Har du också dött intervalldöden?

Kvinnlig löpare

”Snabbare, snabbare!”

Håller vi på att jaga livet ur oss med alla intervallpass? Har det gått så långt att du drabbats av prestationsångest och magont inför ett intervallpass? Så var fallet åtminstone för mig. Just nu springer jag inga intervallpass överhuvudtaget och anledningen är att jag fick en överdos av snabba, jobbiga pass tidigare. Har inte heller känt suget efter att anstränga mig riktigt hårt.

Men om man vill springa fort ibland men inte har lust med intervallpass? Svaret heter fartlek! Ett underskattat upplägg som går ut på att du under ett pass utan pauser varvar sträckor i snabbare fart med sträckor i lugnare tempo. Gå på känsla och dagsform och utnyttja omgivningarna. Kanske sker fartökningen mellan två lyktstolpar eller fram till den där parkbänken därborta? Eller över en bro eller uppför en backe? Bara din fantasi sätter gränserna och nej, det här passet tilltalar kanske inte den som vill ha struktur och tydlighet. Men längtar du efter omväxling så är det ett hett tips att testa!

Och förresten, ultrakungen Rune Larsson kör hellre fartlek än intervaller. Lyssna på min intervju med honom där han berättar mer om sitt träningsupplägg!

Lycka till!

Fråga Dan: ”Först krånglade ena höften – nu den andra”

kvinnlig_lopare

Jenny hade först besvär med ena höften och nu har problemen bytt ben. Dan Leijonwall ger råd. Foto: TT.

FRÅGA:

Hej Dan,

jag har en fråga som gäller problem i framsida höft, en bit ner på låret. Tidigare har jag drabbats av förmodad Iliopsoas bursitis, det vill säga att en av slemsäckarna i höften blivit inflammerad. Problemen kom troligtvis som en följd av mycket belastning på området till följd av löpning, cykling, yoga, squats med mera i kombination med hållningsproblematik, korta framsidor och så vidare.

Då kände jag främst smärta i höften då jag böjde mig ner samt efter belastande aktiviteter och när det var som värst även vid gång. Efter stötvågsbehandling och rehab med en excentrisk benövning blev jag kvitt besvären helt.

Nu ungefär ett halvår senare har jag fått liknande besvär men på andra benet. Skillnaden är att jag denna gång inte känt någon smärta i rörelse eller när jag böjer mig ner utan än så länge är det bara ett parti som är väldigt ömt vid tryck samt en lätt stel känsla. Det gör inte direkt ont när jag för upp knät mot bröstet, hukar mig, springer eller så men jag är rätt säker på att besvären är av överbelastningskaraktär till följd av löpning då det uppkom efter några intensiva löpardagar och en period av ökad fartträning och relativt mycket mängd.

Vilade direkt helt från träning i fyra dagar medan jag åt antiinflammatoriskt. Dag fem körde jag lite crosstrainer följt av vila följande dag. Det var fortfarande ömt efter detta, kanske bara aningen mindre ömt. Testade att springa dag sju och det kändes ingenting under tiden men möjligtvis aningen mer ömt dagen efter.

Började direkt med min gamla rehabövning under denna tid och har kört den på samma sätt som sist, det vill säga varje dag 15 x 3 reps (man ligger ner på ett bord med en vikt runt vristen och för långsamt ner benet till en bit under bordskant). Har inte testat att springa något mer, kört lite crosstrainer och rörlighet mest men jag upplever att läget är rätt oförändrat faktiskt. Det blir varken bättre eller sämre vad jag än gör verkar det som.

Min fråga till dig är främst om det kan finnas någon annan orsak än inflammerad bursa som jag bör kolla upp? Denna gång är det som ett något längre stråk (ca 5 cm) som är ömt då jag spänner framsida lår och det går från området där jag tror att bursan sitter (ganska mitt på, men lite, lite närmare insida lår) och går lite snett inåt/nedåt. Eller ska jag fortsätta avvakta med löpningen och köra vidare med min rehab (har lagt på lite tyngre vikt nu och kört i 1,5 vecka)? Kan tilläggas att rörligheten blev mycket bättre av rehaben förra gången (höll på i drygt 6 veckor) och jag sedan dess istället haft jämförelsevis något sämre rörlighet i det nu drabbade benet.

Jag har ett maratonlopp inplanerat i början av maj, därav lite rådvill om hur jag ska göra och vad jag ska våga träna. Eller är det lika bra att ge upp hoppet direkt? Tacksam för råd!

Vänliga hälsningar,

Jenny

SVAR:

Hej Jenny!

Jag uppfattar det som att du haft en bursit (slemsäcksinflammation) i anslutning till iliopsoas (höftböjarmuskulaturen). Hur man kommit fram till diagnosen är obekant för mig, men om det stämmer borde det röra sig om bursa iliopectinea. Bursors funktion är att minska friktionen i kritiska områden, mellan muskel/sena och underliggande vävnad, i det här fallet mellan iliopsoas och bäckenbottenkanten. Bursor minskar friktionen genom att, efter krav, reglera vätskeinnehållet och halten av friktionsdämpande komponenter, samt att signalera obehag så att ditt medvetande blir uppmärksamt och kan justera ditt beteende.

I ditt fall är orsaken till bursiten känd: kraftigt ökade träningskrav. Rätt åtgärd blir då att dra ner på träningskraven och komma ihåg läxan, samt ge kroppen en tidsmässig chans att återgå till det normala. Du har nu drabbats av fenomen på andra sidan, som påminner dig om de tidigare, men som inte handlar om smärta utan om obehag som kan framkallas av att trycka lokalt. Det är inte säkert att de nya symtomen har samma genes, även om det är tänkbart. I sådant fall rör det sig om en mildare variant, sannolikt med samma orsak. För att säkert avgöra behövs en undersökning.

Mitt råd bli därför att vara försiktig med träning som ger/givit besvär, och upprätta en plan för din träning med rimlig upptrappningstid. Räkna med att slemsäcksinflammationen behöver 6-8 veckor på sig för att lägga sig och att du under den tiden behöver trappa upp försiktigt, förutsatt att du eliminerat dess uppkomstmekanism. Är du osäker behöver du måhända råd av idrottsmedicinskt utbildad person, till exempel en sjukgymnast eller naprapat med löpinriktning.

Lycka till!

/Dan Leijonwall, specialistläkare och ansvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!

Så hittar du din egen löparväg

sunne

Fundera på vad du vill få ut av din löpning så blir det enklare att hitta rätt sorts upplägg. Grannens eller kompisens metod behöver inte alls funka för dig. Foto: Privat.

Känns det som att du måste vara supervältränad och ha svindyra träningskläder på dig för att kunna ge dig ut i spåret? Känner du dig för gammal, för otränad eller bara för fel för att bli löpare?

Det här är en intressant frågeställning som dök upp i onsdags när jag föreläste i Norrköping, temat var min nya bok Det är bara att springa och aspekter kring det här med att komma igång med träning.

Jag fick flera nyfikna frågor om hur man egentligen gör för att få tummen ur. En tjej hade sprungit ett par gånger med sin kille, men han tyckte att det gick för långsamt och hon blev stressad över att hon sinkade hans träning så med tiden blev det allt glesare mellan deras gemensamma pass. Jag föreslog att varför inte passa på att träna med pojkvännen de gånger han kör lugna återhämtningspass – där farten egentligen inte kan vara för långsam? Tjejen sken upp. Att hon inte hade tänkt på det tidigare!

Jag föreslog också att de kunde köra intervallpass där själva intervallen är rätt kort. Till exempel uppför en backe. Då kan de cirkulera upp och ner för backen och peppa varandra utan att det behöver bli tävling. Båda får en positiv upplevelse av passet och blir sugna på att träna ihop igen. Tjejen sken upp igen. Det var ju en kanonbra idé!

Vart vill jag då komma med det här inlägget? Jo, även om du läser på bloggar och i böcker om att du måste träna på ett visst sätt så kom ihåg att det handlar om generella råd. Det är råd som inte är skräddarsydda för en specifik individ utan anpassade för att vara hyfsat lämpliga för en större massa. Men hur din egen personliga löparväg ska se ut, det vet bara du. Generella tips kan vara bra vägledningar men de är inte facit.

Hur ser ditt liv ut, hur mycket tid har du över för träning varje vecka? Vilka kan du träna med? Vad krävs för att du ska känna dig extra motiverad och komma ut – kanske handlar det om träningssällskap, någon pryl du vill ha eller något helt annat? Ta en stund över och fundera över de här frågeställningarna så tror jag att det kommer att klarna lite mer för dig.

Ha en fortsatt glad löparpåsk!

Kostexperten: ”Kan man byta ut sportdrycken mot Resorb?”

vatskekontroll

Måste man dricka sportdryck under ett långlopp som Stockholm Marathon, undrar Ingrid. Foto: Lars Pehrson/TT.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag ska nu springa Stockholm Marathon och undrar om det är nödvändigt att dricka sportdryck? Tycker själv det är för sött. Räcker det inte med att dricka exempelvis Resorb?

Tack för svar!

Ingrid

SVAR:

Hej Ingrid!

När du springer ett längre lopp som ett halvmaraton/maraton behöver du fylla på med kolhydrater för att få energi så du orkar springa. Förrådet på kolhydrater i form av glykogen är begränsande och när det tar slut så blir det väldigt jobbigt att springa – det är då man kommer in i den klassiska väggen. Kolhydraterna i form av glykogen tar slut efter omkring 90 minuters hårt arbete. Av den anledningen behöver du fylla på med kolhydrater under loppet och då är sportdryck ett bra sätt. Dricker du enbart Resorb så får du inte i dig kolhydraterna då det inte alls innehåller samma mängd.

Det som är bra med vätskeersättning som Resorb är att det innehåller salter och elektrolyter, det är särskilt bra om det är varmt för att hålla en bra saltbalans. Men salter och elektrolyter finns även i de flesta sportdrycker och därför är dessa att föredra.

Om du inte tycker om att dricka sportdryck eller blir dålig i magen av det kan du komplettera vätskeersättningen med kolhydrater i form av russin, geler, barer eller liknande som du tycker är lättare att få i dig. Det bästa är att du i förväg testar för att se vad din mage klarar av.

Lycka till med ditt lopp!

Hälsningar,

Petra

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!

Sjukstuga…

Förkyld person

Det här att tvingas lägga ner allt vad fysisk aktivitet heter och bädda ner sig i hopp om bättre tider är inte min starka sida. Men just nu är det precis vad jag måste göra. Alla fina planer på härliga långpass under påskhelgen har fått skrinläggas, istället ligger fokus på att hosta upp äckligt slem ur halsen. Ska hålla det här inlägget rätt kort för jag tror knappast att min klagosång intresserar någon – dessutom är det ju mänskligt att vara förkyld. Jag får vara tacksam att det här är första gången på flera år som jag är så här sjuk. Har testat Coldzyme och whisky, ingefära och citron. Har någon fler tips så är jag all ears!

Tobias: ”Instagram klarar sig utan ännu en solnedgång”

tobiashill655

2007 sprang Tobias Hill Lidingöloppet 30 kilometer i regn och drabbades av kramp mot slutet av loppet. Foto: David Thunander.

De är fem personer med olika bakgrund och förutsättningar som har det gemensamma målet Lidingöloppet i höst. Jag tycker att det har blivit hög tid att presentera de fem lagmedlemmarna i Skyr Island Run-laget lite närmare. Får jag presentera Tobias Hill, 40, som arbetar som IT-konsult och hobby-iOS-apputvecklare. Han bor med fru och två barn i Spånga.

Vad var det som gjorde att du anmälde dig till Skyr Island Run?

– Jag blev tipsad av en vän och tyckte att det såg spännande ut.

Vilken distans har du valt och varför? Vilket är målet?

– 2007 sprang jag Lidingöloppet M30 för första och enda gången hittills. Dagen till ära regnade det. Möjligen bidrog det till att jag inte har särskilt ljusa minnen från loppet. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen. Dessutom var jag orutinerad och drack för lite (om något alls) och krampen var ett faktum mot slutet. Nu vill jag ta revansch på den upplevelsen och tror absolut att ett Lidingölopp kan kännas både kraftfullt och belönande. Även denna gång blir det M30 och jag vill ner mot 2:30-strecket.

Vilka förväntningar har du på tiden med Skyr Island Run?

– Jag har på egen hand börjat mixtra en del med min löpstil men behöver hjälp och coachning för att hitta rätt. Ser också fram mot att få träna lite mer varierat och inte bara nöta vanliga sträckor.

Berätta om din tidigare träningsbakgrund och lite om din löpning.

– Min träning har alltid handlat om att hålla igång och få en allsidighet snarare än att jaga resultat. I tidiga år var det slalom och därefter följde några år av innebandy och friidrott. Någonstans här tror jag att löparfröet såddes som många år senare blommade i ett löparintresse. Idag handlar det om att regelbundet få en dos skog, stigar och natur till takten av den egna andningen. Jag har börjat springa mer trail och terräng på sistone och det ger en extra dimension både vad gäller upplevelse och fotarbete.

Beskriv dig själv med tre ord!

– Innovativ, lustdriven och nyfiken.

En händelse i ditt liv som har betytt extra mycket för dig?

– Mina två barn förstås.

Berätta hur en vanlig dag i ditt liv kan se ut!

– En vanlig dag för mig som IT-konsult handlar till största del om att skapa mjukvara men även att hjälpa kunden att bli bättre på att utveckla mjukvara själv. Vissa dagar i veckan blir det ett lunch-löppass med kollegorna. Efter jobbet hittar jag avkoppling i matlagning och att umgås med familjen. Vissa kvällar hinner jag (med dator i mitt knä) vidareutveckla någon mjukvaruidé som ofta jag fått under ett löppass. På senare tid har oftast dessa idéer varit iPhone-applikationer.

Nämn tre mål i livet som du har, behöver inte handla om träning.

– Jag sätter faktiskt inte upp mål i livet på det viset. Jag är som sagt lustdriven och ser till att ha en rolig tid här och nu. Men visst, om jag skall pressa fram en skön framtida tankebild så hoppas jag att jag någon gång bor i ett fint gammalt trähus. Jag tänker mig att detta trähus har färg som aldrig flagnar och fönster som aldrig behöver skrapas men framförallt en gammal knarrig glasveranda varifrån man har en svindlande utsikt över havet. Och om jag någon gång sitter där i morgontimmen, möjligen svettig och lycklig efter ett tidigt löppass, och ser solen gå upp över havet hoppas jag att jag upplever snarare än delar. Ja, jag vet – jag är otidsenlig. Men det känns som att Instagram klarar sig alldeles utmärkt utan ytterligare en soluppgång.

Du kan följa lagmedlemmarnas framfart på deras blogg.

Vinn startplatser i Stockholms Brantaste!

sthlmsbrantaste

Ett tre kilometer långt lopp fördelat på 255 höjdmeter, kan det vara något? Absolut! Den 24 maj går detta häftiga lopp, Stockholms Brantaste, av stapeln i Hammarbybacken här i Stockholm och jag har glädjen att kunna tävla ut tre startplatser.

Det enda du behöver göra för att vara med och tävla är att besvara följande tävlingsfråga:

Vilket år genomfördes premiärupplagan av Stockholms Brantaste?

Ditt svar mejlar du tillsammans med namn och adress till spring@svd.se. Skriv ”Stockholms Brantaste 2014” i mejlets ämnesrad. Tävlingen pågår till och med söndagen den 20 april kl 23.59. Lycka till!

Smalhets på Instagram gör mig illamående

thighgap

Det finns en uppsjö av instagramkonton på temat ”thigh gaps”. Vad det är kan ni nog ganska enkelt räkna ut. Skärmdumpar från Instagram.

På planet hem från fjällen i söndags läser jag en artikel i senaste numret av Chic. Temat är ”apporexi” och man tar avstamp i det faktum att allt fler hämtar inspiration och motivation till självsvält i sociala medier.

Det finns appar som räknar kalorier och träningstimmar och det finns mängder av instagramkonton som hyllar ”thigh gaps” (d v s lår som inte går ihop) och så vidare. För den som inte har självbevarelsedrift nog kan den här allt mer utbredda smalhetsen bli direkt farlig.

Känner att jag måste få rasa lite. Jag har själv mixtrat och grejat med kosten som yngre. Fortfarande kan jag få dåligt samvete när jag äter godis, bullar och annat onyttigt – ränderna hos en före detta ätstörd går sällan ur helt. Jag blir så ledsen när jag ser hur unga, friska tjejer misshandlar sig själva med stenhård träning kombinerad med märkliga svältdieter. Och jag blir ännu mer förbannad på de glada, hurtiga tillrop som de här tjejerna får (för det är oftast tjejer även om det såklart finns killar med ätstört beteende) i sociala medier.

Jag som har provat på att väga under 50 kilo till 1,75 meter kan säga att nej, man blir inte lyckligare av att väga mindre. Tvärtom har jag aldrig mått så dåligt som när jag var som mest insnärjd i den där självsvältskarusellen. Hade inte ork att träna eller umgås med folk, gick och lade mig tidigt för att dämpa hungerkänslorna och kände mig som en fågel i en bur. Jag bara längtade efter att få lämna den där hemska buren och få flyga ut. Men vågade inte.

Idag mår jag toppen, äter precis det jag önskar men ska vara ärlig och erkänna att visst gnager det i mig de dagar jag missar träningen eller kanske tycker mig ha ätit lite för mycket. Men det är känslor som jag numera kan hantera. Jag vet att de kommer att poppa upp lite nu och då – det gäller bara att inte lyssna på dem. Utan fånga upp dem och stoppa dem i byrålådan. Livet är till för att levas, inte svältas bort!

Så, nu känns det bättre. Alltid skönt att få rasa. Hoppas någon tog till sig det här. Kram på er.

Här är Maratonpoddens populäraste intervju

podden

Intervjun med Markus Torgeby (tvåa från vänster), som valde att kliva av ekorrhjulet och leva i en jämtländsk kåta i fyra år, är Maratonpoddens hittills mest lyssnade intervju. 

Min nya podcast om uthållighetssporter, Maratonpodden, har snart kommit fram till säsongens tionde och sista avsnitt. Tog en titt i statistiken och fick fram följande lista på de hittills mest nedladdade avsnitten:

1. Markus Torgeby
2. Malin Ewerlöf
3. Anders Szalkai
4. Jonas Colting
5. ”Biggest Loser”-Emma Eklund

Vilket avsnitt är din favorit?

Kostexperten: ”Förstörs antioxidanterna i blåbär av frysning?”

blueberry1

Hur påverkas antioxidanterna i blåbär av frysning, undrar Katarina. Petra Kindlund svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Hur är det med blåbär som varit frysta; förstörs antioxidanterna i bären av att man fryser dem?

Med vänlig hälsning,

Katarina

SVAR:

Hej Katarina!

All typ av lagring gör att näringen försämras och att mängden antioxidanter kan minskas. Även om bären är färska så beror det på hur de har behandlats för hur väl mängden antioxidanter som de innehåller. Antioxidanter brukar däremot tåla kyla bra och att frysa bären är därför ett effektivt sätt för att bevara näringsämnen. Däremot brukar antioxidanter vara känsliga för värme och när man kokar bären finns det en risk att antioxidantmängden försämras.

Hälsningar,

Petra Kindlund

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!