Långsamt och långt gör dig bättre

Långa och lugna pass är en viktig del i träningen om man vill bli en bättre konditionsidrottare, skriver tre idrottsfysiologer i senaste numret av Svensk Idrottsforskning. Foto: Petra Månström.

Att träna korta, intensiva pass har ju blivit allt trendigare. Knappast någon har väl kunnat missa mångas hyllning av högintensiv intervallträning.

Forskning har visat att den här typen av träning är tidseffektiv och ger bra effekt på många parametrar som är viktiga för konditionsidrottare. För många känns det därför lockande att byta ut nötandet i spåret mot snabbare pass, men fullt så enkelt är det inte. För att bli en bra uthållighetssportare måste man träna många långa pass i ett lägre tempo, konstaterar idrottsforskare i det nya numret av Svensk Idrottsforskning.

Idrottsfysiologerna Mikael Mattsson, Filip Larsen och H-C Holmberg har studerat den forskning som finns om distansträning. Den visar att det inte går att komma runt den lågintensiva träningen om man vill bli en riktigt bra löpare, orienterare, längdskidåkare eller cyklist. På maraton finns till exempel ett nästan linjärt förhållande mellan träningsmängd och prestation. Ju fler mil löparen tränar i veckan desto bättre blir tiden.

Kanske räcker det med att studera hur eliten tränar för att förstå distansträningens betydelse. Visserligen är den intensiva intervallträningen viktig även för dem, särskilt inför viktiga tävlingar. Men upp till 90 procent av den totala träningstiden eller minst 3-4 timmar per dag ägnar de åt mer lågintensiva pass.

Det här tycker jag är mycket intressant för oss motionärer. Eliten ägnar 90 procent åt lågintensiva distanspass och således 10 procent åt högintensiva pass. Generellt tror jag att många av oss ambitiösa motionärer lägger för mycket tid på intervallträning och missar ”kittet” som gör oss bättre och håller oss skadefria längre, det vill säga de lugna passen. Pratar man med duktiga löpare får man ofta rådet att ”spring bara mer så blir du bättre”. En uppmaning som det faktiskt ligger mycket i. Allt handlar inte om att klämma tusingar med blodsmak i munnen. En härligt upplyftande nyhet en gråmulen fredag…

Hur fördelar du din träning mellan lågintensiva och högintensiva pass?