Kostexperten: ”Hur går jag upp i vikt?”

Joanna ska börja träna med en löpargrupp och vill gärna gå upp lite i vikt. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag ska nu börja springa med en löpargrupp och mitt problem är att jag väger lite och gärna vill gå upp i vikt. Hur ska jag lägga upp min kost före och efter träningspassen? Det gäller såväl de som jag kör hemma men speciellt före och efter passen med löpargruppen.

Tacksam för råd!

Joanna

SVAR:

Hejsan Joanna!

Vad roligt att du ska börja springa i grupp!

Det absolut viktigaste när man vill gå upp i vikt är att man har ett högre energiintag än man gör av med. Detta är oftast svårigheten för dem som vill gå upp i vikt då det innebär att man måste äta fast man inte är hungrig eller sugen. Man har även sett att det också är fördelaktigt med ett ökat proteinintag och framför allt att tajma det med träningen.

Det sämsta du kan göra är att komma tom på energi till ett träningspass. Om träningen är på kvällen räcker det inte att enbart äta lunch och sedan ingenting mer under dagen. Om du dessutom vill gå upp i vikt är detta mellanmål helt avgörande. Det kan vara svårt att äta större portioner utan är då lättare att äta oftare. Ett bra mellanmål före ett träningspass ska bestå av protein samt långsamma kolhydrater. Det kan till exempel vara fil med flingor, ett ägg och en grov smörgås eller gröt med mjölk och en smörgås till det.

När man vill gå upp i vikt så kan det underlätta att äta extra energirika livsmedel till mellanmålet. Till exempel kan du ha nötter i flingorna eller avokado på smörgåsen. Både nötter och avokado innehåller mycket energi från nyttiga fetter.

Efter ett träningspass är det extra viktigt att få i sig både kolhydrater och protein för att påskynda återhämtningen och bygga upp kroppen på nytt. Om du vill gå upp i vikt behöver du äta åtminstone få i dig två bananer, gärna en näve nötter och ett stort glas mjölk eller alternativt två ägg och ett stort glas juice. Då det kan vara svårt att få i sig så pass mycket direkt efter ett träningspass så kan ett alternativ vara att använda ett proteinpulver i form av en gainer som innehåller både snabba kolhydrater och protein. Det är nämligen viktigt att du efter träningspasset får i dig lite extra även om du inte är hungrig.

En studie som visar att det gynnar viktökningen att ha ett högre proteinintag:
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993

Lycka till med löpträningen!

Hälsningar Petra Kindlund

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert? Mejla den till spring@svd.se!