Maratonbloggen
Petra Månström
Petra Månström
”Morgan” är kraftigt överviktig men vill börja springa. Dan Leijonwall ger råd. Foto: Colourbox.
FRÅGA:
Hej,
Jag är fet och otränad, 44 år gammal men vill börja med löpning igen. Jag har längtat hela mitt liv – men det är 20 år sedan sist. Har hittills bara gjort små, trevande försök, men blir rädd när mitt ena knä börjar värka. Dessutom får jag kramp i vader och fotleder. Rör jag mig fel?
Ser på till exempel hur de springer i Biggest Loser,så jag vet att det borde fungera för mig också. Är det ”okej” att knät gör ont? Ska jag springa igenom smärtan? Eller ska jag helt låta bli?
Jag väger nu 104 kg till mina 158 cm, men har åtminstone gått ner ifrån 134 kg 2008.
Är jag körd eller kan jag börja lite smått om jag inte lägger målet så högt?
Jättetacksam för svar!
/Morgan
SVAR:
Hej Morgan!
Vad bra att du redan gått ner i kroppsmassa, då vet du ju hur man gör! Bra också att du inte gör det snabbt utan förändrar din livsstil parallellt i stället för att ”banta”, vilket behöver ta tid!
Klart att du kan börja springa igen! Förutsättningen är naturligtvis att det inte finns några medicinska hinder. En av del vanligaste områdena att få ont på när man börjar löpträna är just knän. De är centrala strukturer i löpningen, och signalerar till dig med smärta när det blivit för mycket belastning. Därmed avråder jag från att löpträna, ”springa igenom smärtan”, när det gör ont i knäna. Största risken är att man då skapar en större inflammation, något som hämmar löplusten och tar lång tid att bli av med.
Vid övervikt har man större behov av att vävnaderna långsamt får vänja sig vid ny belastning för att inte svara med smärta och inflammation. Lite smärta är ingen fara, men om smärtan ökar eller är stor behöver man absolut respektera den. ”Biggest looser” visar mer på hur man inte bör göra än utgör ett bra exempel. Sådana program är mer inriktade på att skapa känslor hos publiken än att ge bra råd för hur man bör träna eller reducera sin kroppsfettmassa.
Du behöver ett upptrappningsschema för löpning, som tar hänsyn till just dina förhållanden. Ett vanligt generellt schema går ut på att växla mellan gång och löpning. Ibland är det nödvändigt att först vänja sig vid gång, promenader, att klara att gå den sträcka eller tid man har som löpmål – i detta exempel 30 minuter: Därefter börjar man med max 5 min lätt och långsam löpning vid första passet, och ökar med 5 min lätt och långsam joggning vart tionde pass: Pass 1-10 blir 5 min joggning och 25 min promenad, pass 11-20 blir 10 min joggning och 20 min promenad, pass 21-30 blir 15 min joggning och 15 min promenad o s v. Promenadtempot kan höjas under upptrappningsfasen, men inte löptempot. Det kan vara bra att få hjälp av en löpcoach, inte minst för att ha någon att fråga när det inte går som man tänkt.
Om du ändå får väsentligt ont i knän eller annorstädes kan det vara värt att undersöka detta hos en idrottsläkare, mest för att utesluta andra skador.
Jogga lugnt!
/Dan Leijonwall, specialistläkare och nsvarig läkare för Stockholm Marathon
www.idrottsdoktorn.se
Har du också en fråga till idrottsläkare Dan Leijonwall? Mejla den till spring@svd.se!
