3 grymma intervallpass för nybörjaren

Nyckeln till snabbare löpning heter intervaller. Foto: Hasse Holmberg/Scanpix.

FRÅGA:

Hej!

Jag har tränat i hela mitt liv (bara som motionär) och blev en frälst löpare 2010. Jag är 40 år, har två små barn och jobbar heltid så min träning är minutiöst planerad. Jag tränar 4-5 gånger i veckan, 1 styrkepass och resten löpning. Ibland när andan faller på blir det cross trainer eller hopprep men oftast löpning. Jag springer långpass på söndagar, ca 15 km, och två morgonar i veckan springer jag till jobbet, ca 8,5 km. Det är mycket uppför så det är bra backpass. Jag är i ganska god form men springer väldigt långsamt (10 km på ca 54 min) och skulle gärna vilja bli lite snabbare. Jag har provat intervaller några gånger men har inte fått någon rutin på dem. Har du några tips för att komma i gång? Tänkte att det skulle bli mitt fjärde pass.

Vänliga hälsningar,

Charlotta

SVAR:

Hej Charlotta,

för att du ska bli snabbare i din löpning skulle ett intervallpass per vecka vara nödvändigt. Det som är positivt med intervallpass är att de är tidseffektiva. Du kan lätt vara tillbaka efter 35-40 min och ha få ett bra kvalitetspass som utvecklar dig som löpare.

Intervallträning är väldigt enkelt om man kommer in i det och inte gör det så svårt för sig. Det lättaste är om man varierar olika kortare och längre intervaller med klockan som hållpunkt, så man inte behöver mäta upp en sträcka som man sedan tar tid på.

Här kommer exempel på bra intervaller som är lätta rent praktiskt att få till:

– ”60-30”. Kör 60 sek i lite snabbare tempo, vila genom att gå i 30 sek. Varva detta i 15 min vilket betyder 10 st 60-sekundersintervaller. Börja med 10 min uppvärmning och avsluta med 10 min nerjogg. Detta pass tar 35 min.

– 3 x (2 min + 1 min + 30 sek). Vila genom att gå i 1 min mellan alla intervaller. Samma som 60-30; börja med uppvärmning och avsluta med nerjogg.

– 1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min, vila 90 sek mellan alla.

Det går att variera hur mycket som helst men börja med dessa pass så tror jag att du kommer känna skillnad i din övriga löpning också inom en snar framtid.

Lycka till!

Malin

Har du också en fråga till Maratonbloggens löpcoach Malin Ewerlöf? Mejla den till spring@svd.se!