Kostexperten: ”Är vegetarian – äter jag för lite protein?”

Bönor och linser är viktiga proteinkällor för vegetarianen. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej,

jag började fundera apropå Cecilias fråga till kostexpert-Petra den 23/1. Jag är en kille som är 1,80 m lång, väger 75 kilo och löptränar 4-6 gånger i veckan på olika distanser och med varierande intensitet, men ett snittpass brukar ligga på runt 12 km. Jag äter lakto-ovo-vegetariskt och undrar hur mycket protein jag egentligen bör få i mig med min nuvarande träningsmängd. Ett genomsnittligt födointag under en dag kan se ut så här:

Frukost: Havregrynsgröt med russin och hasselnötter, en knäckebrödsskiva med ett kokt ägg.

Lunch: Middagsrester, till exempel grönsakssoppa.

Mellanmål: Äpple och nötter.

Middag: Böngryta med sojabönor och grönsaker, matvete.

Bör jag komplettera med proteinshakes eller försöka bli mer konsekvent med dagligt intag av protein och i så fall hur mycket? Jag äter alltså inte fisk, skaldjur eller kött men konsumerar ägg och mejeriprodukter, dock inte dagligen.

Tack för en grym blogg med grymma expertpersoner!

Hälsningar,

Viggo

SVAR:

Hej Viggo,

som vegetarian är det extra viktigt att man är noggrann med att ersätta det animaliska proteinet med vegetabiliskt protein. Även om det finns protein i både pasta, gröt, ris etc så innehåller detta inte alla essentiella aminosyror (aminosyror är proteinets minsta byggstenar) som kroppen behöver. Det är därför viktigt att varje måltid kombineras med ägg, baljväxter, tofu, quorn, nötter, sojaprodukter eller mejeriprodukter då dessa är ett bra komplement till proteinkällan som finns i pasta, ris och i gryner. De nordiska näringsrekommendationerna är på 0,8-1,0 protein gram/kg och dag och äter du en proteinkälla till varje måltid kommer detta inte vara några problem att uppnå.

Däremot har man sett att om man tränar konditionsidrott väldigt hårt så kan det vara fördelaktigt med en något högre mängd protein för att minska muskelnedbrytningen som sker till följd av träningen och studier har visat att det kan vara fördelaktigt med mängder uppemot 1,5–2,0 gram protein/kilo och dag. För dig innebär det en proteinmängd mellan 105-150 gram/dag. Denna mängd har man vanligen inte heller generellt svårt att få i sig vid en vanlig blandkost då man också äter mer mat när man tränar hårdare. Som vegetarian kan det vara knepigare om man inte är noggrann att få i sig protein från vegetabiliska källor eller från mejeriprodukter. Vet du med dig att du ofta slarvar med proteinkällan kan det vara en bra idé att ta proteintillskott från mjölk eller sojaprotein.

Eftersom att du inte äter fisk behöver du vara extra noggrann med ditt intag av vitamin-D. Välj därför i första hand mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin och eventuellt kan det vara idé att komplettera med tillskott. Den livsnödvändiga fettsyran omega-3 finns dessutom bara i fisk, men kroppen kan bilda dessa själv om det finns tillräckligt med alfa-linolensyra att utgå ifrån. Valnötter, rapsolja och linfröolja är goda källor till den fettsyran. Som vegetarian är det även bra att ha extra koll på sina järnvärden då protein från vegetabiliska källor endast innehåller en låg mängd järn och kroppens upptag från dessa är mycket sämre jämfört med kött. Det är även bra att om du äter ägg varje dag då det är den viktigaste källan för vitamin-B12. Det finns annars risk att man som vegetarian får brist på vitamin B-12 då det annars mest finns i animaliskt protein.

/Petra

Har du också en kostfråga till Petra Kindlund? Mejla den till spring@svd.se!