Kostexperten: ”När ska man äta återhämtningsmål?”

En frukt tillsammans med keso är ett bra återhämtningsmål. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag har några funderingar gällande vad man ska äta efter träning. Är det efter varje träningspass viktigt att få i sig något oavsett vad man tränar? Och är det verkligen bra att få i sig så mycket socker som man hittar i olika återhämtningsdrycker? Tycker detta är något förvirrande.

Tacksam för svar

Hälsningar Sara

SVAR:

Hej Sara!

Det är särskilt viktigt att få i sig något en kort tid (högst 30 minuter) efter att du har tränat hårt, det vill säga pressat kroppen extra mycket eller hållit på längre än 90 minuter. Kör du bara en lättare joggingtur, yoga etc är det inte lika viktigt. Efter ett hårt pass befinner sig kroppen i ett katabolt tillstånd, vilket innebär att både blodsockret och glykogendepåerna (kolhydraterna i musklerna) är låga samtidigt som man har en något förhöjd muskelnedbrytning. Detta gör även att immunförsvaret är försvagat och du har en ökad risk för infektioner. För att motverka denna nedbrytning och på så sätt förbättra återhämtningen och minska risken för sjukdom är det viktigt att få i sig ett återhämtningsmål.

Du behöver inte heller krångla till det alltför mycket på vad återhämtningsmålet ska innehålla. Allt är bättre än inget. Framförallt är det viktigt att det innehåller både kolhydrater och protein. Protein är viktigt för att minska muskelnedbrytningen efter passet. Några bra exempel på återhämtningsmål är keso/naturell yoghurt tillsammans med en frukt, en smörgås med ett glas mjölk eller russin med nötter.

Tränar du ett riktigt hårt pass och ska köra ett nytt pass tätt inpå är det fördelaktigt om du även får i dig snabba kolhydrater då det gör att glykogendepåerna fylls på effektivare. Druvsocker och maltodextrin är två exempel på riktigt snabba kolhydrater och det finns oftast i olika återhämtningsdrycker. Framför allt är det avgörande om du till exempel tränar två pass om dagen. Dröjer det över två dygn till nästa träningspass är det inte lika viktigt med just snabba kolhydrater eftersom du då ändå kommer hinna fylla på glykogendepåerna till nästa pass. Det kan därför vara onödigt att få i sig snabba kolhydrater i form av en återhämtningsdryck om du har längre vila mellan passen. Då kan det räcka med till exempel en frukt och keso.

Hoppas det gav svar på dina funderingar.

Hälsningar Petra

LÄS OCKSÅ:

”Vad ska man äta före löppasset?”

”Måste man äta något direkt efter passet?”

Petra Kindlund är elitlöpare och nutritionist. Hon besvarar dina frågor om kost och träning – skicka frågan till spring@svd.se!