt kan man ta hjälp av gummiband eller en träningspartner. Försök träna så mycket som kroppen klarar av att återhämta sig ifrån. Tänk på att övningen kan vara väldigt belastande för muskelfästena så arbeta successivt uppåt i antal och omgångar.

Själv använder jag ofta ett pyramidsystem som jag lärde mig av Thomas Lengström på Sats Fridhemsplan som bygger på att veckovis, successivt öka antalet för att öka styrkan och tekniken. Två gånger i veckan kör man vecka 1. 1-5-1 chins/pull-ups (alltså 1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps) med lämplig vila mellan seten. Veckan efter ökar man till 1-6-1 osv tills man toppar sin förmåga. Jag lyckades på detta sätt öka från 1-7-1 till 1-13-1 (och öka från 12 chins till 22) och har sett flera som fått bra resultat av detta.

Hoppas du fått svar på dina frågor och att sommaren behandlar dig bäst-i-test.

Gambarimasu!

Mvh Mini Mats L

Har du också en fråga om styrketräning till Mats? Mejla in den till spring@svd.se!

Petra Månström 27 juli 2011 | | kommentarer(View Comments)

Mot nya mål!

Frankfurt Marathon anses vara en väldigt snabb mara – den går på en i stort sett flack bana. Här en bild från 2009 års upplaga. Foto: Scanpix.

För många uppstår nu det som kallas för ”post marathon blues” – en känsla av tomhet som uppstår efter att ett lopp man laddat för länge är över. Perfekt tillfälle att planera in nya stordåd alltså – även för oss som inte sprang Stockholm Marathon! På min önskelista inför sommaren och hösten står:

  • Bli snabbare på 5 km och milen. Nuvarande pers (23:12 respektive 47:16) vill jag gärna pressa ner till under 22 minuter och under 45 minuter innan säsongen är slut.
  • Springa en snabb höstmara. Här får maraperset (3:57) gärna ryka. Under 3:45 är ett riktmärke, under 3:30 en dröm. Någonstans mittemellan är realistiskt.
  • Ta silvret på Lidingöloppet. Den här gången ska inte en stukning och toabesök i skogen sätta stopp för mig. Jag tänker putsa 2010 års tid (2:43) och knipa silvret genom att springa under 2:38. Håll tummarna!
  • Sist men inte minst: klara min chins- och dipsutmaning. En uppdatering på den fronten kommer snart, men den som sett fotona från Göteborgsvarvet ser att jag lagt på en del muskler på överkroppen… Dags för dem att göra skäl för sig!

 

Vilka är era mål för sommaren och hösten?

Petra Månström 2 juni 2011 | | kommentarer(View Comments)

Yes! Yes! YES!!!!

Så här ser min överarm ut just nu. Kul, eller hur? Foto: Privat.

På PT-timmen med Mats tidigare idag klarade jag TVÅ OASSISTERADE DIPS! Jag är så jäkla glad och lycklig. Jag som alltid varit en svagis i överkroppen grejade hela två dips! Och det känns som att det inte kommer dröja länge förrän det blir fler – många fler. Vi gjorde också ett försök på chinsen och nu är det baske mig nära. Styrketräningsprogrammet som jag envist har kämpat på med i snart en månad har gett resultat, det märktes tydligt. På det bästa försöket sa Mats att han bara assisterade mig med ungefär 5 %.

Eftersom jag saknar bildbevis på detta får Mats gärna själv intyga sanningshalten i min berättelse – om han skulle läsa detta :-)

Petra Månström 4 maj 2011 | | kommentarer(View Comments)

Tävla och vinn en dörrtrapets!

Multi chin up bar från Casall kan användas för till exempel pull ups, chins och armhävningar. Den behöver inte skruvas fast i dörrkarmen och passar dörröppningar upp till 88 cm. Rekommenderad maxvikt är 100 kg.

Nu är det tävlingsdags! Den här gången kan du vinna ett smart hävräcksredskap som du kan montera i dörrkarmen utan att använda skruvar – jag har en exakt likadan hemma och den är kanonbra. Vill du snabbt träna upp dig i överkroppen och kunna nöta chins varje dag så är det här träningsredskapet för dig. Helt enkelt ett hemmaträningsredskap som heter duga.

En Multi Chin Up Bar (värde 350 kr) står på spel. För att vara med och tävla vill jag att du besvarar följande fråga:

”Vem var superstarke Magnus Samuelssons danspartner i Let’s Dance 2009?”

Ditt svar mejlar du tillsammans med namn, adress och telefonnummer till spring@svd.se. Skriv ”Dörrtrapets” i mejlets ämnesrad. Tävlingen pågår till och med onsdagen den 27 april kl 23.59. Lycka till!

Petra Månström 21 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Resan mot chinsen börjar på allvar…


Snälla muskelguden, ge mig lite starkare överkropp så jag grejar chinsen och dipsen! Foto: Colourbox.

Har vänt och vridit på målet och meningen med min löpträning – mer om detta senare. Men idag var det dags att jobba vidare på min styrkeutmaning, den som innehåller ett antal oassisterade chins och dips. Av PT-Mats fick jag i förra veckan ett program som jag ska köra under en tioveckorsperiod med uppbyggnad under vecka 1-3, progressiv ökning under vecka 4-6, tungt vecka 7-8, lätt vecka 9 och max vecka 10. Den sista veckan ska jag – om allt klaffar – kunna klara minst EN chin. Hörde ni det? EN!

Men som Mats så klokt sa: ”Det är lättare att bli ännu rikare när man redan är rik. På samma sätt är det lättare att klara fler chins när man väl kommit över tröskeln och klarat den första.” Amen to that!

Den här låten ackompanjerade mitt gympass tidigare idag.

Programmet som ska ta mig till min premiär-chin ser ut som följer (60 sekunders vila mellan varje set):

1. Latsdrag, 3 x 10-15 reps
2. Chinsmaskin, 5 x 15-20 reps
3. Horisontell räckhäv, 3 x max antal reps
4. Bicepscurl med skivstång, 3 x 10-15 reps
5. Dips mot bänk, 4 x max antal reps
6. Sittande tricepspress, 3 x 10-15 reps

Programmet tar ungefär 40 minuter att göra och det är viktigt att hålla pulsen uppe, så pauserna mellan seten och övningarna ska inte vara längre än en minut. Två gånger i veckan ska programmet köras igenom och jag kan meddela att jag är rejält skakig i armarna efter passet tidigare idag. Skönt!

Petra Månström 4 april 2011 | | kommentarer(View Comments)

Fråga Mats om styrketräning!


Mats Lagerkvist. Foto: Elite Rehab.

Hur ska man styrketräna för att bli en bättre löpare? Och vill du veta hur du blir av med gäddhänget?

Från och med nu har du chansen att få dina mer allmänna träningsfrågor besvarade av Mats Lagerkvist, som ju är den som hjälper mig med min chins- och dipsutmaning. Mats har arbetat som naprapat sedan 2002 och är specialiserad på skador inom idrotten och akuta problem i rörelseapparaten. Han är också en populär föreläsare inom ämnen som praktisk träning, manuell stretch, skador med mera. Han är också en av gymkedjan SATS mest framgångsrika personliga tränare.

Mejla in din fråga till Mats här.

Petra Månström 24 mars 2011 | | kommentarer(View Comments)

Allt om mitt styrkepass + kloka ord från PT-Mats


Foto: Colourbox.

Ingen löpning idag, sprang ju backpass i lördags och långpass igår. Men så bra att jag har min chins- och dipsutmaning då! Var inte så jättesugen först, men körde lite peptalk med mig själv innan jag knallade iväg till gymmet. Gick i raskt tempo så jag var uppvärmd vid framkomsten och satte igång direkt med att svinga lite kettlebells. Sedan blev det bicepscurl med enbart stången utan vikter (stången väger 20 kilo), max antal reps i tre set innan chins- och dipsmaskinen äntligen blev ledig. Så hängde jag där ett tag och försökte hitta rätt avlastning så att jag nätt och jämnt klarade tio repetitioner på respektive övning. När jag hade gjort dips och chins tills jag såg stjärnor gick jag bort och rev av lite bänkpress för att suga ut det sista ut mina armstackare. Sedan situps (strikta som PT-Mats visade mig, med viktplatta på fötterna för att få bort svanken) och 2 x 20 armhävningar. Gör man armhävningar superstrikt orkar man fasen inte många! Sedan stretch och hem-hasning.

Var bara tvungen att avrunda med följande ord som PT Mats Lagerkvist skrev till mitt inlägg om förra veckans nerplockning på jorden:

Ja, vem har sagt att det är lätt? Men som sporre till alla andra som kämpar på som Petra kan jag citera min akvarellärarinna som glatt sa följande när jag slet mitt hår då jag inte fick ordning på motiven: ”Hade det varit lätt hade det inte varit en konst…”

Mvh Mats L aka Mini Mats
PT på SATS Fridhemsplan

Petra Månström 21 mars 2011 | | kommentarer(View Comments)

Nerplockad på jorden


Mats Lagerkvist, naprapat och personlig tränare på SATS, visar hur man gör en chin. Foto: Petra Månström.

Jag har ju alltså tagit mig an utmaningen att (bland annat) klara 10 chins och 10 dips före utgången av 2011. Då kan det vara bra att få lite proffshjälp från olika håll, till exempel från en kompetent PT. Jonas Lissjanis på SATS tyckte att jag skulle träffa Mats Lagerkvist, som är naprapat och personlig tränare på nämnda gym. Detta skedde tidigare idag, på SATS Fridhemsplan.

Någonstans i bakhuvudet hade jag för mig att någon form av styrke- och konditionstest skulle utföras, men gårdagens nattarbete och träningsveckan i Portugal gjorde att jag hade glömt exakt vad vi skulle göra. Det visade sig vara ett stort misstag. För hade jag vetat att jag skulle inleda det hela med ett Coopertest – i det här fallet springa 2 kilometer så fort jag kan – hade jag ju aldrig i livet sprungit 30 kilometer den här veckan, inklusive apjobbig snabbdistans igår. Ibland chockas jag över hur dumdristig jag kan vara. Den uppmärksamma minns ju kanske att jag också sabbade fjolårets maxpulstest genom att tidigare samma dag springa superjobbiga intervaller med Malin Ewerlöf Krepp i Sätrahallen.

Nåväl.

Jag ställde mig på löpbandet, Mats knappade in 1,5 grads lutning och så fick jag värma upp i 2 kilometer i 6 min/km. So far so good. Men sedan skulle ju hastigheten upp och stursk som jag är tyckte jag att 13 km/h var lagom snabbt. Jo tjena. Lyckades pressa mig fram i den farten i 1,2 kilometer – sedan var det tack och hej. Flåset var det inget fel på, men benen loggade ut. Så det blev snigelfart resten av Coopertestet. Ghaaa!!!

Jag lovar här och nu att före utgången av nästa vecka prestera ett nytt Coopertest – och där ska jag baske mig fixa 13 km/h i 2 kilometer med 1,5 grads lutning. Minst! Och jag ska inte springa hård kvalitet dagen innan. Nehejdå. Sen ska jag ta en bild på löpbandsdisplayen och mejla in beviset till Mats. Och så är det med det.

PT-timmen fortsatte med en rad styrketester. Jag fick köra bänkpress, göra bicepscurls, benpress, armhävningar, situps, plankan – och de kära chinsen och dipsen. Och si – jag var NÄSTAN på vippen att greja EN dip, men föll på målsnöret. När jag skulle testa den härligt fruktade chinsövningen blev det däremot total förnedring. Jag bara hängde där i räcket och kände mig som den svagaste människan på jorden. Mats kliade sig i pannan och skrev in ”0” på antalet klarade reps i sitt protokoll.

Fortsättningsvis kommer jag jobba mycket med att stärka ryggen, dels i maskiner och med den egna kroppsvikten. Enligt Mats hade jag en bra grundstyrka i överkroppen, det såg han på armhävningarna, bänkpressen och bicepscurlen. Nu blir utmaningen att jobba vidare med min svaga sida, alltså ryggmusklerna. Kanske kan det också få bort min jobbiga, överdrivna svank som av och till ger mig smärta i ryggslutet? Kanske kan rentav min löpning vinna på den här träningen?

Visst hade det kanske varit enklare om jag varit lite kortare och lättare – men jag SKA baske mig greja 10 chins i år fast jag är 1,76 m lång och väger 70 pannor. Och fast jag älskar att springa långt. Yin och yang liksom. Att bli bra på chins och springa maran så snabbt jag kan på ett och samma år är baske mig inte enkelt. Men vem har sagt att det ska vara lätt?

Nu kör vi! Nästa PT-timme med Mats är redan inbokad!

Petra Månström 17 mars 2011 | | kommentarer(View Comments)
« Äldre inlägg