Kostexperten: ”Jag vill gå ner åtta kilo”

Signaturen ”Niklas” vill gå ner åtta kilo och förbättra sin tid på maran. Petra Kindlund ger råd. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag läste inlägget om Cecilia som frågade om man måste äta två lagade mål om dagen. I mitt fall så vill jag gå ner i vikt från dagens 90 kg till 82 kg (är 187 cm lång och 28 år gammal). Jag har tränat löpning under 3 år och i år vill jag verkligen vara och nosa på 4-timmarsgränsen på Stockholm Marathon (mitt rekord är 4.31).

Det blir ungefär 2-4 löppass i veckan. Ibland får jag även till 1 timme bandy och ett spinningpass under veckan. Efter nyår har jag börjat föra matdagbok för att se över mitt kaloriintag. Så här kan det se ut:

Måndag:

Träning: lätt gym på lunchen, inget löppass

Frukost: två skivor rågbröd men bregott, rökt skinka och sost

Mellanmål: banan eller äpple

Lunch: fruktyoghurt med banan, kiwi och knäckebröd

Middag: fisk eller kött

Tisdag:

Träning: löppass på kvällen

Frukost: två skivor rågbröd men bregott, rökt skinka och herrgårdsost

Mellanmål: banan eller äpple

Lunch: fisk med potatis eller någon kötträtt

Middag: fisk eller kött

Dock funderar jag på om min viktnedgångsprocess kan ha någon negativ inverkan på min löpträning och kanske för framtida tävlingar som Stockholm Marathon eller om det är bra för mig att gå ner lite i vikt.

Med vänlig hälsning,

Niklas

SVAR:

Hej Niklas!

Om du har några extra kilon att bära på så är det fördelaktigt för löpningen att gå ned dessa på ett hälsosamt sätt. Det blir helt enkelt lättare att springa om man har mindre att bära. Dock ska du inte ha för bråttom utan ha tålamod med din viktminskning. Om du äter ett alltför lågt energiintag riskerar du att få mindre energi till träning och att tappa muskelmassa. Dessutom kan ett alldeles för lågt energiintag göra att kroppens metabolism går ned eftersom kroppen tror att det är svälttider och din energiförbrukning blir därav lägre. Ett energiunderskott på 500 kcal per dag är ett bra riktmärke som gör att du går ned omkring 0,5 kg i veckan. Fortsätt därför att hålla igång med träningen och att äta bra mat så kommer du att få resultat.

Det är även effektivt att träna styrka i kombination med löpträningen då det gör att du inte kommer förlora lika mycket muskelmassa under din viktminskning. Minska inte heller mängden protein utan ät det i lika stor utsträckning som tidigare då det också bidrar till att bibehålla muskelmassan. Varje måltid ska därför innehålla en fullvärdig proteinkälla som exempelvis fisk, kyckling, keso, baljväxter, ägg, sojaprodukter eller kött. Istället ska du i första hand minska på mat med hög energitäthet och som har lite näringsämnen såsom godis, kakor, läsk, vitt bröd, snabbmat och halvfabrikat. Tänk även på att alkohol innehåller mycket kalorier.

Lycka till med maratonträningen!

Hälsningar,

Petra

Har du också en kostfråga till Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se.