Kostexperten: ”Hur förebygger jag kramp?”

Hur förebygger man kramp, undrar en läsare. Petra Kindlund svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag drabbas väldigt ofta av kramp när jag springer långpass såväl som under längre lopp. Framförallt får jag problem när det blir längre än 90 minuter. Har du några tips på vad jag kan göra för att förebygga kramp?

David

SVAR:

Hej David!

Muskelkramp gör att muskeln drar ihop sig och att du känner en plötslig smärta. Vanligaste orsaken är att muskeln är överansträngd och det kan då hjälpa med att stretcha och massera muskeln. Det finns även flera teorier om att kramp kan orsakas av saltbrist eller vätskebrist. Dock har senaste forskningen inte kunnat hitta något direkt samband mellan saltbrister, vätskebrist och kramp så det tyder på att det inte riktigt är så enkelt (Källa 1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015122, källa 2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3735481).

Trots dessa forskningsresultat så tycker jag ändå att det kan vara värt att testa att vara extra noggrann med vätska och elektrolyter (med till exempel sportdryck) under långpasset. Vi fungerar alla olika och det kan hända att sportdryck under långpasset fungerar bättre för dig.

En annan teori är att kramp beror på brister av magnesium och kalcium, dock finns det även här vissa forskningsstudier som talar emot detta. I en studie såg man bland annat att personerna som fick kramp under ett långdistanslopp hade högre nivåer av magnesium än de som inte hade kramp. (Källa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273192). Jag vet dock vissa löpare som har blivit hjälpta av att ta tillskott och det skadar inte att testa. Tänk på att du då måste ta tillskottet regelbundet varje dag i åtminstone 3 veckor för att se om det kan ge någon effekt.

En annan viktig del är att du inte pressar kroppen för hårt under långpassen utan ser till att musklerna får vänja sig vid det långvariga arbetet. Pressar du kroppen hårdare än vad den är van vid ökar också risken för kramp.

Löparhälsningar,

Petra

LÄS OCKSÅ:

– ”Måste man dricka under långpasset?”

– Kraftigt överviktig vill springa

– ”Krampen i benet vägrar släppa”

– ”Jag får extremt håll”

Petra Kindlund är välmeriterad elitlöpare som bland annat har en andraplats i Lidingöloppet. Hon är också utbildad nutritionist och svarar på frågor om kost och träning här på Maratonbloggen. Skicka in din fråga till spring@svd.se!