Kostexperten: ”Vill gå ner i fettvikt utan att tappa muskler”

Emmy vill gå ner i fettvikt utan att förlora muskelmassa. Petra Kindlund ger råd. Foto: Linda Forsell.

FRÅGA:

Hejsan!

Jag undrar om du har några tips på hur man ska äta om man vill gå ner några kilo fett men ändå behålla sin muskelmassa? Tacksam för svar!

Emmy

SVAR:

Hej Emmy!

För att gå ner i fettvikt krävs ett energiunderskott, vilket innebär att du äter mindre än vad du gör av med och kroppen befinner sig då i ett nedbrytande tillstånd (katabolt). Ska du däremot gå upp i muskelmassa krävs det omvända, nämligen ett uppbyggande tillstånd (anabolt), där proteinsyntesen överskrider nedbrytningen. Detta uppnås genom energiöverskott, förhöjt intag av protein samt tyngre styrketräning. Svårigheten är att det nedbrytande tillståndet motverkar uppbyggnaden av muskelmassa och risken är därför att om man fokuserar på båda delarna samtidigt får man inte det resultat som man önskar. Det kan därför vara mer optimalt att i olika perioder fokusera på att antingen öka muskelmassan eller att minska fettmängden.

Har man som du mål att främst öka den procentuella muskelmassan, vilket innebär att du främst går ner i fettmängd men bibehåller muskelmassan, har framförallt tajmingen av kosten en stor betydelse. Det är då viktigt att inte gå tom till träningen utan istället ha ett energiöverskott under passet. Innan träning bör du därför se till att få i dig ett mellanmål eller en riktig måltid. Direkt efter träning är det också viktigt att få i sig minst 10 gram protein för att stimulera proteinsyntesen, det kan till exempel vara i form av keso, ägg eller en proteinshake.

Resterande dagen bör du ligga på något lägre energimängd för att kunna gå ner i vikt. Se till att du överlag väljer nyttiga råvaror med mycket grönsaker, bra val av proteiner som till exempel fisk, kyckling, linser samt långsamma kolhydrater (till exempel fullkornsprodukter, quinoa, mathavre etcetera). Undvik helst snabba kolhydrater som läsk, godis, vitt bröd och vitt ris.

Tänk sedan på att vi alla har något olika genetiska förutsättningar att bygga muskler och tappa fett. Se därför till att du endast jämför mot dig själv och se till att ha tålamod. Resultaten kommer om du jobbar hårt med träningen i kombination av en bra kosthållning.

Lycka till med din träning!

Hälsningar,

Petra Kindlund

Referenser:

Proteinets betydelse för muskeluppbyggnad: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486194

Har du också en fråga till Maratonbloggens kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!