Så här såg jag ut efter gårdagens åttahundringar utanför Karlbergs slott. Foto: Privat.
Igår stämde allt. Jag brukar sällan tala om mina farter eftersom det är så individuellt och det känns mer relevant att tala om ansträngningsnivå, men den här gången bara måste jag det.
Jag sprang åttahundringar i strax över fyraminuterstempo och det är rätt snabbt för att vara jag. Dessutom på ett vägstråk som innehåller en halvseg backe. Och i ett väder som kanske inte var jättenjutbart (ett par plusgrader och snöblandat regn). Vad var det då som gjorde att allt stämde? Här kommer min teori i punktform:
- Ha pigga ben. Vill du lyckas på ditt intervallpass? Då ska du springa det på pigga ben! Det betyder att du inför passet tar det mycket lugnt i åtminstone två dagar. Inte nödvändigtvis helvila, men inga snabba löppass, inga tunga benövningar på gymmet eller cykelurladdningar.
- Värm upp i LUGNT tempo. Värmer du upp för fort så förstör du kvalitén på själva passet, det vill säga intervallerna. Uppvärmningen heter just uppvärmning för att man sakta ska jobba upp kroppen och förbereda den för det som kommer sedan. Sedan en tid tillbaka värmer jag upp i omkring 6:30-tempo och sista kilometern går kanske i 6 min/km.
- Kör löpskolning. Efter uppvärmningen kör du lite löpskolning. Det är rörlighets-, koordinations- och styrkeövningar som förbättrar din löpning. Kolla in löpskolningstips från Anders Szalkai här. Avsluta sedan med ett gäng stegringslopp (ruscher) på cirka 50 meter för att tala om för kroppen att nu blir det snart dags att växla upp lite.
- Gå inte för fullt under första intervallen. Jag har ofta gjort misstaget att gå all in på intervall nummer ett – det i kombination med en för snabb uppvärmning är fatalt för passet. Spring istället första intervallen några sekunder över planerat tempo så inleder du passet med en bra känsla. Målet är att sista intervallen ska vara den snabbaste, då har du disponerat krafterna rätt. Så våga ta det ”lugnt” i början så ska du få se att det lönar sig.
- Våga satsa. När du väl är igång, stirra dig inte blind på planerade farten. Känns benen pigga, våga satsa lite och se vad som händer. I värsta fall ”bonkar” du, men ännu större är sannolikheten att du faktiskt ser att du är snabbare än du tror.
- Våga grisa. Din hjärna kommer att skrika åt dig att sakta ner, men det betyder inte att du har slut på krafter. Det betyder bara att hjärnan tycker att du borde spara dig till svårare tider men det struntar du i nu. Koppla bort hjärnan och grisa – det vill säga snora, grimasera och KÄMPA. Det SKA göra ont att träna hårt men du kommer att må fantastiskt efteråt.
- Jogga ner LUGNT. Brukar av uppenbara skäl vara enklare än att värma upp lugnt. Du kan till och med kosta på dig att promenera en bit på slutet.
De här tipsen har gjort susen för mig den senaste tiden. Våga testa du också! Lycka till!
