Kostexperten: ”LCHF-dieten gör det tungt att träna”

Ulf äter enligt LCHF-dieten och har problem med att löpningen går tungt. Petra Kindlund svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Petra,

läste ditt bloggsvar angående LCHF och träning, kanske det är anledning till att det ibland gått tungt för mig. Jag har provat LCHF i fyra år och förra sommaren var det tungt att träna – jag tränade framför allt löpning i cirka en timme på 70-75 % av maxpulsen. Undrar om du kan svara på vid vilken träningsnivå (% maxpuls och tid) som man behöver komplettera med kolhydrater och hur lång tid tar det för kolhydrater att omvandlas till förbränningsbar energi (glykogener)?

/Ulf

SVAR:

Hej Ulf!

Under träning är kolhydrater en viktig energikälla, det beror på att fett tar lång tid att bryta ned. Kroppen måste först omvandla fettet till energi och transportera det till arbetande muskler. Det krävs dessutom mer syre för att använda fett som energikälla och därför kan inte kroppen använda fett som energi under högintensiv träning. Kolhydrater är däremot redan lagrade i musklerna i form av glykogen, vilket gör att kolhydrater är lättillgängliga för arbetande muskler och de kan till och med användas utan tillgång på syre (under så kallad anaerob metabolism). Nackdelen med kolhydrater är att lagringen av glykogen inte är så hög som för fett. Det finns därför risk att kolhydraterna (glykogenet) tar slut under långvarig träning, vilket kan leda till utmattning.

Att du känner dig tung vid löpning kan därför bero på att du får i dig för lite kolhydrater. Även om du inte tränar särskilt hårt så använder kroppen både fett och kolhydrater som energikälla. Vid intensitet över cirka 75 % av maxpuls börjar kolhydrater bli den dominerande energikällan. Vilken energikälla som är dominerande är dock individuellt och det går även att mäta på labb då man mäter respiratory exchange ratio (RER). När du kör så pass hårt att du får mjölksyra (anaerob träning) är det främst kolhydrater som används som energikälla eftersom fett inte kan användas utan tillgång till syre. Hur länge glykogenet räcker beror på hur mycket kolhydrater som du har inlagrade i musklerna samt hur hård intensiteten är, men redan efter en timmes löpning kan glykogenet ta slut. Observera att glykogen i sig inte är förbränningsbar energi utan att det måste brytas ned till sockerarter eller så kallad glukos för att musklerna ska ta upp det. Direkt efter träning är inlagringen av glykogen som störst och det är därför fördelaktigt att äta kolhydrater direkt efter träning för att fylla glykogenet på bästa sätt.

Lycka till med din träning!

Hälsningar,

Petra Kindlund

Har du också en fråga till kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!