Kostexperten: ”Hur återhämtar jag mig bättre efter passen?”

Tränar du hårt behöver du få i dig bra och varierad mat, som till exempel avokado, lax, linfrön, oliv- eller rapsolja och valnötter. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

jag springer en del och tränar även varierat i övrigt (styrka, högintensiv intervallträning, spinning). Det blir träning cirka 5 dagar i veckan. Har sprungit fyra halvmaraton de senaste åren och träningen inför dessa har gått bra. I höstas intensifierade jag löpträningen med ett löpschema och det fungerade bra. Dock kände jag aldrig att jag ökade hastigheten, orken fanns helt enkelt inte där. Under december-januari minskade jag löpmängden lite, från 2-3 pass i veckan till 1-2 pass (och ett litet uppehåll helt från löpningen några veckor). Sedan dess har jag inte riktigt kommit tillbaka. Jag varierar medeldistans (ca. 9-10 km), intervaller (tabata) och långdistans (14-17 km).

Nu under våren har jag känt att jag aldrig återhämtar mig, är alltid trött i kroppen och orkar inte riktigt med övrig träning samt behöver ibland ställa in pass på grund av tröttheten i benen. De senaste gångerna jag sprungit långpass har jag blivit helt slut efteråt. Är pigg ett par timmar efteråt, sedan kommer tröttheten. Jag orkar knappt gå efteråt och blir ofta liggandes på soffan resten av dagen. Hur gör jag för att återhämta mig bättre efter framför allt långpassen, men även generellt efter träningspass? Jag går inte på någon diet och utesluter inget. Försöker äta varierat, blir oftast ”vanlig” mat, husmanskost med mera. Borde jag ta något kosttillskott eller vitaminer?

Tacksam för svar!

Hälsningar Sandra

SVAR:

Hej Sandra,

bra att du lyssnat på kroppen och har minskat löpmängden och bra att du tränar alternativt. Men hur har du det med återhämtningspassen egentligen? Jag påstår inte att du tränar fel idag, men eftersom du har problem med orken bör du kanske se över upplägget ytterligare. Efter tuffa löppass kan en kortare löptur på 15-30 minuter påskynda återhämtningen. Ansträngningsgraden ska dock vara väldigt, väldigt lätt. Ett återhämtningspass på cykel eller med löparskorna på, alternativt vila helt är att föredra framför ännu ett tufft pass oavsett träningsform.

Återhämtningen påverkas dock av så mycket mer än träningsupplägget.

Hur ser din vardag ut? Är det mycket stress i övrigt påverkar det givetvis återhämtningen negativt. Planerar du in vilodagar de dagar då du har extra långa arbetsdagar och ändå inte hinner träna? Ja, det kanske inte kan kallas för optimal återhämtning ;-)

Hur är det med sömnen? Sömn är en av de allra viktigaste delarna för optimal återhämtning och för att kunna prestera både fysiskt och mentalt. Prioritera nattsömnen alltså.

Och så var det då det här med maten. Maten vi äter påverkar helt klart både vår prestation och förmåga att återhämta oss. Du verkar ha en vettig inställning till mat och ”går inte på någon diet” och ”utesluter inget”. Vad du menar med ”vanlig” mat är dock lite svårt att veta. Och äter du tillräckligt mycket? Mitt råd är att du äter lite mer än vad du brukar, av din vanliga mat, tätt efter dina träningspass. Se till att den innehåller kolhydrater som pasta, potatis, ris eller rotfrukter, proteiner som kött, fisk, ägg, fågel eller vegetabiliska proteiner som bönor och linser, fett från oliv- eller rapsolja, avokado eller nötter och givetvis grönsaker i massor. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, kvarg, keso och fil är också bra men passa dig för att hamna i ”frukostmatfällan”. Ät MAT!

Kvinnor i fertil ålder och speciellt löpande kvinnor kan behöva se över sitt intag av järn. Inälvsmat, persilja, nässlor och messmör är källor till järn i kosten. Kosttillskott med järn finns det gott om.

D-vitamin är bra till mycket och är ett av de vitamin som vi nordbor borde vara lite extra måna om att få i oss, speciellt vintertid. Solen är en fantastisk källa till D-vitamin då kroppen själv kan producera vitaminet när huden exponeras för solstrålarna. Då det sker i hyfsat begränsad mängd om vi håller oss i Sverige kan det vara en god idé att vara noga med att få i oss det via maten vi äter. Fet fisk, ägg, lätt- och mellanmjölk är bra källor till D-vitamin. Kosttillskott med extra D-vitamin är ett de få tillskott som Livsmedelsverket rekommenderar.

Några referenser:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072667

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851410

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179588

Lycka till!

Carolin

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på kost, Carolin Helt? Mejla den till spring@svd.se!