Fråga Jonas: ”Vilka övningar mäter min styrka bäst?”

Marklyft, övningen som visas på bilden ovan, är en bra övning att mäta styrka med. Foto: Leo Sellén/TT.

FRÅGA:

Hej!

Vad innebär det egentligen att vara stark? Finns det särskilda nyckelövningar som ger en fingervisning om hur stark man är?

Simon

SVAR:

Hej Simon,

efterfrågan att bli starkare och mer atletisk förekommer allt oftare i målbilden hos de flesta som söker sig till en personlig tränare, vilket är glädjande. Det räcker att se tillbaka 5-10 år bland mina tidigare pt-klienter så var ord som ”smalare”, ”deffad” och ”lättare” betydligt vanligare önskemål. Att vara stark kan betyda väldigt mycket. För mig handlar det om att vara ”funktionellt stark”, d v s ligga på en sådan nivå att man klarar av vardagens krav och håller sig skadefri – oavsett om det handlar om att bära kassarna vid en storhandling, hänga med ungarna i skidbacken eller prestera på idrottsarenan.

Vad som innebär ”nyckelövning” är såklart individuellt och skiljer både mellan individer samt idrotter. Men för gemene man skulle jag rekommendera att man väljer ut en eller flera övningar ur respektive grundrörelse; gång, knäböjning, utfall, höftfällning, drag, press och bålstabilitet. Självklart kan du välja en övning där du integrerar fler av dessa rörelser, det viktigaste är att det är en övning du kan utföra med god teknik och kontroll.

Här följer ett exempel på hur du kan strukturera upp ett testbatteri baserat på dessa samt en indikation på vad du kan ha som mål att klara av:

• Knäböj – 1 repetition på kroppsvikten
• Marklyft – 1 repetition på 1,5 ggr kroppsvikten
• Farmer’s walk (du går och bär vikt i händerna, t ex kettlebells/hantlar) – 20 meters promenad med kroppsvikten som belastning
• Pull-up – 5 chins (3 damer)
• Bänkpress – 1 repetition på kroppsvikten

Lycka till!

Hälsningar Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens expert på personlig träning och styrketräning, Jonas Lissjanis? Mejla till spring@svd.se!