Kostexperten: ”Hur får jag i mig tillräckligt med järn?”

Blodpudding och blodkorv är två riktigt bra järnkällor. Foto: Leif R Jansson/Scanpix.

FRÅGA:

Hej Petra!

Jag har fått reda på att jag har för låga järnvärden och har fått tabletter att äta, men jag har ofta svårt att komma ihåg att äta dessa tabletter. Har du några tips på hur man kan öka järnintaget från kosten?

Tacksam för svar!

Sofia

SVAR:

Hej Sofia!

I kroppen finns järnet framförallt i de röda blodkropparna där det är bundet till hemoglobin vars huvuduppgift är att transportera syre ut i kroppen. Järnbrist är speciellt vanligt hos tjejer och kan i värsta fall orsaka blodbrist (anemi d v s lågt HB-värde), vilket kan ge symtom som trötthet, huvudvärk och försämrad prestationsförmåga. Man kan även ha järnbrist utan att för den skull ha anemi om järnförrådet i kroppen är tomt. Det är därför viktigt att när man gör en utredning för järnbrist också mäter ferritin då det ger ett mått på hur järndepåerna ser ut.

Det finns två olika typer av järn som kallas hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är järn som är bundit till hemoglobin och det finns främst i animaliskt kött medan icke-hemjärn framförallt finns i vegetabiliska källor som bladgrönsaker, bönor och fullkornsprodukter. Hemjärn tas lättare upp av kroppen jämfört med icke-hemjärn.

Kroppens tillgång på järn kan ökas genom att man äter C-vitaminrika livsmedel som paprika, broccoli och citrusfrukter till huvudmåltiderna, medan intaget av mjölk bör minskas då kalcium hämmar upptaget. Begränsa även intaget av te, kaffe och choklad då även de innehåller hämmande substanser. Kött, fågel och fisk innehåller däremot hemjärn och är därför bra om det regelbundet ingår i kosten. Blodpudding är bland det bästa du kan äta för att öka intaget av järn. Ett bra sätt att öka järnintaget är även att laga maten i järngrytor eftersom små mängder järn löses ut av grytan.

Om läkare har konstaterat att du har svår järnbrist är det svårt att öka nivåerna av järn enbart via kosten. Försök därför få till en vana att äta järntabletterna tills du uppnår normala värden i kombination med en god kosthållning. Observera att det inte heller är bra att äta starka järntabletter om man inte behöver det då järn kan ha negativa effekter och ge toxiska symptom i för höga doser.

Hälsningar Petra

Har du också en kostfråga till Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!