Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
Jonas Lissjanis reder ut det här med prestationsnivå och ålder. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej,
jag är numera över 50 och har tränat/motionerat under större delen av mitt liv. Men med åren blir det allt tuffare att hålla mig på en allt lägre nivå. Numera får jag kämpa för att jogga 7 min/km medan när jag var yngre utan problem kunde vara nere på 4 min/km. Vad kan man egentligen veta om förväntad prestationsnivå per ålder?
Mvh J
SVAR:
Hej,
när det gäller träning och åldrande så har det hänt relativt mycket de senaste åren, från att seniorer (60+) blivit rekommenderade låsta och stabila maskinövningar utförda i ett långsamt tempo till att idag mer jobba med fria funktionella övningar utförda i ett kraftfullt men kontrollerat tempo. Det som ligger bakom utvecklingen är forskningen på seniorer och träning och den påvisade positiva effekt som träning i allmänhet och ”powerträning” i synnerhet ger. Powerträning innebär styrka i kombination med snabbhet, d v s mer kraft snabbare.
Det som tyvärr händer fysiologiskt med ökad ålder är att muskelmassan minskar, och då f f a de snabba muskelfibertyperna vilka är nyckeln till förmågan att utveckla kraft snabbt. Det som är positivt är att vi kan ”mota Olle i grind” genom kvalitativ träning. Vi kan både förbättra snabbheten, styrkan och muskelmassan trots att vi blir äldre. Det finns idag studier där man kan påvisa styrketräningens effekter på seniorer uppemot närmare 100 år.
Min rekommendation är att du väljer ut 3-4 st komplexa övningar/rörelser där du belastar något tyngre, ca 75-85% av 1RM (1RM = en vikt du orkar lyfta en gång men inte två) och istället accelererar övningen i den koncentrisk fasen, ex på vägen upp i en knäböj. Kör sedan 2-3 set per övning och vila ordentligt mellan set och övningar. Förhoppningsvis kan det ge resultat som leder till att du inte tappar i löptider och så vidare.
Lycka till!
Jonas
Har du också en fråga till Maratonbloggens personlige tränare Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!
