Fråga Jonas: ”Jag har gått upp i vikt och hamnat i en svacka”

Therese har hamnat i en svacka i sin löpning och vill ha hjälp att komma tillbaka. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

jag är en sjuttonårig tjej som har sprungit en längre tid, men det är bara under det senaste året som jag börjat springa riktigt seriöst. Har under hela sommaren sprungit 5-6 dagar per vecka vilket inkluderade distans, tempo, intervall och långpass (15-25km). Allt gick bra och jag sprang till och med ett lopp på 29 km utan problem i oktober. Dock har jag nu hamnat i en riktig löparsvacka sedan cirka 2,5 månad av olika skäl. Den 31 maj planerar jag att springa Stockholm Marathon (mitt första maraton).

I samma veva har jag kanske i värsta fall lagt på mig cirka 10 kg (tidigare vägt ca 52-55 kg), så känner mig inte alltför smidig. Känner mig nu lite stressad inför loppet, både tids- och träningsmässigt och undrar hur mycket jag kan ha tappat i kondition under dessa månader? Och hur långsamt måste jag trappa upp träningen igen? Jag har tidigare haft en vision om att springa maran runt fyra timmar.

Väldigt tacksam för svar!

Therese

SVAR:

Hej Therese,

det kommer gå snabbt för dig att hitta tillbaka. 2,5 månader är inte så lång tid, men visst kommer du i början att känna av både viktuppgången och att du varit ifrån löpningen ett tag. Så ge inte upp även om de första veckorna är tunga, för jag är säker på att du hittar tillbaka. Vikten kommer att gå ner i takt med att ökad träning. Tänk positivt och försök att inte pressa dig själv så hårt de första veckorna innan du kommit in i löpningen igen. Se det som en skön stund att lyssna på musik och få frisk luft mer än att tänka på prestige och kommande lopp.

Mitt förslag är att du springer max 3-4 pass/veckan initialt. 1-2 intervallpass (backe, fartlek, långa eller korta – variera), 1-2 “njutpass” där du bara springer på känsla och tid samt 1 långpass (börja med runt 12-15 km och öka distansen vecka för vecka). Vila från långpass ungefär var 4-5:e vecka och spring som längst ca 35 km inför ditt maraton (ca 3 veckor innan).

En annan träningsform jag starkt skulle rekommendera är grenspecifik styrketräning med fokus på rörelser för ben och bål samt hållningsmuskulatur som rygg och axlar. Börja med att byta ut ett löppass per vecka för att över tid komplettera med ett separat pass, alternativt ett pass som adderas före eller efter löppasset

Det finns massor av sätt att lägga upp din träning på, det här är några förslag. Testa dig fram och lyssna på kroppen.

Lycka till!

Jonas

Har du också en fråga till Maratonbloggens personlige tränare Jonas Lissjanis? Mejla den till spring@svd.se!