5 nycklar till ett lyckat tropiklopp

dominican5

Farthållaren för två timmar var en glad lax som inte missade ett tillfälle att spexa. Foto: Jonas Hansen.

Sugen på att springa ett lopp på en exotisk plats? Kanske rentav något av loppen i Punta Cana Marathon? Grattis, du har en fantastisk upplevelse framför dig. I mitt tycke finns det inget bättre semesterupplägg än det när du kombinerar ett lopp med sol och bad.

Och eftersom jag var nyfiken på hur det är att springa ett lopp i Karibien och den delen av världen dessutom fanns på min önskelista var det bara att slå till. Det kommer att komma fler uppdateringar på hur man lyckas med sitt exotiska lopp, här kommer fem viktiga punkter att tänka på:

1. Jetlag
Att springa ett motionslopp som äger rum långt bort innebär att du förflyttar dig över flera tidszoner. Den som har smakat på jetlag vet att man inte alltid är jättestöddig de närmaste dagarna efter ankomst. Vet du med dig att du är extra känslig, se till att anlända till resmålet gärna två-tre dagar före loppet så att din kropp hinner acklimatisera sig och du kan göra dig själv rätttvisa under loppet. Å andra sidan kan det förstås vara skönt att ”klara av” loppet så snart man kommit fram, men då får du acceptera att det kanske inte kommer gå exakt som du vill. Förutom jetlag finns ju andra yttre omständigheter som värme, hög luftfuktighet och så vidare.

dominican7

Färsk, solmogen frukt är något av det bästa med att vara i tropikerna. För att vara på den säkra sidan kan det dock vara klokt att hålla sig till skalad frukt innan du springer ditt lopp. Foto: Jonas Hansen.

2. Kistras
Det är klokt att vara lite extra vaksam på vad du äter och dricker när du kommit fram till resmålet. Det finns nämligen inget värre än att stå på startlinjen med pajad mage och i värsta fall behöva bryta på grund av detta. Undvik kranvatten och drick, borsta tänderna och skölj frukt i vatten på flaska. Det brukar ofta finnas stora dunkar med vatten som du kan köpa billigt på närmaste supermarket. Samma sak när du äter på restaurang, undvik frukt som äts hel och kan ha sköljts i kranvatten, välj hellre frukt med skal. Packa också ner Imodium eller motsvarande, för att ta till om olyckan ändå skulle vara framme.

dominican6

Punta Cana Marathon går på en bana som sträcker sig mestadels inom Punta Cana Resort samt byn Punta Cana. Foto: Jonas Hansen.

 3. Logistiken
Det är inte alltid superuppstyrt med transporter till starten och därifrån. Åker du på egen hand, se i god tid till att boka transport. Jag tog taxi både till och från start/mål eftersom det inte fanns kollektiva transporter att tillgå. Mitt hotell låg också relativt nära starten, det kan vara bra eftersom lopp på platser som Punta Cana startar i ottan för att undvika att deltagarna ska behöva springa i den värsta värmen. Är det flera på ditt hotell som ska springa loppet, kolla om receptionen kan styra upp en kollektiv transport så ni kan dela på kostnaden.

dominican4

Efter loppet väntar detta. Sämre after run kan man ha, eller vad säger du? Foto: Petra Månström.

 4. Starttid
Som jag skrev i punkt 3 så startar lopp på varma platser ofta mycket tidigt. Punta Cana Marathon hade första start redan 5.00, för maratonlöparna. Halvmaran startade vid 6.00 och milen 6.15. Det innebär för de flesta att man springer på relativt tom mage och dessutom på en tidpunkt som man kanske inte är så van vid. Vill du optimera dina möjligheter till ett bra genomförande, se gärna till att träna under liknande förutsättningar (tidig start, kanske bara med en lätt smörgås eller liknande i magen). Annars kan du också göra som jag, testa och se vad som händer. Det brukar gå bra för de flesta även om man kanske inte kommer att persa. Men det är sällan tiden som är viktigast i lopp på dessa platser. Ett hett tips i all välmening: ta gärna med dig våtservetter eller lite toapapper eftersom man aldrig vet vad magen hittar på när man får för sig att springa lopp i värme i arla morgonstund. Det kan dessutom vara så att det inte finns papper i bajamajorna i startområdet.

dominican2

Att springa lopp på exotiska platser är en fantastisk upplevelse. Såväl när det gäller naturen du springer i som människorna och stämningen. Foto: Petra Månström.

5. Fötterna
Att springa lopp i värme och hög luftfuktighet innebär en påfrestning på fötterna. De kan svullna, du kan få jobbiga blåsor, skav och annat. Mitt absolut bästa tips är att införskaffa Sportslick, en fantastisk produkt som min fina vän MarathonMia introducerade mig till i fjol inför Swissalpine Marathon. Det är en salva som du smörjer in fötterna med rikligt innan du drar på sig strumporna. Strumporna får dessutom gärna vara av kompressionstyp i syfte att motverka svullnad. Gillar du inte att springa i kompressionsstrumpor kan det vara en god idé att ta med sig ett par att dra på sig när du åker tillbaka till hotellet. Tejpa och plåstra också gärna om fötterna på ställen där du vet med dig att du brukar få problem. Klipp också ner naglarna och ta fotvård någon vecka före loppet.

Till sist: SPRING SNYGGT OCH LYCKA TILL!

Annika: ”Den svåraste sträckan är den fram till ytterdörren”

blyckertz

I mars 2014 sprang Annika maran i Rom. Här korsar hon mållinjen, överlycklig och stolt över sig själv. Foto: Privat.

Nu är det dags för en ny Veckans löpare. Den här gången är det Annika Blyckertz, 35, som bor i Gävle med sin man André och deras snart 15-årige son Alexander. Hon är frisörmästare och driver ekologiska Salong Gioia i Gävle.

Hur länge har du sprungit?

– Jag sprang Vårruset ett par gånger i tidiga tonåren, och tog sedan uppehåll i nästan 20 år innan jag började träna sommaren 2012, men fastnade inte ordentligt för löpningen förrän för drygt ett år sedan.

Vad fick dig att börja springa?

– Eftersom jag alltid har varit smal har jag tänkt att jag inte ”behöver” träna, men för några år sedan började jag tröttna på att känna mig svag och orkeslös. När jag dessutom märkte att kilona började smyga sig på så smått bestämde jag mig för att ta tag i saken och börja träna. Att börja springa kändes som ett naturligt val, trots att jag verkligen inte har någon talang och aldrig har varit bra på det. Men det var precis som om kroppen själv ville springa, jag till och med drömde om det! Löpning är dessutom så enkelt att komma igång med. Man behöver inget medlemsskap, ingen utrustning mer än ett par skor och en bra sport-bh, och man kan träna när och var som helst. I början sprang jag dock bara i skogen, där det inte fanns risk för att någon skulle se mig.

Vad får du ut av din träning?

– Träningen, och framför allt löpningen, har blivit en otroligt viktig del av mitt liv. Löpningen rensar huvudet på stress och negativa tankar, och ger mig så mycket energi. Jag är utomhus mer än någonsin, har lärt mig att uppskatta såväl naturen som olika väderlekar på ett helt nytt sätt, och känslan av att kroppen blir starkare och orkar allt mer är obeskrivlig. Jag var alltid den som var i särklass sämst på precis alla idrottsaktiviteter i skolan och jag trodde att jag helt enkelt aldrig skulle kunna bli bättre heller. Så fel jag hade! Jag har fått bättre självförtroende och en helt ny kontakt med och respekt för min kropp, som så tacksamt svarar på träning och idag klarar massor med saker jag aldrig trodde jag skulle kunna. Träningen gör mig starkare både inuti och utanpå, den får mig att känna mig stolt, glad, tacksam och fylld av kärlek till livet!

Har du haft några svackor och hur har du hanterat dem?

– Det är ju helt ärligt inte alltid roligt att träna. Ibland gör det ont, ibland är det snöglopp och snålblåst, ibland har man helt enkelt inte lust. Ibland är den svåraste sträckan den fram till ytterdörren. Det händer att det tar flera timmar från det att jag fått på mig löparkläderna tills jag faktiskt kommer ut genom dörren. Jag har lärt mig att det bästa i såna situationer är att inte låta latmasken vinna och ge sig iväg ändå. Jag brukar tänka att även om det så bara blir 20 minuter så är det bättre än ingenting, och oftast när jag väl kommit igång så går den där känslan över. Hittills har jag aldrig ångrat ett träningspass!

Tränar du något annat än löpning?

– Jag tränar styrketräning på gym 2-3 gånger i veckan, både för att jag vill bli stark i hela kroppen och för att förebygga skador. När jag började springa fick jag en hel del småskador, den allvarligaste var en muskelbristning i vaden som krävde sex veckors löpvila och rehab innan jag kunde börja springa så smått igen. Lyckan var total när jag kunde springa igen utan smärta! De flesta skador jag drog på mig gick att härleda till svag och inaktiverad sätesmuskulatur, så jag fokuserar mycket på att stärka upp den.

Har du några framtidsdrömmar gällande din träning som du vill dela med dig av?

– I mars 2014 sprang jag mitt livs första marathon i Rom, vilket var en helt fantastisk upplevelse trots att jag inte alls hunnit träna ordentligt inför loppet. Jag kom i mål på 5.01, och den tiden vill jag ju slå när jag springer Stockholm Marathon i maj. Jag vill gärna springa fler lopp utomlands, Tuscany Crossing Val d’Orcia är ett lopp jag gärna vill springa nästa år, och någon gång vore det kul att få kalla sig ultra.

Ditt absolut bästa träningsminne?

– Första gången jag sprang en mil. Det var på löpband, och jag blev så lycklig och kände mig så oövervinnerlig att jag bara några veckor senare anmälde mig till mitt första maraton.

Dina bästa tips till andra som vill komma igång med träning?

– Fundera inte så mycket och jämför dig inte med någon annan. Alla måste inte träna som elitidrottare. Vissa trivs med att följa ett träningsschema, andra (som jag) klarar inte alls av det utan måste få gå mer på känsla. Det gäller att hitta vad som fungerar för en själv, det allra viktigaste är att hitta glädje i träningen och att inte ge upp bara för att det känns jobbigt i början. Det blir lättare efter ett tag.

Pryl du inte kan vara utan under passet?

– Jag älskar prylar! Min senaste kärlek heter Garmin Forerunner 220, men om jag bara får välja en pryl måste det nog bli mobilen, för den har jag alltid med mig. I den har jag appar så att jag kan logga hur långt och fort jag springer, Spotify och poddspelare så att jag har något att lyssna på, gps så att jag hittar hem och såklart själva telefonen så jag kan ringa efter hjälp om jag springer på en björn, haha.

”Jag drömmer om att ta i så jag kräks”

fougberg

I fjol kom Charlotta Fougberg tvåa på Tjejmilen med tiden 33:50. Foto: Thomas Windestam.

”Jag brukar lätt kunna jogga i 4:30 min/km men nu orkade jag knappt hålla 7-minuterstempo. Efter 1,5-2 kilometer kände jag att jag orkar inte mer, så jag började gå hem. Det var tufft, men jag tog mig igenom det. Det smög sig på och eftersom jag inte lyssnade på kroppen när den sade nej blev det bara värre. Hade jag lyssnat ordentligt då hade jag kanske inte behövt vara borta i ett halvår.”

Kaxig, snabb som få och dessutom begåvad med ett perfekt löpsteg. Fort går det också, så fort att hon knep EM-silvret på 3 000 meter hinder i Zürich i fjol. Varför väljer man då att ta sig an den här omvittnat jobbiga distansen där man dessutom måste ta sig över hinder? Varför drömmer hon om att springa tills hon kräks? Och hur kunde hon med hjälp av mindfulnessträning komma tillbaka och ta SM-guld efter en tuff period av överträning där hon inte kunde springa alls under en period? Möt Charlotta Fougberg! Lyssna direkt i spelaren eller följ någon av länkarna nedan.

Punta Cana Marathon 2015 – en tropisk historia

puntacana2

Djupt koncentrerad maratonbloggare bara minuter innan starten gick. Foto: Jonas Hansen.

Det började som ett femkilometerslopp arrangerat av ett gäng dominikanska eldsjälar. Nu har loppet växlat upp till maraton, halvmaraton samt milen och lockar omkring 1 500 löpsugna deltagare. 

Hur hamnade då jag här? Jo, jag satt en kylslagen och mörk novemberkväll i fjol och googlade efter solsmekta lopp under vajande kokospalmer – helst i Karibien. Av någon anledning hamnade jag i Dominikanska republiken och fastnade för Punta Cana. Här fann jag nämligen ett lopp som gick av stapeln under en lämplig tidpunkt i mitten av april: Punta Cana Marathon. Perfekt!

Sedan kom en hälsporre emellan och ställde till med lite problem. Så jag beslutade mig för att ändra distansen till halvmaraton. Väl på plats i Dominikanska republiken konstaterade jag att det kommer att bli ett tufft lopp, av flera anledningar. Luftfuktigheten är nämligen en helt annan än hemma och de delar av banan som går utmed havet ger också en utmaning i form av saltmättad luft. Och så värmen ovanpå det. Nu startar maratonet klockan fem på morgonen och halvmaran vid sex, men det är ändå runt 27 grader och fuktigt.

puntacana3

Punta Cana Marathon är garanterat trängselfritt. Vackra vyer utlovas också. Foto: Jonas Hansen.

Klockan fyra på morgonen ringer väckarklockan i hotellrummet på hotell Westin Punta Cana Resort & Club. Jag gnuggar gruset ur ögonen och äter en ”frukost” i form av Resorb och en energikaka, mer än så får jag inte ner. Där har vi ännu en utmaning: springa lopp i arla morgonstund, innan kroppen riktigt är beredd på att anstränga sig. Jag kan heller inte påstå att jag direkt har tränat för att greja tidiga lopp på ett bra sätt, men bara att gilla läget. Bestämmer mig för att fokusera på att ha kul längs banan, ta mig i mål och sedan åka tillbaka till den dignande hotellfrukostbuffén.

Vårt hotell ligger bara tio minuters bilfärd från starten, så vid fyra drar vi härifrån i taxi. En medlöpare som också är med i bilen kommer med lite goda råd. Bland annat att jag bör ta mig i mål senast klockan åtta, för sedan blir värmen olidlig. Klockan åtta, det innebär en halvmara på två timmar. Låter kanske enkelt, men förutsättningarna är lite annorlunda nu. Så jag bestämmer mig för att göra vad jag kan för att klara den tiden, plus eller minus några minuter.

I startområdet utanför hotell Four Points by Sheraton är det fullt ös. Löpare som joggar omkring eller köar till någon av de fyra uppställda bajamajorna, alternativt pinkar i någon träddunge. Av ren självbevarelsedrift kombinerad med ormrädsla ställer jag mig i bajamajakön. Självklart finns det inget toapapper kvar när det väl är min tur. Precis vad jag behövde… Tänker att jag snart är i hotellduschen igen och försöker flytta fokus.

puntacana6

Här kommer Månström med sega ben men med ett brett leende på läpparna! Vi är ju ändå i Västindien! Foto: Jonas Hansen.

puntacana4

En av de vackraste delarna av loppets bansträckning, utmed Karibiska havet under vajande palmer. Foto: Petra Månström.

In i startfållan, det är först lite oklart exakt var den ligger men efter att speakern har föst några löpare åt rätt håll är alla på plats. Dominikanska republikens nationalsång ljuder och sedan börjar nedräkningen: fyra, tre, två, ett – KÖR! Jag börjar springa och det känns omgående som att röra benen i sirap. Underbart. Bara att tänka positivt och hämta energi från omgivningarna och musiken i hörlurarna: Dr Alban, E-Type och Scooter. Samt lite Blümchen och Lasse Holm. Särskilt mycket publik är det inte, så när som på en och annan yrvaken hotellgäst som tagit sig ut från hotellbungalowen för att skåda löparspektaklet.

Större delen av banan är inom Punta Cana Resort, så det handlar mycket om golfbanor och prydliga paradisstränder. Samt ändlösa asfaltsvägar. Vätskestationerna är föredömligt många, nämligen varannan kilometer vilket är välbehövligt. Dessutom langas det sportdryck och vatten samtidigt, så att man kan inmundiga den förstnämnda och hälla den sistnämnda över sig själv för att kyla ner kroppen. Ja, jag skulle säga att den största behållningen av loppet är den exotiska platsen och den glada stämningen mellan löparna. Det tjoas, hejas och peppas. Ett bra tag har jag häng på tvåtimmarsfarthållaren som är en riktigt glad gamäng. Efter ett fotostopp tvingas jag dock släppa dem och sedan kommer jag aldrig ikapp. Hur som helst, fotona blev kanon. Det är inte tiden som är viktigast utan att ha kul och skapa många minnen.

puntacana1

Och DÄR spurtar jag i mål, med lackande svett och armarna i skyn. Tiden på tavlan är för maratonlöparna, ifall ni undrar. De startade en timme före halvmaralöparna. Foto: Jonas Hansen.

puntacana7

Medaljen! Visst är den fin, lite härligt 80-talsretro? Visst blir du också sugen på att kombinera semester i paradiset med att springa ett lopp? Inget att fundera över, bara åk hit och kör nästa år! Foto: Petra Månström.

När vi viker av från strandslingan börjar pannbensbiten. Det är asfalt, asfalt och raksträckor. Dessutom börjar värmen slå till och jag får stanna flera gånger för att hälla vatten över min överhettade kropp. Sakta men säkert närmar sig mål och jag får verkligen bita ihop för att ta mig framåt. Hälen ger däremot inga väsen ifrån sig, skönt det åtminstone! Men så äntligen dyker 20-kilometersskylten upp och alltså är det bara en dryg kilometer kvar. Jag samlar alla krafter jag har och skrämmer upp tempot en aning. Plockar rätt många löpare och kan stunden senare spurta i mål med ett stort leende och armarna i skyn. Den färgsprakande medaljen är min! Jag klarade det! Och blev dessutom 28:e dam av drygt 170 startande – vilken grej!

Greppar en flaska vatten, lite sportdryck men får knappt ner något eftersom jag börjar må väldigt illa. Lyckas nätt och jämnt undvika att kräkas, lutar mig mot ett staket en stund och blir sedan lite piggare. In i taxin och tillbaka till hotellet. Tio minuter senare står jag i en skönt svalkande dusch och sedan sitter jag och njuter av färsk frukt, gröt och färskpressad juice till frukost.

En helt okej avrundning på en svettig men rolig morgon. Resten av dagen blir det viloläge på stranden. YES!

Laddar under kokospalmerna

Soluppgång i morse. Magiskt vackert! Foto: Petra Månström.

Sådärja. Då var man äntligen på plats i Karibien, närmare bestämt Dominikanska republiken. Och det härliga är att det är precis så där som man har tänkt sig. Vajande kokospalmer, turkost hav och kritvita stränder. Inledde dagen med frukost på bästa sätt, med havsutsikt och massor av tropisk, färsk frukt. Allt serverat på ett turkost bord!

Visst är nummerlappen snygg? Något för andra lopp att inspireras av. Foto: Petra Månström.

Nu är jag inte bara här för att glassa runt. Imorgon bitti, vid 6.00 (12.00 svensk tid), går nämligen starten i Punta Cana Half Marathon. Från början var planen helmaraton men nu är jag glad om jag kan ta mig runt halva distansen. Hälen har skött sig bra och inte kärvat sedan halvmaran i Prag och jag hoppas det håller i sig.

Morgonens frukost! Färskpressad jordgubbsjuice, gröt med torkade blåbär och valnötter samt färsk frukt. Foto: Petra Månström.

Nummerlappen är hämtad nu liksom den officiella tävlingströjan med kokospalmer i regnbågens alla färger. Nu blir det uppladdning med god mat och dryck samt lite sol och bad. Stort lycka till alla ni som springer maran i Paris imorgon förresten!

Hörs snart igen!

Susanne: ”Löpningen gör mig till en snällare mamma”

liukkonen

Susanne Liukkonen, 42, kommer från Sundsvall och jobbar som idrottslärare och tränare samt egenföretagare inom träning och hälsa. Foto: Privat.

Det är så otroligt roligt att ni är så många som vill medverka som Veckans bloggläsare här på Maratonbloggen! Nu är det dags för ännu en, nämligen Susanne Liukkonen, 42, som bor i Sundsvall med sin man och deras två pojkar på 10 respektive 13 år. Hon arbetar som idrottslärare och tränare samt egenföretagare inom träning och hälsa.

Hur länge har du sprungit?

– Sedan jag var barn, så cirka 35 år då!

Vad fick dig att börja springa?

– För att träna längdskidor och orientering, som har varit mina sporter sedan barnsben. Lilla Lidingöloppet var ett stående inslag hela barndomen så det var mycket träning inför det.

Vad får du ut av din träning?

– Jag mår extremt bra av att träna. Känner mig tillfredsställd både psykiskt och fysiskt. Jag blir en trevligare fru och en snällare mamma. För mig är det ett gift, ett positivt sådant! Jag når också bra resultat i mina tävlinsgmål av att jag tränar.

Har du haft några svackor och hur har du hanterat dem?

– Jag har varit otroligt lyckosam och förskonad genom åren, vad gäller skador och sjukdomar. Men har haft svackor, senaste 5 åren. Det började med knäproblem, sedan avlöstes detta av hamstringsproblem. Det är självklart jättejobbigt då jag tidigare har kunnat träna i princip hur mycket som helst utan att drabbas. Jag har insett att åldern tar ut sin rätt och att jag nu måste tänka lite annorlunda, både vad gäller belastning, intensitet och återhämtning.

Tränar du något annat än löpning?

– Japp! Jag tränar ganska mycket annat. Längdskidor på vintern, rullskidor, mountainbike och orientering på sommaren. Styrketräning i olika former är ett stående inslag året runt.

Har du några framtidsdrömmar gällande din träning som du vill dela med dig av?

– Jag skulle verkligen vilja bli fri från mina skadeproblem som förföljt mig senaste åren och kunna genomföra ett extremt lopp i bergsmiljö. Swissalpine Marathon vore verkligen en dröm! Skulle det inte gå att tävla sig igenom ett sådant lopp så vill jag ändå ta med mig ryggsäcken och köra ett bergslopp på träningsbasis. Svenska fjällen skulle duga, men Alperna skulle vara snäppet värre!

Ditt absolut bästa träningsminne?

– Ett av de många passen till ett av vår stads många fina berg. Att få belöna sig med dessa utsikter och vidder efter att ha kämpat sig till toppen är helt underbart. Sundsvall är en perfekt stad att bo och träna i om man vill uppleva detta.

Dina bästa tips till andra som vill komma igång med träning?

– Öka din träning successivt, gå inte ut för hårt även om viljan är stor. Våga ”gå utanför boxen”, det vill säga våga dig utanför din bekvämlighetszon. Det kan vara att hitta ut från den kända rundan, eller välja ett annat underlag eller pressa sig lite mer än vad som är behagligt. Det är då du utvecklar dig och når nya höjder!

Pryl du inte kan vara utan under passet?

– Rätt sko för ändamålet. Bland det värsta jag vet är när jag inte har rätt sko på fötterna. Det finns en djungel på skomarknaden. Se över dina behov och fundera över vilka olika underlag du kommer att träna och tävla på. Det är en nödvändig investering att ha flera par skor beroende på vilket underlag/terrängtyp du väljer. Det är helt klart värt det!

Hårdträningsdebatten saknar rätt fokus

vasaloppet

Vasaloppet är ett av landets populäraste mandomsprov, 90 kilometer längdåkning från Sälen till Mora. Foto: Ulf Palm/TT. 

Häromkvällen såg jag ett inslag på SVT som gjorde mig lite förbryllad. Det handlade om att intensiv träning är skadlig för motionärer. I synnerhet otränade personer som drar igång och börjar träna stenhårt kan riskera allvarliga hälsokonsekvenser.

I inslaget mötte vi personliga tränaren och bloggaren Sofia ”PT-Fia” Sjöström som berättade om sina egna erfarenheter av överträning och så uttalade sig en kardiolog om hur hjärtat kan påverkas av ”elitträning”. GIH-forskaren Niklas Psilander bekräftade att träningstrenden idag går mot allt hårdare pass – och då är det inte längre bara kort och hårt utan allt ska vara hårt. Vi mötte också HR-chefen på Kalmar vatten, Linn Sjögren, som berättade att företaget lagt in träning som en del av befattningsbeskrivningen på arbetsplatsen. Om de anställda inte följer träningsriktlinjerna riskerar de att halka efter i löneutvecklingen.

Varför blev jag då förbryllad? Jo, därför att jag funderar över hur allvarligt det här problemet egentligen är. Jag har själv flera gånger bloggat om att träning absolut inte måste vara stenhård för att den ska göra nytta – tvärtom. Dessutom har jag också bloggat om att det faktiskt är helt okej att skippa hårdkörningen om man inte känner för det. För faktum är att många blir stressade av den prestationsångest som de ofta upplever över att vara tvungna att klämma in elitliknande träning i ett redan späckat livsschema. Men, faktum kvarstår: de personer som inslaget handlar om är långt färre än de som drabbas av hälsoproblem på grund av inaktivitet.

Den forskning som finns kring överträning visar bland annat att ju fler Vasalopp man har deltagit i och ju snabbare man har åkt så ökar risken att få förmaksflimmer. En annan studie visar att ganska måttlig träning kan också öka förekomsten av förmaksflimmer, främst hos män. Och en dansk studie slår fast att överlevnaden är bäst hos människor som tränar måttligt, medan risken att dö ökar bland dem som lever ett stillasittande liv eller tränar väldigt mycket.

Jag är övertygad om att de som lever stillasittande är väldigt många fler jämfört med antalet människor som tränar väldigt mycket. SVT gör också ett misstag när de kallar träning inför långlopp som maraton, Lidingöloppet och liknande för ”elitträning”. Elitträning är något helt annat än den träning som en tidigare inaktiv person som just lämnat soffan utför. De flesta människor skulle må mycket bättre av att röra mer på sig och jag tycker ibland att debatten om ”elitträning” bland motionärer blir lite onödigt felvinklad och förstorad.

Elitträning ska heller inte förväxlas med elitliknande träning. Vid Umeå universitet definierar man en individuell elitidrottare som någon som tävlar på lägst nationell mästerskapsnivå och/eller i landslag. Idrotten måste också ingå i någon av Riksidrottsförbundets (RF:s) 70 specialidrottsförbund (SF). Elitliknande träning är snarare träning som i antal träningstimmar, målfokus och ambitioner påminner om elitens upplägg.

Viktigare tycker jag är att diskutera hur prestationskraven i såväl jobb som träning och privatliv påverkar oss. Och varför känner sig Kalmar Vatten manade att tvinga folk att träna på arbetstid? Vad är det i samhällsutvecklingen som har frammanat sådana ganska drastiska åtgärder? Kan vi komma tillrätta med detta och ge människor verktyg att skapa ett sundare förhållningssätt till sina måsten så kommer det att ge långt bättre vinster, på många plan.

Risken är dessutom att många redan inaktiva människor ser dessa mediarubriker som en självuppfyllande profetia: ”Vad var det jag sa, det är farligt att träna.” Och så stannar de kvar på sofflocket och tar ännu en näve chips.

Fråga Jonas: ”Måste jag träna styrka?”

gymtraning

Det finns många fördelar med att komplettera löpträningen med styrkeövningar, anser Maratonbloggens styrketräningsexpert Jonas Lissjanis. Foto: Fredrik Sandberg/TT.

FRÅGA:

Hej!

Jag är en tjej på 22 år som tränar en hel del löpning och strävar mot att orka springa längre sträckor. Har ett väldigt långsiktigt mål om att tillslut klara av ett maraton. Jag tränar för tillfället endast löpning och kombinerar inte med någon styrketräning alls. Borde jag göra det? Finns det i så fall några bra övningar att göra? Ska jag träna styrka så ska det endast vara för att det gynnar min löpning. Har inget intresse i övrigt i att styrketräna. Tack för all inspiration jag får från Maratonbloggen!

Matilda

SVAR:

Hej Matilda,

jag skulle absolut rekommendera dig att addera styrketräning i din löpsatsning. Syftet med att addera styrketräning är både för att agera skadeförebyggande samt att vara prestationsökande. Självklart ska fortsatt löpning vara huvuddelen i din träning men addera gärna minst ett separat styrkepass i veckan samt komplettera gärna med ett urval av övningar i samband med ett eller flera av dina löppass.

Fokus bör ligga på funktionell träning med fria vikter och där du fokuserar på grundrörelserna och då framför allt ben och bål. Här följer lite tips på kompletterande övningar att börja testa dig fram med:

Marklyft
– Knäböj alt goblet squat med kettlebell
Utfallsgång
”Draken” – raka marklyft med ett ben
– Kettlebellssvingar
– Rodd (TRX, skivstång, hantel etc)
– Pressar (armhävning, bänkpress)

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!

Karolina: ”Jag vill hitta det perfekta löpsteget”

karolinamoberg

Karolina Moberg arbetar som pr-konsult, en tuff bransch med långa arbetsdagar. Men träningen prioriterar hon aldrig bort – tvärtom. Foto: Matilda Olsson.

Nu är det återigen dags för en Veckans löpare! Den här gången möter du Karolina Moberg, 28, som kommer från Hudiksvall men bor nu på Södermalm i Stockholm med sin sambo. Hon arbetar som pr-konsult och projektledare på pr-byrån Mindmakers och på fritiden är hon löpcoach för Urban Tribes. 

Hur länge har du sprungit?

– Jag har sprungit sedan 2010. De första två åren sprang jag i princip bara i skogen, på mjukt underlag och utan klocka. Sedan började jag utmana mig själv mer och mer och anmälde mig till olika lopp. Känslan av att springa i mål efter min första halvmara i strålande sol och på pigga ben var en grymt häftig upplevelse. När jag fick chansen att fortsätta utvecklas och bli löpcoach tvekade jag inte en sekund.

Vad fick dig att börja springa?

– Jag har alltid haft ett stort intresse för träning och hälsa, men faktiskt aldrig riktigt gillat att springa. När jag pluggade i Kalmar så blev det väldigt svårt att få tiden att gå ihop till att skriva kandidatuppsats, extrajobba och passa tider på gymmet. Jag bodde då nära ett fantastiskt fint naturområde, Stensö, med slingor längs med havet och förbi Kalmar slott. Eftersom att jag alltid har älskat att vara utomhus så testade jag att successivt att byta ut mina promenader mot löpning. Enkelheten och friheten i träningsformen var det som gjorde att jag började springa. Att jag hela tiden kan utvecklas och mäta mina resultat gjorde att jag fastnade. Jag älskar att träna ute och försöker att göra det så mycket som möjligt, det är nog norrlänningen i mig, och jag tror att det är också en av anledningarna till att jag har fastnat för löpning.

Vad får du ut av din träning?

– Jag får ut så otroligt mycket av min träning och det är en väldigt stor del av mitt liv. Förutom att jag både blir gladare och piggare så vill jag vara stark, med en kropp som orkar jobba mycket och göra mycket, jag får så otroligt mycket mer energi när jag tränar. Att känna att man utvecklas och blir starkare eller snabbare är också en bra boost för självförtroendet. För mig handlar det inte alltid om att förbättra mina tider, jag mäter också mina resultat i hur jag mår. När jag tränar känner jag att jag kommer tillbaka mer fokuserad och samlad och jag har fått många bra idéer i löpspåret. Dessutom har jag träffat nya vänner genom träningen, ofta blir det som ett litet community. Under ett långpass kan du ha väldigt bra (och långa) samtal. Som löpcoach träffar jag också många inspirerande och fantastiska löpare.

Har du haft några svackor och hur har du hanterat dem?

– Som så många andra löpare så har jag också drabbats av skador. Därför är jag nu supernoga med hur jag lägger upp min träning, lyssnar på kroppen och sätter tekniken först. Foamrollern har blivit min bästa vän. Träning för mig ska vara glädjefullt och jag tycker aldrig att träning ska göra ont. Blir man skadad så är det självklart också en svacka rent träningsmässigt. Jag försöker då att fokusera på annan typ av träning. Om jag inte kan springa så kanske jag kan cykla eller fokusera på styrka? Nyligen har jag haft problem med höften och i min rehabträning har jag fokuserat på att stärka upp många av de mindre, stöttande musklerna. Jag räknar med att komma tillbaks starkare än tidigare! Dessutom har jag passat på att bygga upp min överkroppsstyrka och lära mig göra pullups och chins. Jag tycker att det är otroligt viktigt att man hela tiden utgår ifrån sig själv och sina egna förutsättningar. Är det motivationen som sviktar är mitt bästa tips att sätta upp ett mål och tänka att lite är bättre än inget, tar jag mig ut i 20 minuter så är det bättre än att stanna i soffan. Alla träningspass ÄR inte roliga, men känslan efter gör att det alltid är värt det! Det motiverar mig.

Tränar du något annat än löpning?

– Träning är en väldigt stor del av min vardag. Målet för mig är att hela tiden utvecklas och ha en stark kropp som pallar ett liv i rörelse, utifrån det formar jag min träning. Därför jobbar jag mycket med styrketräning med fokus på klassiska övningar och funktionalitet. Sista året så har jag har verkligen fastnat för crossfit, som jag tycker är en otroligt rolig och utmanande träningsform som verkligen ger resultat. För mig är det ett grymt komplement till löpningen och jag har stor nytta av löpningen och smidighet när jag kör crossfit. Jag tror på en varierad träning, där jag tränar både explosivitet och uthållighet. Omväxling är också bra för mig som är lite rastlös. Sedan är jag ett stort fan av vardagsmotion. Jag försöker att gå så mycket som möjligt och har ståbord på jobbet.

Har du några framtidsdrömmar gällande din träning som du vill dela med dig av?

– Mina personliga mål i år är Stockholm Marathon och Tjejklassikern, en utmaning som jag gör tillsammans med mina systrar och för att bredda min träning. Är Tjejklassikern rolig så siktar jag på en ”riktig” Klassiker men känner ingen stress med det. Mitt första maraton ser jag verkligen fram emot, med skräckblandad förtjusning! Sedan vill jag fortsätta att som löpcoach inspirera andra till att komma igång och utvecklas i sin träning. Jag tycker att det är fantastiskt kul att se andra nå sina mål och hitta träningsglädjen. Drömmer också om att hitta det perfekta löpsteget, man kan alltid bli bättre och vässa tekniken.

Ditt absolut bästa träningsminne?

– Jag älskar verkligen att träna och röra på mig, så jag njuter faktiskt av nästan varje pass. Flera av mina bästa träningsminnen har jag från resor som jag har gjort, i min packning finns alltid träningskläder och löparskor. Att springa längs havet i Biarritz och Barcelona var fantastiskt. I Paris följde jag Seine och såg alla turistattraktioner innan staden vaknade till liv. I Kroatien fick jag gå upp klockan 6 på morgonen för att inte behöva springa i 40 graders värme. Att träna och samtidigt passa på att uppleva och se en ny stad är fantastiskt.

Dina bästa tips till andra som vill komma igång med träning?

– Jag tycker att det är viktigt att avdramatisera träningen och få in det som en naturlig del i vardagen. Kan du springa till jobbet? Eller ta en sväng på lunchen? Börja med att sätta upp en rimlig målsättning och öka sedan successivt, all träning är bättre än ingen. I början är det otroligt viktigt att bygga upp kroppen långsamt för att få vara skadefri. Boka in en särskild träningstid och träna tillsammans med en kompis eller partner för att motivera varandra. Då är det också svårare att backa ur. Du kan också gå med i en löpargrupp. Idag finns det grupper för alla nivåer – du behöver absolut inte vara elitlöpare för det, tvärtom. Men i början är det mest jobbigt, sedan blir det roligt.

Pryl du inte kan vara utan under passet?

– Jag är ingen prylnörd men min gps-klocka springer jag ofta med. Bra för att kunna gå tillbaka och jämföra tider och se hur man utvecklas. För mig är det samtidigt viktigt att kunna springa kravlöst. Då lämnar jag klockan hemma och springer utan tidspress. Sedan blir det extra roligt att kunna pusha sig själv i tuffa intervaller i nästa pass. Mobilen springer jag alltid med, jag kan ha Sveriges sämsta lokalsinne så på mina långpass är det en säkerhetsåtgärd. Jag vill också kunna stanna och ta en bild eller ha en grym playlist i lurarna.

Lyckliga vinnaren av ett var lyxlurar

biosport

SMS Audio Biosport In-Ear Headphones har en inbyggd pulsmätare och via en tillhörande app kan du följa din puls under löpturen. Cirkapris i butik 1 300 kr.

För ett tag sedan utlyste jag i samarbete med SMS Audio en tävling där ni kunde tävla om ett par pulsmätande hörlurar. Svaren vällde in och de flesta av er svarade rätt på tävlingsfrågan, nämligen att 50 Cents debutalbum hette ”Get rich or die tryin’”. Ni hade också finfina tips på peppande låtar att lyssna på under rundan, de kommer i ett inlägg senare. Men, den lyckliga vinnaren av lurarna är…

…Janna Berggren i Färgelanda!

Stort grattis till dig, vinsten kommer med posten!

”Höjbara skrivbord inte enda lösningen”

TRÄNING

”Stå inte samma som att röra på sig.”

Petra Månström och Erica Treijs Webb-tv

”Blodsmak är inte viktigast nu”

Tv

Petra om vägen till lyckad maratonträning.

”Träning minskar suget efter godsaker”

TRÄNING

Så påverkas din aptit av träning.

Hälsotrenden ger
ny typ av mat

Nyttigt

Ät rätt för att må bra.

Få håller sig smala enbart genom träning

GUDIOL

”Bromsar inte viktuppgång.”

Träningen som ”blir av” är sällan bäst

TRÄNING

”Utseendemål är ett problem.”

Bantande svenskar fuskar med motionen

HÄLSA

”De vet – men fuskar ändå.”

”Högintensiv träning gör dig friskare”

TRÄNING

Gudiol kommenterar hetsig debatt.

Fyra koppar skyddar mot cancer

Hälsa

Nya rön om dryckens hälsoeffekter.

En tallrik gröt om dagen förlänger livet

HÄLSA

Gröten inte bara het i Hollywood.

Gryn gör dig gladare

6 anledningar att älska kolhydrater.

Hemligheten bakom platt mage

FORSKNING

Upplägget som verkligen fungerar.

”Dieter fungerar
inte på sikt”

GUDIOL

3 nycklar till en varaktig viktminskning.

Så blir du snabbare – genom att lyfta skrot

TRÄNING

Gudiol om rädslan för styrketräning.

HÄLSA

Här är maten som gör dig friskare

8 antiinflammatoriska livsmedel.

HÄLSA

Rot motverkar träningsvärk

7 anledningar att äta ingefära.

HÄLSA

Träningen stressar varannan svensk

”Vi får inte ihop vardagspusslet.”

HÄLSA

Fröna som är mer än bara topping

De 7 nyttigaste fröna du kan äta.

HÄLSA

Så bra är kaffet – egentligen

Ökar livslängden och blodtrycket.

HÄLSA

Är socker eller stevia bättre än aspartam?

Experten om omdiskuterad lightläsk.

BLOGG

Nu kommer njutningslöparen

”Vi är på väg mot ny löparvåg.”

HÄLSA

Här är maten som gör dig glad

10 humörhöjande livsmedel.

BLOGG

”Jag snorar – med lösögonfransarna på”

Fördomarna måste bort, inte sminket.

HÄLSA

Här är anti-förkylningsmaten

10 immunförstärkare.