Fråga Dan: ”Det går inte att slappna av”

Åsa har känningar i axlarna när hon springer. Dan Leijonwall ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Sedan i vintras, ungefär, har jag fått mer och mer känningar i axlarna när jag springer. Tror att det hänger ihop med att jag dels börjat försöka springa mer på framfoten och därmed spänt mig i axlarna, dels att jag för första vintern sprungit med dubbar med samma bieffekt.

Framför allt är det från hals på sidorna ned mot axlarna som är allra värst, det går i princip inte att slappna av i, det är helt spänt som en stålfjäder med korta senor och muskler och musklerna har fastnat i detta läge (”de har börjat tro att spänt läge är normalläget”, som en massör konstaterade). När jag springer gör jag allt för att försöka låta armarna bara ”gå” och i nedförsbackar brukar jag köra ”trasdocka” och låta armarna bara slänga, för att försöka tvinga dem att slappna av. Numera är det väldigt, väldigt spänt även när jag inte springer.

Har gått hos kiropraktor sedan i juni och märkte först en förbättring. Jag hade låsningar i bäckenet och på flera ställen i övre rygg, axlar och nacke. Men nu känns det som att det blivit ett rejält bakslag och jag börjar oroa mig för min löpning. Har slutat att försöka springa annorlunda, utan försöker bara springa så avslappnat jag kan. Springer cirka tre gånger i veckan, ca 20 km i veckan, mest asfalt men minst ett terrängpass i veckan. Stretchar bra, tycker jag, men har under sommaren inte kört någon kompletterande träning. Tidigare har jag kört minst ett yoga-/pilatespass i veckan som komplement.

Men kiropraktorn ger inga tips om hur jag ska jobba förebyggande för att försöka komma tillrätta med det här och jag börjar misströsta. Vill verkligen inte behöva sluta springa! Massören, som jag besökte förra veckan, sade att jag skulle kunna försöka trötta ut musklerna i rygg, nacke axlar för att de helt enkelt inte ska orka vara spända.

Har du några tips?

Åsa

SVAR:

Hej Åsa!

Spänningar i nacke och axlar vid distanslöpning har ofta flera samverkande orsaker. Axelns muskler används i löpning främst som hävstänger, tillsammans med armarna i en pendelrörelse, men även för att hålla övre delen av kroppen stabil i rörelsen (kroppshållning), vilket kräver uthålliga muskler. Om rörelsen av kroppen inte är rytmisk belastas kroppen statiskt, vilket är energikrävande och utmattande. Detta handlar till viss del om löpteknik.

En andra komponent är belastningen i sig i förhållande till förmåga. Om axel-nackmusklerna är relativt otränade för det de skall utföra är det lätt att överbelasta. Distanslöpning kräver muskler i axlarna som tål lång tids anspänning.

En tredje komponent som påverkar är hur axelmusklerna samverkar, koordinerar, för att tåla belastning. En låg grad av koordination i axeln gör att varje muskel för sej är svag och därmed lätt att överbelasta. För att axelmusklerna skall bli bättre på koordination, och därmed bli starkare, behövs sådan träning.

För att komma till rätta med axel/nackproblemen behövs således riktad och specifik träning inriktad på att förbättra uthållighet och koordination. Det kan man lära sig t ex via en naprapat eller sjukgymmnast, helst med idrottsrehab som inriktning. För att optimera bör man parallellt se över sin löpteknik.

Löpvänliga hösthälsningar,

Dan Leijonwall, specialistläkare och ansvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!