Därför ska du springa långpassen i lugnt tempo

Glatt gäng efter långpass sommaren 2011. Foto: Privat.

Fick precis ett läsarmejl med en intressant fråga som jag kände att jag ville lyfta upp i ett inlägg:

Hejsan Petra,

jag läste på ett ställe i din blogg att en del maratonlöpare i världseliten springer långpassen i 6:30 min/km och på ett annat ställe stod det att en av dina mentorer lärde dig varför man skall springa långpassen i lugnt tempo.

 Enkel fråga, varför skall man springa långpassen i lugnt tempo? :^)

Tack för en trevlig blogg!

Magnus

Har förvisso bloggat om ämnet ganska nyligen, men det skadar inte att utveckla lite närmare. Sedan bör väl sägas att världseliten springer kanske inte långpass i 6:30 min/km men deras återhämtningspass kan mycket väl gå i denna fart, liksom upp- och nerjoggar i samband med intervallpass.

Om vi utgår från att man tränar för att förbättra sig så behövs för de allra flesta en veckomix av distans-, kvalitets- och långpass. Med kvalitetspass menas oftast olika typer av intervallpass eller snabbdistans. Alla bitarna behövs och för att få bästa möjliga effekt av samtliga pass finns det några nyckelregler:

1. För hög fart på långpassen sliter onödigt mycket och försämrar kvalitén på intervallpassen. Du hinner helt enkelt inte återhämta dig efter det tuffa långpasset och du kan inte springa intervallerna så snabbt som du hade kunnat göra om benen varit piggare. Summan av det hela blir en sämre utveckling.

2. När ditt prioriterade lopp närmar sig kan delar av långpasset springas i tänkt tävlingsfart för det aktuella loppet. Som exempel: du ska springa maran och någon månad före loppet springer du 25 kilometer varav kilometer 15-20 i 6 min/km om du siktar på en sluttid runt 4.15.

3. När du lägger in fler avsnitt i tävlingsfart i långpassen minskar du ”hårdhetsgraden” på kvalitetspassen så att det inte blir ”tårta på tårta” och du sliter ner kroppen för mycket. Balans är att föredra!

4. Ej heller distanspassen bör inte gå för snabbt. De passen är till för att hålla igång benen och förbättra uthålligheten, då behövs inga höga farter.

5. När ditt prioriterade lopp närmar sig drar du ner längden på långpassen och lägger in mer tävlingsspecifik fart i distanspassen. Du tar det också lugnare på intervallpassen så att den efterlängtade formtoppen kan få infinna sig lagom till dagen d…

Tränar du enbart för att må bra och hålla dig snygg naken kan du ignorera allt jag skrivit ovan. Vill du slippa onödiga skador kan du dock vinna en del på att ändå läsa. Lycka till och spring snyggt!