Kostexperten: ”Jag mår illa efter långpass”

Du kan blanda din egen sportdryck med salt och maltodextrin, tipsar Petra Kindlund. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag har en fråga när det gäller långpass och illamående. Ofta efter längre pass har jag ingen aptit. Ibland blir jag även illamående. Det kommer när jag kommer hem, aldrig under passet.

Nu senast var jag ute och sprang 35 km. Under passet fyllde jag på med energi var 15:e minut. Det som jag fick i mig totalt under turen var 3 dl sportdryck, 6 dextrosol, en handfull russin samt 1/2 gel. Hade vätsekrygga med vatten och det dracks en hel del. Åt extra kolhydrater dagen innan och de två målen innan samma dag.

Orken under passet var ok – låg puls och lite stumma ben bara. Kanske skulle jag orka mer med mer energi?

Min kost i helhet är mycket bra. Jag äter aldrig något ”skräp” eller socker, har inget behov eller sug efter det. Äter inte gluten men kolhydrater som quinoa, råris, sötpotatis och mycket rotfrukter. Storleksmässigt är det ca 1 dl av råris och två potatisar. Alltid fulla lass med grönt som broccoli, bladspenat, blomkål med mera och helst en frukt efter varje måltid. Äter 6 ggr/dag. Rikligt med protein (även mellanmål). Ligger på ca 2000-2500 kcal/dag.

Springer cirka 4-5 mil/vecka (1 intervall, 1 tröskel, 1 distans, 1 långpass), tränar 1 styrkepass samt 1 HIIT-pass. Jag väger 59-60 kg och är 175 cm. Efter laktattest så har det visat sig att jag har stor anaerob arbetsförmåga och kan producera stora mängder laktat. Mina typ II fibrer är aktiva och kan bryta ner stora mängder kolhydrater utan tillgång till syre. Har mätt laktatet under intervallpass och kom upp över 17 mMol/l. Kan det hänga ihop?

Även märkt att jag alltid är väldigt saltig i ansiktet efter löppass. Har varit med om en elektrolytbrist under lopp och det var riktigt illa. Saltar nästan aldrig maten. Dålig på det…

Mycket info men tänker mig att det kanske är bra för att få ett så bra svar som möjligt.Vad tror du? Sen undrar jag över vilken sportdryck du rekommenderar och hur mycket?

Tacksam för svar!

/NN

SVAR:

Hejsan!

Som jag ser det kan tröttheten och illamåendet bero på flera faktorer och det är svårt att ge någon konkret förklaring även om du beskriver din situation väldigt utförligt. För det första så är illamående och trötthet vanligt när man pressar kroppen hårdare än vad den är van vid. Det kan också göra att aptiten minskar. Att springa så långt som 35 km på träning belastar kroppen mycket även om du tar det lugnt. Det kan även vara så att det egentligen passar dig bättre att springa kortare och snabbare pass med tanke på din sammansättning på muskelfibrerna, vilket gör att du mår sämre vid just långpassen.

Låter för övrigt som du annars äter en bra kost, frågan är om du sedan äter en tillräcklig mängd. Tränar du mycket har du en högre förbränning och om du då äter närmare 2 000 kcal/dag så kan det bli för lite energi som du får i dig. Äter du för lite kan det också göra att du inte får samma ork och energi till långpasset.

Illamåendet skulle även kunna bero på att du har druckit för lite vätska eller fått i dig för lite salt. Du skriver att du drack både sportdryck och även en hel del vatten så det låter ändå inte som du har fått vätskebrist. Däremot beskriver du att du svettas ut mycket salt och det kan vara så att du därför också har ett högre behov av just salt, detta också i kombination med att du äter dåligt med salt i maten. Du drack sedan endast 3 dl sportdryck och resterande vatten, vilket också gör att du inte får i dig särskilt mycket salt under passet. Det hade varit intressant att veta om det ens fanns några elektrolyter i sportdrycken du drack?

Jag tycker att du inför nästa pass ska testa att enbart dricka sportdryck under hela långpasset istället för vatten. En bra sportdryck bör baseras på sockerarten maltodextrin då det har det effektivaste upptaget samt salter i form av olika elektrolyter. En bra sportdryck bör sedan inte innehålla onödigt sötningsmedel och andra tillsatser. Du kan även blanda din egen sportdryck med salt och maltodextrin. Försök även innan passet få i dig extra salt och till exempel ta en elektrolyttablett som tillskott (t ex Resorb). Se även till att äta ordentliga portioner med mat så du får tillräckligt med energi till passet.

Lycka till med dina långpass!

Petra Kindlund

Har du också en fråga till vår kostexpert Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!