Fråga Jonas: ”Hur mycket måste man styrketräna för att få synliga muskler?”

Hur mycket måste man styrketräna för att det ska synas, undrar Simon. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag undrar hur mycket man behöver styrketräna för att det ska synas?

Simon

SVAR:

Hej Simon!

Det är flera parametrar som spelar in när det gäller hur snabbt och hur tydligt en effekt av styrketräning i träningsprogrammet syns visuellt. Bland annat så påverkar:

Träningsbakgrund. Har du tränat tidigare så kommer du med största sannolikhet att komma igång fortare. Å andra sidan så brukar den procentuella förbättringen för en nybörjare vara massiv och höja självförtroendet rejält.

Motivation. Är du motiverad så kommer du sannolikt att besitta en bättre disciplin att träna regelbundet och en vilja träna hårt och kvalitativt.

Genetik. Vårt arv påverkar, här kan vi tacka (eller inte tacka) våra föräldrar och förfäder.

I grunden kan du utgå från dom träningsprinciper som ligger till grund för i stort sett all fysträning och programdesign. Nyttjar du dessa principer och kopplar dessa till ditt eget nuläge samt ditt/dina mål och din vision så är sannolikheten att styrketräningen samt all annan typ av träning syns betydligt snabbare än utan någon träningsstrategi.

Här följer några av grundprinciper att utgå ifrån:

Principen om överbelastning: Våga utmana dig själv! Kroppen är riktigt bra på att anpassa sig, så också inom träningen. Tränar du samma övningar, med samma vikter och på samma intensitet så blir du bra just på det. Principen om överbelastning innebär bland annat att du måste utmana nuläget, d v s öka frekvensen, durationen, belastningen och intensiteten när du tränar. Självklart ska progressionen ske i en rimligt takt anpassad efter din utveckling, du behöver och ska inte heller förändra alla parametrar samtidigt, utan börja utmana i ett område.

Specificitetsprincipen: Du blir bra på det du gör! Tränar du exempelvis i ngn form av maskiner på gymmet så blir du bra på just maskiner, och i värsta fall just den specifika maskinen. Variera kontinuerligt exempelvis träningsredskap, övningsval, intensitet etc så kommer du att utvecklas över tiden.

Individualiseringsprincipen: Träningen bör anpassas efter dig som individ och dina förutsättningar och behov för bästa resultat, kort sagt gäller det att hitta din egen ”träningsväg”. Dock kan mycket väl ett generellt styrketräningsprogram vara tillräckligt bra initialt men det bör skräddarsys efter dina behov över tid.

Lycka till!

Jonas

Har du också en träningsfråga till Jonas Lissjanis, Maratonbloggens personliga tränare? Mejla den till spring@svd.se!