Fråga Nicklas: Tränar och tränar men blir inte starkare

Frågeställaren tränar och tränar, men blir varken starkare eller får större muskler. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag har ett problem som jag tänkte höra om du kunde hjälpa mig med.

Jag är 25 år och har styrketränat sedan jag var 16-17 år gammal. I början sporadiskt men de sista sex åren mer seriöst. Olika i perioder, men ibland 4 gånger/vecka ibland 6 plus löpning eller längdskidåkning. Problemet jag har är uteblivna styrke- och massaökningar. Kollar man på min kropp och mina resultat så kan man inte tro att jag tränat så länge som jag har.

De flesta som jag dryftar detta med brukar direkt säga att: ”du kanske tränar, eller äter fel”. Men jag har ändå tränat i drygt 8 år, jag hade Styrka A och B i gymnasiet och jag är ju intresserad så jag läser om träning på nätet. Så jag är inte vilken nybörjare som helst.

Styrkemässigt ligger jag alltså kvar som för flera år sedan. Vi pratar minimala ökningar sedan gymnasietiden. 70-80 kg i bänkpress och runt 100 kg i benböj som lite referenser. På gymmet ser jag 3-4 år yngre killar som kommer som nybörjare och inom månader/halvår så går de om mig med råge styrkemässigt. Detta får mig att ställa mig själv frågor om vad som kan vara fel. Man ska inte jämföra sig – sisst. Men nu jämför jag mig inte med bodybuilders eller OS-medaljörer utan med personer med lika – eller mindre – gymerfarenhet än mig. Jag anser att jag har sunda ideal och förväntningar om vad jag borde klara av efter så lång tid.

Träningsuppläggsmässigt så har jag provat det mesta genom åren: 10 reps x 3 set, 8 x 4, 6 x 5, maxningar, stegar och pyramider. Jag står heller inte och kastar frisbee vid cablecrossen utan kör helst basövningar.

Så vad behöver egentligen musklerna för att växa och bli starkare? I teorin tycker jag att jag kan det men i praktiken så händer inget. Jag hör andra prata om styrkeökningar varje månad och dylikt. Händer inte för mig. – Kan jag kontakta någon för att bli ”utredd”? Fel i kroppen eller vad som helst?

Jag har även ett problem med snett bäcken och går hos kiropraktorer. Medicinen är starkare inre och yttre magmuskler för att stabilisera. Men inte heller magmusklerna får ju någon styrka någon gång så min höft stabiliseras aldrig den heller.

Vänliga hälsningar,

Fredrik Pettersson

SVAR:

Hej Fredrik,

En klurig fråga och, som så ofta, utan ett helt klart svar. Med tanke på ditt mejl så kan jag bara anta och jag hoppas något i det jag skriver kan få dig dit du vill.

Som så många andra så skriver du antalet pass du kör på en vecka, inte något om längden och intensiteten på dessa. Min generella reaktion är att du borde testa att köra färre pass. Jag vet, det låter ju helt galet. Normalt väljer vi att göra tvärtom. När det inte fungerar så lägger vi till ännu mer.

Styrka och massa (hypertrofi) kommer genom överbelastning och, glöm inte, återhämtning. Rekommendationerna vid träning, enl Supertraining av J. Verkoshansky och M. Siff, är 1-5 repetitioner för styrka, med längre vila mellan set, och 8-15 repetitioner för hypertrofi, med något kortare vila.

Jag skulle också med tanke på din målsättning ta bort all form av distansträning. Den form av kondition jag rekommenderar skulle vara till exempel korta intervaller, sprintstarter, starter i backe. Jag har som personlig tränare gjort justeringar till kunder som innebär färre och oftast kortare träningspass där intensiteten och/eller belastningen i enskilda övningar är större än tidigare. Detta har, trots flera kunders skepsis, givit väldigt bra resultat.

Vad gäller dina andra förutsättningar du beskriver kan jag inte svara på det genom att ha läst ett mejl. Det hade varit oprofessionellt. Jag skulle rekommendera dig till en terapeut av något slag, kiropraktor, naprapat, sjukgymnast för att göra en riktig bedömning av styrkor, svagheter och eventuella obalanser.

Du skriver att du varit hos kiropraktorer. Går du till flera olika? Rekommendationen är att gå till endast en manuell terapeut åt gången. Detta då vissa behandlingar kan vara kontraproduktiva då den ena inte vet vad den andre gör.

Sammanfattningsvis:

• Färre och mer kvalitativa pass
• Ingen distansträning
• Intervaller
• Återhämtning (detta inkluderar även kost, sömn och arbetsbelastning/stress i vardagen)

Slutligen så kan jag tipsa om ett par intressanta webbsidor/träningsmetoder att titta närmare på:
Wendler-metoden (http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html)
Westside barbell med till exempel sina ”The percentage training method” och ”The maximum effort method” (http://www.westside-barbell.com/)

Jag hoppas att du får lite fart på muskeltillväxt och styrka under 2012 och, jag vet att det kanske inte det du vill höra efter alla år, tålamod!

Hälsningar,

Nicklas

Har du också en träningsfråga till Nicklas? Mejla in den till spring@svd.se!