Fråga Jonas: ”Måste man välja mellan kondition och styrka?”

Går det att hitta en bra kombination mellan styrketräning och konditionsträning? Jonas Lissjanis svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej och tack för en mycket bra blogg!

Jag har länge tänkt börja styrketräna och har läst om ”The Big Three” och hur bra och effektiva dessa skivstångsövningar är. Vid närmare googling verkar det dock som att många hävdar att det är svårt att kombinera den typen av träning med löpning och att de faktiskt motverkar varandra.

Måste man göra ett val eller går det att hitta en kombination mellan gymträning (för styrka?) och löpning (för kondition?).

Mvh Jonas Sveningsson

SVAR:

Hej Jonas,

tack för din fråga, den är i högsta grad aktuell nu när sommaren står för dörren och den fantastiska löpartrend som råder.

Som svar på din fråga så skulle jag säga att styrketräning absolut behövs för att du ska utvecklas och hålla dig skadefri som löpare. Sen är det självklart så att löpträning är den träning som ska prioriteras, men styrketräningen bör helt klart finns där som ett komplement.

När det gäller styrketräningen så är min rekommendation att du tränar igenom hela kroppen 1-2 ggr/vecka, antingen i samband med ett löppass eller som en separat del i din träningsplanering. Fokus bör ligga på komplexa instabila övningar (med andra ord, absolut ingen maskinträning) där fokus ligger på vader, ben och bål samt hållningsmuskelaturen.

Börja med 2-3 set per övning och ett repetitionsantal på 10-15 repetitioner, sträva efter att trötta ut musklerna med bibehållen teknik i övningsutförandet. Variera gärna antalet set över tid samt utmana dig själv genom att öka belastningen samt minska repetitionsantalet, gärna ned mot 6-8 repetitioner över tid.

Tips på bra och funktionella löpövningar att starta upp med är knäböj, marklyft, tåhäv, kettlebelslsvingar, farmer’s walk, rodd och armhävningar samt gärna någon bålövning som utförs stånde. De övningar som går att genomföras med ett ben separat ska nyttjas, men börja först med två ben i marken tills tekniken sitter och därefter utmanar du dig själv

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!