Fråga Jonas: ”Jag är rädd att förlora det jag har byggt upp”

Frida ska springa Lidingöloppet i september och undrar hur hon ska lägga upp träningen. Foto: TT.

FRÅGA:

Hej!

Jag styrketränar för tillfället fyra dagar i veckan och springer 1-2 pass utöver det. Nu ska jag skifta fokus för att ta mig igenom Lidingöloppet för andra gången. Jag vet dock inte riktigt hur jag ska lägga upp min träning, jag vill nämligen inte sluta styrketräna helt då jag är rädd att det jag har byggt upp ska ”försvinna”. Har du något tips på hur jag ska lägga upp träningen? Skulle jag kunna kombinera två ”riktiga” styrkepass i veckan med övningar såsom benböj, marklyft, bänkpress och så vidare, med cirka fyra pass löpning?

Tacksam för svar och tips!

Hälsningar Frida Sundelin

SVAR:

Hej Frida,

härligt med satsningen mot Lidingöloppet! I och med att Lidingöloppet är ett relativt tufft terränglopp vilket innebär att de muskulära kraven ökar så skulle jag absolut rekommendera dig att fortsätta träna grenspecifik styrka som komplement till löpningen. Dock så är jag helt inne på ditt resonemang om att skifta fokus, det vill säga byta till 3-4 löppass och istället köra 2 styrkepass.

När det gäller övningsval är jag även där på din sida. Fokusera på komplexa instabila övningar där du integrerar hela kroppen men med ett extra fokus på ben och bål. En programmeringstruktur du kan använda dig av är att du bygger båda passen på grundrörelserna, det vill säga knäböj, utfall, marklyft, dragövningar, pressövningar och bålstabilitet men att du skiftar mellan två olika övningar inom ramen för grundrörelserna mellan de olika passen för variation. Exempelvis så kan du under pass 1 köra knäböj med skivstången ”bak”, medan du pass 2 kör en frontsquat med skivstången fram och så vidare.

Hälsningar Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!