Fråga kostexperten: ”Måste man äta två lagade mål om dagen?”

Gröt till lunch eller middag – hur bra är egentligen det? Kostexperten svarar. Foto: Colourbox.

FRÅGA:

Hej!

Jag undrar hur viktigt det är att äta två mål lagad mat om dagen? Jag tränar minst fyra gånger i veckan och tror nog att jag lite för ofta äter yoghurt eller havregrynsgröt till lunch. Eller spelar det inte så stor roll? Jag tycker att jag håller mig mätt på det men frågan är om prestationen skulle bli bättre om jag åt annorlunda? Så här såg måndagens träning och matintag ut som ett exempel:

Måndag
Träning: löpning 14 km
Frukost: 2 naturell yoghurt med quinoaflingor
Lunch: 1 1/2 dl okokt dinkel- eller rågflingegröt med två msk äppelmos och mjuk smörgås med smör och ost
Mellanmål: en banan och några mandlar
Middag: en bit lax 150 g, hemmagjord pesto och kokt broccoli, morot och haricots verts
Kvällsmål: torkade fikon, 6 st
Dryck: vatten, svart kaffe och örtte

Med vänlig hälsning,

Cecilia

SVAR:

Hej Cecilia,

att endast äta fil eller gröt till lunch är förmodligen inte tillräckligt för att du ska få i dig allt du behöver, speciellt om du också tränar ofta. Risken är att du får i dig för lite energi och protein. När du tränar mycket har du ett ökat behov av protein då musklerna bryts ned av själva träningen. Ett för litet intag gör att kroppen börjar bryta ned din muskelmassa. Vid konditionsträning behövs mellan 1,5-2,0 gram/kg. Väger du 60 kg innebär det alltså att du behöver få i dig mellan 90-120 gram protein per dag. Du får i dig omkring 75 gram protein vilket är i lägsta laget.

Ditt totala energiintag ligger enligt dina uppgifter på cirka 1700 kcal/dag, vilket är för lågt om du inte har som avsikt att gå ner i vikt. Med din träning har du säkerligen en energiförbrukning på omkring 2500 kcal/dag. Att inte äta tillräckligt försämrar din återhämtning och kan i längden bidra till försämrad prestation och till och med skador. Du riskerar även att inte få i dig tillräckligt med järn då både mejeriprodukter och gröt innehåller en låg mängd av detta. När man äter gröt är det även lätt att missa att få i sig grönsaker och frukt då man vanligen inte kombinerar det med gröt.

Optimalt vore att äta en riktig måltid till lunchen för att säkerställa att du får i dig tillräckligt av den energi som din kropp behöver. Gröt är i sig inte dåligt då det ger långsamma kolhydrater med mycket fibrer som mättar länge, men att bara äta gröt ger inte en komplett måltid. Om du inte hinner äta lagad mat så försök att åtminstone komplettera gröten med förslagsvis några ägg eller makrill på smörgåsen för att få i dig mer protein. Ät gärna även en morot och frukt till gröten. Förutom att förbättra lunchen ser jag gärna att du utökar din frukost genom att komplettera yoghurten med smörgås, ägg och en frukt.

Lycka till med löpträningen!

Hälsningar Petra

Har du också en fråga till vår kostexpert Petra Kindlund? Mejla den då till spring@svd.se!