Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Vinter betyder en hel del extra utmaningar för den som vill fortsätta löpträna utomhus. Foto: Petra Månström.
Snön faller vit på taken – åtminstone här i Stockholm omnejd – och visst är det lätt att misströsta en smula som löpare. Man ser frustrerande moddlöpning och våghalsiga blankisövergångar framför sig. För att inte tala om kvalitetspassen som på något sätt ska bli av ändå – trots vädret. På med dubbskor eller broddar, reflexväst, pannlampa och full klädmundering. Och kör så det ryker – tills benen stumnar och det smakar blod i munnen? För passet måste ju bli av – i rätt fart. Eller..?
Då skulle jag vilja ställa följande fråga: vem blir glad av att du river och sliter på motsträvigt underlag, blir irriterad över att du inte kan hålla tiderna du föresatt dig, kanske rentav pressar fram någon skada på grund av överbelastning?
Knappast någon – och allra minst du själv. Men de goda nyheterna är att det finns något som kallas grundträning. En fas i träningen som alla med någon form av ambition inom löpningen borde fundera över att införa. Under grundträningen bygger du upp styrka och uthållighet och det görs allra bäst genom lugnare träning på varierande underlag. Majoriteten av dina pass ska genomföras i så pass lätt tempo att du kan prata obehindrat. Det kan också vara en bra idé att plocka in alternativa träningsformer som till exempel cykling, skidåkning och simning för variationens skull och för att undvika förslitningsskador. Kör du dessutom allmän styrke- och smidighetsträning som komplement till konditionsträningen bygger du en mycket stabil grund för den tuffare och mer specifika löpträningen framåt vårkanten.
Många löpare fortsätter att köra mycket tuffa träningspass även under grundträningsperioden. Kanske för att de tycker att det är kul, för att det står så i träningsprogrammet eller för att löpgruppen de tränar med har sådana pass på schemat. Eller bara av gammal vana. Men jag vill höja ett varningens finger för att gå i kräkintervallfällan under vintern. Det är nu du ska bygga upp kroppen, skapa ett sug och en längtan efter löpning så att du kan inleda vårsäsongen på bästa sätt. Det gör man inte genom att bryta ner kroppen med tuffa pass som kräver lång återhämtning. Sträva istället efter att springa dina snabbare pass i tröskelfart – ett upplägg som jag själv har börjat med och redan sett goda resultat av.
Tröskeltempot ska kännas ansträngande men inte för ansträngande. Du ska absolut inte flåsa utan ligga strax under ”flåstempot”. Prova dig fram! Några bra tröskelpass som du kan köra 1-2 gånger i veckan beroende på tidigare löpvana är till exempel 2 x (10-20) minuter med en minuts vila, 6 x 1 000 meter och så vidare. Långa intervaller på 1 000 m och längre är som gjorda för att springas i tröskeltempo. Och det riktigt fina är att du kan springa fler kvalitetspass och kortar ner återhämtningstiden om du kör dem i det här lite lugnare, skonsammare tempot. Det kommer inte påverka dina resultat negativt – snarare tvärtom.
Försök att springa utomhus så mycket som möjligt även om vädret tjurar. Det bygger pannben och ger frisk luft. När motionsspåret eller skogen blir för geggigt kan du övergå till plogade vägar och löpband om det verkligen kärvar. Klä dig bra med underställ och fodrad byxa/jacka, mössa och vantar om det är kallt och ett par grövre löparskor, gärna med dubbar eller broddar så du inte halkar. Damasker hindrar snö och grus från att komma in i skon och skyddar även dina hälsenor från nedkylning. Om du tränar i mörker är reflexväst ett måste.
Mer läsning om vinterlöpning:
Lycka till med vinterträningen!
