Fråga Dan: ”Hur sätter man igång utan att sabba knäna?”

Hur sätter man igång med löpning utan att skada sig direkt? Idrottsläkaren ger råd. Foto: Björn Larsson Rosvall.

FRÅGA:

Hej Dan!

För några veckor sedan drabbades jag av ett plötsligt ryck och började springa regelbundet efter att inte ha tränat aktivt på flera år. Tack vare en löparapp som gav mig massa statistik och information om mina löppass blev jag fast och ökade snabbt träningsdosen. Det var en riktig kick att se hur snabbt konditionen förbättrades.

Som ett brev på posten kom dock följder i form av knäsmärtor då resten av koppen inte orkade med att utvecklas i samma hastiga takt som konditionen. Tack och lov var det bara muskelfästesinflammation och inget allvarligare.

Nu har jag vilat bort knäsmärtan och tänkte sätta igång igen. Vis av tidigare erfarenhet tänkte jag låta kroppens muskler och muskelfästen bestämma takten och inte konditionen. Därför undrar jag nu om du vet om vilken takt som är lagom när man skall börja från noll och sakta bygga upp kroppen – och framförallt knäna – till att klara lite högre veckodoser med löpträning.

Själv tänkte jag börja med att över en 10-veckorsperiod sakta öka veckodosen från 5 km till 20 km, uppdelat på 2-3 pass under de inledande veckorna och 3-4 pass under resten av veckorna.

Har du några tips att komma med? Är mina egna mål för hastiga eller för fega?

Mvh,

Niclas

SVAR:

Hej Niclas!

Så här mitt i sommaren är det härligt att springa! Temperaturen är behaglig, livet flödar emot en av intryck och inspiration i löpspåret. Det föder lust och entusiasm som gynnar utomhusaktivitet, även fast vädret växlar. Lusten och entusiasmen påverkar naturligtvis löpningen, tyvärr ibland även skademässigt, om det blir för mycket av det goda, då det gör det lättare att överskrida sin kapacitet.

Till de fem idrottsliga kvalitéer som behövs för löpning hör kondition och vävnadstålighet, som är beroende av varandra. Kondition är något som går relativt lätt att träna upp. Konditionsbrist är inte vanligt problem för löpare generellt. Vävnadståligheten, hur mycket belastning av en viss typ en vävnad klarar av, är en betydligt långsammare kvalitet. Det gör att konditionsökningen som sker vid ökad träning bokstavligen kan springa ifrån vävnadshållfastheten; man blir ”för bra för sin kropp”. Överskrids vävnadståligheten uppstår en skada av mer eller mindre allvarlig art.

Vad som ur den aspekten avgör hur snabb konditionsökning man tål är bl a tidigare träning, kompletterande träning, näringssituation, rekreation/återhämtning, ålder och eventuella sjukdomar. För att kunna göra någon förutsägelse om lämplig träningsupptrappning behöver man känna till dessa faktorer, om man vill minimera skaderisken.

Vi på IMES har gjort en standardmodell för upptrappning, som bygger på vår erfarenhet, som är tänkt för återstart, en medelväg, som bygger på att man bestämmer önskad löpmängd; ex 30 min löpning 3 ggr/v. Första veckan påbörjas med sugande låga 5 min löpning och 25 min snabb gång. Andra veckan 10 min löpning, 20 min gång. 3:e veckan 15 min löpning och 15 min gång, e t c upp till önskad löpmängd. Först därefter är det tillåtet att öka intensiteten (farten). Principen är att öka enbart en parameter åt gången. Självklart behöver denna medelvägsmodell individanpassas i förhållande till bl a de faktorer jag nämnt ovan.

Några garantier för skadefrihet kan naturligtvis inte ges. Vissa besvär, som övergående ömhet i knän, underben och fötter, får man ändå acceptera. Det man bör uppmärksamma är ihållande smärta och sådana besvär som förvärras – det kan då vara bra att konsultera någon löpkunnig, eller söka hos läkare vid allvarligare symptom.

Lycka till!

/Dan Leijonwall, specialistläkare och ansvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se

Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!