Här är min stora utmaning för 2015!

tourofjamtland1

Tour of Jämtland kallas av många för norra Europas vackraste cykellopp. Foto: Tour of Jämtland.

Hälsporren trodde att den kunde stoppa mig, men ack så fel den hade. För vad gör man inte när en krånglande häl ”tvingar upp” en på spinningcykeln?

Jo, man anmäler sig till ett coolt cykellopp för att ta reda på om det verkligen är så där vidrigt att cykla långt som det kändes under Vätternrundan 2012. Då hade vi regn nästan hela tiden och jag hade ynka 20 mil cykling i benen. Den här gången tänkte jag vara åtminstone lite bättre förberedd.

Den här tävlingen har en utformning som passar utmärkt för en ”äventyrsmotionär” som mig: 21 mil och 2 300 höjdmeter. Vad heter då loppet? Jo, Tour of Jämtland! Starten går i norska Trondheim och målet finns i Åre. Gissar att det kommer ömma en hel del i cykelrumpan när man rullar in på en välförtjänt after bike. Är mycket glad över att ha med mig riktigt inspirerande sällskap på det här äventyret, nämligen fantastiska MarathonMia. Ni vet tjejen som jag sprang Jämtlandstriangeln med i snöstormen midsommardagen 2014. Tjejen med Pannbenet av Kryptonit och mängder av respektingivande ultralöplopp på cv:t. Men nu är det två hjul som gäller och många härliga träningspass har vi att se fram emot. Nya racerhojar är också på väg!

I fredags körde vi vårt första gemensamma pass då vi hyrde oss en alldeles egen spinninglokal på Actic i Kista! Grymt roligt att få bestämma musik och upplägg själv. Nu köööör vi!!

Mejl som betyder allt

Det finns mejl som griper tag direkt, som gör en varm och glad inombords. Mejl som gör att det jobb man lägger ner på Maratonbloggen, Maratonpodden och så vidare känns så himla värt:

”Hej Petra!

Jag är en tjej på 22 år och studerar på högskola. Jag har haft en relativt bra uppväxt och allt sådant, men blev mobbad i gymnasiet vilket ledde till depression, ångest, bulimi och massa sådant. Nu är min ätstörning snart borta helt hoppas jag och jag mår mycket bättre än innan. Som du nog förstår har träning varit lite komplicerat – det har alltid blivit lite för mycket och för hårt. Speciellt gällande löpning, vilket var något jag hatade förr och var bara ångestfyllt då jag ändå alltid tvingade mig ut för att bränna kalorier. Jag gav upp väldigt fort och kände mig misslyckad.

Min pojkvän tipsade mig en dag om att lyssna på dig. Han är triathlet, tränar mycket och älskar att springa. Det är något som jag varit avundsjuk på, då jag knappt innan kunde tänka tanken för det skulle bli för jobbigt psykiskt. Hursom, jag lyssnade. Jag kommer inte ihåg vilket avsnitt jag lyssnade på först, men det med Emelie Forsberg sköt rakt i mitt hjärta då du berättar att du haft det svårt med mat. Jag hade ingen aning om att du haft det svårt då du sprudlar av energi och verkar så glad nu. Låter lite töntigt när jag skriver det nu, men jag fick äntligen se att man KAN bli helt fri. Jag ville bli lika glad och sprudlande som dig en dag. En förebild är du. Jag älskar dina poddar, instagram-inlägg, blogginlägg osv. Det har hjälpt mig så otroligt mycket. Tack för att du får mig att vilja bli bättre, att ta ännu mer avstånd från sjukdomen!

Fortsätt som du gör, du inspirerar fler än bara mig!”

Önskar er alla en underbar helg! Själv befinner jag mig i Falun där jag just har sett Johaug, Björgen och Kalla med flera gjort fantastiska insatser i VM.

Fråga Jonas: 5 grymma övningar som gör dig starkare

Alternativ träning YouTube Preview Image

FRÅGA:

Tjena Jonas!

Funderar på vilka övningar jag ska satsa på i gymmet. Vill stärka överkropp och bål för min löpning. Chins, axelpress, latsdrag i maskin, frivändningar etc. Kan du tipsa om typ fyra-fem optimala övningar som jag kan köra?

/Tommy

SVAR:

Hej Tommy,

de optimala övningarna kan bli svåra att hitta. Det handlar mycket om variation samt att utgå från var du är i din utveckling samt vart du ska. Men här kommer flera tips på övningar (tycker även de du nämner är bra) som helt klart både kan vara fördelaktiga när det gäller prestationsutveckling samt skadeförebyggande träning inom området du eftersöker. Utgå från att jobba med drag, pressövningar och rotationer i alla rörelseriktningar. Sedan ser jag gärna att du adderar benträning (mycket bål) för att få ytterligare effekt på din löpning.

Marklyft
Frontsquat
Utfallsgång
Skivstångsrodd
Pull-up
Bänkpress
Hollow Rocks
Bar rollout

Mycket nöje!

Jonas

Har du också en fråga till Jonas Lissjanis, expert på styrketräning? Mejla den till spring@svd.se!

Fråga Dan: ”Helt förstörd av träningsvärken”

traningsvark

Fia har problem med kraftig träningsvärk efter sina löppass. Dan Leijonwall ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Lider av träningsvärk på framsidan av låren. Springer kortare sträckor två gånger om dagen. Idag drog jag på lite extra och sprang något längre. Nu är jag helt förstörd, kan knappt gå. När jag stretchar känner jag att det tar på rätt ställen. Jag är jättenoga med stretching. Varför blir det så här? Jag vill verkligen inte ge upp min träning.

Med vänlig hälsning,

Fia

SVAR:

Hej Fia!

Din fråga är lite svår att bedöma, då man behöver lite fler bakgrundsuppgifter för att kunna komma med ett hjälpsamt svar. Jag har svarat på frågor om träningsvärk flera gånger här på Maratonbloggen, och tillåter mig därför att citera mig själv:

Träningsvärk brukar dels räknas som ett kvitto på aktuell ansträngning, i synnerhet om aktiviteten är ovan ur någon synvinkel (ändrad löpbelastning/-fart/-längd/-teknik/-underlag etc), och dels tecken på en aktuell mikroskada som håller på att läka. Smärtan är en av komponenterna i läkningsprocessen. Träningsvärk brukar hålla i sig runt 2-7 dagar, beroende på återhämtningskvalitet och hur mycket mikroskada som åstadkommits. Träningsvärk ur medicinsk synvinkel innebär behov av vila för att läka, något som du kan tänkas försumma när du löptränar så ofta. Att inte tillåta sig läkning innebär risk att utveckla överträningssyndrom.

Det finns dessutom flera andra orsaker till smärta i muskulaturen. Ett exempel är småbristningar i muskulaturen, som i sin tur kan bero på brist på smidighet. Lokal smärta man även bero på andra mer generella inflammationstillstånd. För att få en bättre uppfattning av vad det kan röra sig om behövs fler uppgifter, helst också en undersökning där man även ser över dina funktionella kvalitéer som löpare.

Vänliga hälsningar,

Dan Leijonwall, överläkare SSC och ansvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!

”Folk blir provocerade när man inte har mål”

insta

För några dagar sedan bloggade jag om den målhets som råder på många håll i Träningssverige.

Att ha ett konkret mål med sin träning verkar vara viktigt för många, medan mer diffusa mål som att ”ha roligt”, ”svettas så mycket det bara går” och så vidare oftast avfärdas som flummiga och oseriösa. Responsen lät inte vänta på sig, det formligen vällde in kommentarer där i stort sett alla höll med om att det fokuseras alltför mycket på att man måste ha tydliga mål med träningen. Ett faktum som gör att många faktiskt väljer att avstå från att träna, på grund av känslan att de ändå inte är tillräckligt bra. Här är några exempel på kommentarer på mitt Instagram:

”Tror att den här diskussionen är viktig. Livet är inte en rad av projekt eller ett pussel. Livet är här och nu och den som ger det meningsfullt innehåll är du själv och ingen annan. Precis som att din motions- eller träningsmotivation måste komma inifrån dig själv och inte vara något som ska passa andras förväntningar.” – camringstrom

”Precis så! De där målen får man iaf med tiden :) eller så får man inte det och det är ju ok! Jag tycker det är så positivt att det kommer mer löpar/upplevelseresor (var själv på en sådan nyss) och att traillöpning har växt! Sen uppskattar jag verkligen att springa 10k på asfalt men det är bara en aspekt av min träning :)” – ostman80

”Har man de konkreta målen för sin egen del eller för att visa omgivningen, egna eller andras krav? Jag tränar för att må bra men visst sporrar det mej när jag ser att att jag pressat tiden lite. Vet inte om jag vill delge andra mina egna mål eftersom de av andra ses som inte tillräckligt bra. Men kan faktiskt säja att jag är nöjd och stolt över det jag presterar. Dessutom njuter jag vid de allra flesta träningstillfällen!” –frucajo

”Yeay! Bra där. Känner likadant. Förstår att vissa behöver något konkret, men vad är det för fel på positiva mål? Precis som du skriver- ”ha jäkligt roligt” eller ”svettas maximalt” ger ju inte ångest om du skulle misslyckas. Det går ju även att applicera på något konkret. Till exempel: I september ska jag springa Lidingöloppet, det ska bli himla roligt. Jag ska göra det utan tidsmål och med en god vän så vi kan peppa varandra.” –malinfritjofsson

”Bra inlägg! Om man säger att man tränar för att det är kul så tror ju ingen på en.” –pillab

”Tack för det! Har ofta svårt att hitta konkreta mål men älskar att träna och förbättras” –misstabata

”Jag tränar utan mål och utan program, bara för att det är bland det bästa som finns :-)” –mikafalkensjo

”Och så är det jättetabu att gå på gruppträning som många älskar och går på just för att det är ROLIGT. Träning ska vara kul, annars blir det inte av till slut! Bra skrivet, Petra!” –starkibalans

”TACK! Jag har ett mål: ’Må bra!’ och får ofta höra att jag borde ha måltider på milen, tyngd på marklyft och så vidare. Räcker det inte att träna för att man gillar det?” –susanne

”Jag håller med att motivation är kopplat till mål, men det finns ju olika sorters mål. Fysiska, känslomässiga eller sociala i vissa fall. Who caress så länge man mår bra och trivs med det och det innebär att du får in träning i din vardag som ger dig mersmak.” –liltraining

”Tränar själv för att det är roligt! Det är min egentid och andningshål från en annars kravfylld vardag. Finner däremot en tillfredsställelse när kroppen orkar mer! Härligt att du tar upp detta!” –ltrensell

”Såå bra! Hamnar man lätt i prestationstänk överlag blir det faktiskt bara värre när man tränar. Svårt att jobba bort är det också. Då blir det lätt att man lägger ner, precis som du skrev…” –jeanette_johnson

”Ja, men ja! Upplever att folk nästan blir provocerade om man inte har mål. ’Jaha vad då, du tränar inte för något?’ Det är intressant!” –jsundlo

 

Man måste inte ha ett mål med allt

ultravasan2

Ultravasan 2014 var ett spontaninfall. Skönt med sådana ibland. Foto: Vasaloppet.

Visst, det är självklart viktigt att ha mål. Såväl i karriären som i övriga livet. Men i träningen då? Måste man ha mål som är mer specifika än ”att må bra”?

Ja, somliga vill nog det därför att det ökar träningsmotivationen. Men jag vill lägga in en liten brasklapp där. Mål kan också vara oerhört stressande, särskilt om man har ett krävande liv i övrigt. Då blir träningen inte den där kravlösa frizonen som får en att må bra, där man laddar batterierna. Istället blir den ytterligare ett måste.

Vet faktiskt en bekant som inte tycker det är någon idé att ge sig ut och springa eftersom hon ”ändå är så långsam”. Det där kan jag tycka är ganska sorgligt. Det finns ju ingen hastighet som är för långsam för att man ska kunna kalla sig löpare. Däremot är det tråkigt att det finns rätt många löparpuritaner som anser att det alltid ska gå fort och göra ont. Det må vara en sanning för dem men absolut inte hela verkligheten.

Till alla personliga tränare, löpcoacher och så vidare därute vill jag säga: även om det fungerar för elitidrottare att ha tydliga mål med träningen så kanske det inte behöver vara nödvändigt för precis alla. Att ”bara” ha som mål att vilja bli riktigt svettig/trött eller få en bra genomkörare måste få vara helt okej. Lyhördhet tycker jag är a och o här. Kanske är det så att livet för tillfället inte klarar av fler måsten, då blir träningsmålen bara ett ytterligare ok som i förlängningen leder till att man väljer att helt strunta i träningen. Sedan kan det mycket väl vara så att det efter ett tag växer fram en önskan om ett mål, men då måste det komma från individen själv.

Det är åtminstone mina tankar, delvis grundade på egna erfarenheter. Har jag stressigt i övrigt vill jag kunna dra iväg på en lugn löptur eller ett skönt styrkepass bara för att jag vet hur bra jag kommer att må efteråt. Och för att jag kommer bli minst dubbelt så produktiv i jobbet av att träna. Det räcker utmärkt som mål för mig, just nu.

Jag vill se en VM-femmil för damer

kalla

Sveriges Charlotte Kalla, följd av Norges Therese Johaug och Astrid Uhrenholdt Jacobsen i skiathlontävlingen på Lugnets skidstadion på lördagen. Foto: Fredrik Sandberg/TT.

Trogna läsare av den här bloggen minns kanske när jag tillsammans med två väninnor skäggkuppade i Bore Cup 2010. Anledning? Tävlingsdistansen för herrar var 10 km och endast 5 km för damer.

Eftersnacket blev stundtals hetsigt och ganska infekterat. Några blev väldigt upprörda och menade att vi hade utnyttjat ett fint arrangemang för att få publicitet, i onödan dessutom eftersom damer var varmt välkomna att ställa upp på den längre distansen som enligt somliga var en ”öppen klass”. Hmm, då kan man ju stilla undra varför den öppna klassen inte heter just ”öppen klass” och inte ”10 km herrar”?

Men, hur som helst. Nu pågår VM i Falun för fullt och jag noterar att i stort sett samtliga damlopp är kortare än herrarnas. Bortser vi från sprinten och sprintstafetten så ser mästerskapsdistanserna ut som följer:

Herrar: 4×10 km stafett, 15 km, 30 km (skiathlon) och 50 km
Damer: 4×5 km stafett, 10 km, 15 km (skiathlon) och 30 km

Hallå?! Har vi inte kommit längre än så här när vi skriver 2015? SvD tar också upp frågan i dagens papperstidning. Inte springer dameliten delar av distansen under Stockholm Marathon. Visst, någon hänvisar säkert till ”tradition” och i begynnelsen var damerna inte ens med i det officiella svenska mästerskapet i längdåkning. I långlopp som Vasaloppet kom det att dröja mycket länge, till 1981, innan damer tilläts delta. Men nu är de med och åker den fulla distansen, om de vill.

Orkar inte Kalla och gänget åka en femmil i ett mästerskap? Jodå, det gör de säkert. Om jag får önska, helt ödmjukt, så åker damerna och herrarna samma distanser i nästa mästerskap. 

Thomas Wassberg i unik poddintervju

10409743_321262828063234_1676829883979833121_n

Mannen med rimfrostskägget, ”Säcken” kallad, är vår kanske mest folkkära skidåkare. Hedrande nog valde han att begå poddpremiär i Maratonpodden! Foto: Petra Månström.

Är så himla stolt över att the one and only, Thomas Wassberg, valde att begå sin poddpremiär i Maratonpodden!! Fast inför mötet var jag så nervös att jag höll på att dö.

På sitt speciella, charmiga Wassbergvis berättar han om sina tankar om kärlek och hur man reparerar knakande fogar, relationen till Gunde Svan och varför han skrek ”Väck!” till journalister en gång i tiden… Är det ett avsnitt av Maratonpodden du bör lyssna på så är det just detta. Lyssna direkt i spelaren nedan eller följ någon av de angivna länkarna. Ett litet smakprov ur intervjun ser du nedan. Mycket nöje!

”Ja, vi träffades när jag var på något läger nere i Ramsau. Hon var en vanlig ortsbo som höll på lite med alpint. Minns inte riktigt vad jag föll för, jag vet liksom inte vad som gjorde det hela. Men det har blivit att vi har hållit ihop ett tag. Visst knakar det i fogarna ibland, men man får fundera ibland på om det blir bättre för att man byter. Det är väl en allmän trend idag att man försöker att ta omtag, men det behöver inte bli bättre för det.”

Tjejer, ni behöver inte träna som en hel karl

IMG_1960

Inbillar jag mig eller är det väldigt många kvinnliga löpare som är skadade just nu? Foto: Petra Månström.

Först en disclaimer. Jag är ju själv skadad just nu, drabbades av hälsporre i december i fjol. Orsaken till skadan är rätt uppenbar: ivrighet på roliga ultralopp under sommaren tog slutligen ut sin rätt och fotvalvet kollapsade. Och så kom hälsporren som ett brev på posten.

Men jag noterar att väldigt många kvinnliga löpare i min omgivning är skadade, känslan är att de drabbade är fler än tidigare. Jag diskuterade just detta med en (kvinnlig) vän tidigare idag, som har lång erfarenhet av såväl egen löpning som att träna andra. För henne var orsaken till den ökade skadefrekvensen uppenbar: andelen löptränande kvinnor har ökat de senaste åren men ett problem är att kvinnorna följer samma träningsupplägg som män. Generella träningsprogram tar inte hänsyn till kön eller mängd muskelmassa – och inte heller menscykeln för den delen. Följden blir ofta överbelastningar och skador.

Har sett alltför många tjejer som rivstartar med löpningen, snabbt blir helfrälsta och ligger och dunkar stentuffa intervallpass efter bara några veckor. Samt långpass på över två mil. Ja, jag rivstartade själv i slutet av 2009. Men då hade jag en gedigen träningsbakgrund att luta mig tillbaka mot, kroppen var tålig och dessutom hade jag turen att träffa Ingmar som gjorde klart för mig att tonvikten av maratonträningen kommer att ligga på lugna pass.

Kvinnor har oftast en lägre andel muskelmassa än män och av den anledningen samt av hormonella skäl kan man vara skörare mot viss typ av träning. Det är inte alltid lätt att lyssna på kroppen och det sunda förnuftet när få träningsprogram vänder sig direkt till kvinnor. Hoppas verkligen det blir ändring på det här snart, för kvinnor förtjänar upplägg som är lyhörda efter deras speciella behov. Jag är egentligen emot generella träningsprogram, de vänder sig till alla och ingen. Önskar att alla hade möjlighet att få personliga upplägg, för framför allt är vi alla unika – oavsett kön.

Ta hand om er och var rädda om kroppen!

Fråga Jonas: Så gör du det perfekta marklyftet

Marklyft

Marklyft, ”deadlift” på engelska, är en mycket populär och oerhört effektiv övning. Foto: Colourbox. 

FRÅGA:

Hej Jonas!

Jag är en tjej på 22 år som har fastnat för det här med gymträning. Har blivit stormförtjust i marklyft men är osäker på hur man egentligen ska utföra övningen. Får helt olika tips beroende på vem jag frågar. Så, hur utför jag det optimala marklyftet utan att sabba ryggen? Och vilka muskler tränar jag? Hur ofta bör jag köra övningen?

/Sabina

SVAR:

Hej Sabina!

Härligt att du fastnat för marklyftet. Rätt utförd är det verkligen en funktionell helkroppsövning (enligt många den mest funktionella) som man har mycket nytta av i vardagslivet.

Det är inte helt konstigt att du får olika svar, dels finns det flertalet varianter på marklyftet och till det ”olika” skolor. När det gäller övningar som exempelvis marklyft så finns det en grundteknik gälland utförande men den ska sedan anpassas på individuell basis, d v s på dig och dina förutsättningar gällande rörlighet och så vidare.

Här kommer dock en beskrivning (hämtad från vår utbildning Lic. Eleiko Personal Trainer) att utgå från i ditt utförande:

Ställ dig på hela foten med hälarna höftbrett och tårna rakt framåt eller lätt utåtvinklade.
Ställ dig så att skenbenen nuddar stången, som ska vara rakt över mellanfoten.
Tryck höften bakåt med en neutral ryggrad (du ska inte börja med att böja i knäleden eftersom det då blir en knäböjning).
Böj sedan lätt i knäleden så att du når stången med dina händer.
Ta ett hårt överhandsgrepp (pronerat och tänk att du ska böja stången) precis utanför benen.
Håll armarna sträckta.
Skulderbladen ska ligga rakt över stången i starten och skuldrorna lite framför stången i startpositionen, vilket gör att armarna inte är helt raka nedåt.
Ta ett djupt andetag ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
Skapa spänning i stången innan du börjar lyftet.
Spänn hela baksidan och pressa fötterna i marken.
Sträck höft och skuldror samtidigt med neutral ryggrad.
Spänn rumpan när du sträcker upp.
Vänd rörelsen genom att trycka höften bakåt med neutral ryggrad.
Böj knäna när stången passerat knäleden och sätt ner vikten kontrollerat.

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!

SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol är sjukgymnast och arbetar även men utbildning av personliga tränare. Han driver också flera träningsbloggar. TRÄNING

Träningen som ”blir av” är sällan bäst

”Utseendemål är ett problem.”

Bantande svenskar fuskar med motionen

HÄLSA

”De vet – men fuskar ändå.”

”Dieter fungerar
inte på sikt”

GUDIOL

3 nycklar till en varaktig viktminskning.

”Högintensiv träning gör dig friskare”

TRÄNING

Gudiol kommenterar hetsig debatt.

Fyra koppar skyddar mot cancer

Hälsa

Nya rön om dryckens hälsoeffekter.

En tallrik gröt om dagen förlänger livet

HÄLSA

Gröten inte bara het i Hollywood.

Gryn gör dig gladare

6 anledningar att älska kolhydrater.

Hemligheten bakom platt mage

FORSKNING

Upplägget som verkligen fungerar.

”Dieter fungerar
inte på sikt”

GUDIOL

3 nycklar till en varaktig viktminskning.

Så blir du snabbare – genom att lyfta skrot

TRÄNING

Gudiol om rädslan för styrketräning.

”Kvinnor är rädda för att bli bulliga”

TRÄNING

Gudiol: ”Därför kan du sluta oroa dig.”

Träning minskar risken för influensa

STUDIE

Men du måste ta i – ordentligt.

5 tunga anledningar att börja träna

KRÖNIKA

Och därför är det aldrig för sent.

”Det är dags att sluta svartmåla kostråden”

HÄLSA

”Fetman inte Livsmedelsverkets fel.”

Ny studie: Må bra och lev längre

Visar sig att välbefinnande kopplas till längre livslängd.

Välbefinnande runtom i världen

grafik

Baseras på observationer i 100 länder.

Lyxa till det med kunglig bysthållare

PLOCK

Godis för alla gymråttor.

HÄLSA

Bäret som är godis för din hud

De 10 nyttigaste bären du kan äta.

BLOGG

Målhets får folk att avstå från träning

”Man behöver inte ha ett mål med allt.”

HÄLSA

De tio nyttigaste frukterna

Bra för vikten, skyddar kärl och hjärta.

BLOGG

”Träna – annars riskerar du lägre lön”

”Ett pass måste vara styrketräning.”

HÄLSA

10 bästa vegetariska proteinkällorna

Näringstätt smör och nötig mjölk.

HÄLSA

10 livsmedel som hämmar sexlusten

”Choklad finns oväntat på listan.”

Blogg

Pippa Middleton i stentufft lopp

Ställer upp med svensk lagkamrat.

BLOGG

”Våga välja bort quickfixarna”

”Ingen myt att farten dödar.”

HÄLSA

Vill du bli på gott humör? Ät kokos!

10 livsmedel som gör dig gladare.

HÄLSA

Maten som får dig i form

”En näve mandlar motverkar viktökning.”

RELATIONER

9 hot mot ditt förhållande

Så jobbar ni er förbi dem.

HÄLSA

Maten som motar bort din förkylning

10 immunstärkande livsmedel.